CABLE GLUTE KICKBACK
ท่า Cable Glute Kickback ไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณเตะขาให้สูงขึ้น แต่เป็นการออกกำลังกายแบบยืดสะโพกโดยที่คุณส่งต้นขาไปด้านหลังด้วยท่า gluteus maximus โดยที่กระดูกเชิงกรานอยู่ข้างหน้า
คุณสามารถฝึก gluteus maximus ข้างเดียวได้โดยติดสายรัดข้อเท้าไว้ที่รอกส่วนล่างแล้วส่งขาข้างหนึ่งไปข้างหลังคุณ อย่างไรก็ตาม หากน้ำหนักมากเกินไปหรือระยะการเคลื่อนไหวโลภ กระดูกเชิงกรานจะเปิดออก หลังส่วนล่างจะเปียก และมีเพียงสายเคเบิลเท่านั้นที่เคลื่อนไหวมาก โน้มลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยยึดเท้ารองรับและกระดูกเชิงกรานไว้ และควบคุมการเคลื่อนไหวเล็กน้อยที่ต้นขาด้านหลังลำตัว
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus maximus
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, ก้นสะโพก, แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การยืดสะโพกข้างเดียว
ฉันควรยกขาสูงแค่ไหน?
เพียงยกให้สูงโดยให้กระดูกเชิงกรานหันไปข้างหน้าและไม่ทำให้หลังส่วนล่างเปียก ความสูงไม่ใช่เป้าหมาย
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบรอกและสายรัดด้านล่าง
วางสายเคเบิลในตำแหน่งต่ำสุด และตรวจสอบหัวเข็มขัดและตัวต่อสายรัดข้อเท้า เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาที่ไม่ทำให้เกิดการกองซ้อน
- 2
ยึดเท้าและลำตัวที่รองรับไว้
จับเสาเบาๆ แล้วถอยหลังเพื่อสร้างแรงตึงเล็กน้อยบนสายเคเบิล งอเข่าที่รองรับเล็กน้อย รักษาลำตัวให้ยาว แล้ววางกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
- 3
ส่งต้นขากลับ
หายใจออก โดยคงมุมเข่าของขาทำงานไว้ประมาณหนึ่งและส่งต้นขาไปด้านหลัง บีบ gluteus maximus และหยุดก่อนที่กระดูกเชิงกรานจะเปิดออกหรือหลังส่วนล่างเริ่มเปียก
- 4
ค่อยๆ กลับมาก่อนที่จะถึงสแต็ค
คืนขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที เริ่มต้นการทำซ้ำครั้งถัดไปก่อนที่เท้าของคุณจะแตะพื้นหรือชนกองน้ำหนัก
HIP EXTENSION
ขอบเขตที่กระดูกเชิงกรานยังคงอยู่ข้างหน้า แทนที่จะเป็นความสูงของขา เป็นตัวกำหนดการกระตุ้น gluteus maximus
ต้นขาเคลื่อนไปข้างหลังจากข้อสะโพก แต่หากกระดูกสันหลังส่วนเอวเปียกด้วย ระยะการเคลื่อนไหวจะปรากฏกว้างขึ้นเท่านั้น รักษาซี่โครงส่วนล่างเข้าหากระดูกเชิงกรานและเกร็งท้อง
ในกรณีส่วนใหญ่ วางขาของคุณไปด้านหลังเล็กน้อยและอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวก็เพียงพอแล้ว อย่ายกนิ้วเท้าของคุณมากเกินไป
จุดสำคัญ: คิวใช้ทันที: “กระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ต้นขาด้านหลังเท่านั้น”
STABLE SUPPORT
จุดประสงค์ของการถือที่รองรับไม่ใช่เพื่อดึงร่างกายส่วนบน แต่เพื่อลดการแกว่งของกระดูกเชิงกราน
เมื่อคุณดึงแขนเข้ามา ตำแหน่งลำตัวของคุณจะเปลี่ยนไปตามการทำซ้ำแต่ละครั้ง ใช้มือของคุณช่วยในการทรงตัวเท่านั้น และรักษาส้นเท้า นิ้วหัวแม่มือ และลูกบอลของนิ้วเท้าเล็กๆ ของเท้ารองรับบนพื้น
หากกระดูกเชิงกรานที่ด้านข้างของขาทำงานยกขึ้น ให้ลดน้ำหนักและปรับความสูงของอุ้งเชิงกรานด้านซ้ายและขวาในระยะสั้น
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
นอนหงายและยกขาขึ้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- ฉันรู้สึกว่าซี่โครงของฉันถูกยกขึ้นที่ด้านบนและมีแรงกดที่หลังส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- หลังการยืดสะโพก ระยะเพิ่มเป็นการขยายเอว
- วิธีแก้ไข
- กระชับหน้าท้อง ลดขาลง และทำซ้ำจนกระทั่งสะโพกเริ่มเคลื่อนไหว
กระดูกเชิงกรานเปิดออกด้านนอก
- สิ่งที่สังเกตได้
- กระดูกเชิงกรานและนิ้วเท้าที่ด้านข้างของขาทำงานจะหันออกไปด้านนอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มีน้ำหนักมากหรือใช้การหมุนทั้งตัวแทน gluteus maximus
- วิธีแก้ไข
- ฝึกเดินตรงโดยให้กระดูกเชิงกรานทั้งสองข้างหันเข้าหาพื้นและมีน้ำหนักเบา
สแต็คกระดอนเมื่อหดตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด น้ำหนักจะกระทบและลำตัวจะแกว่งไปมา
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความตึงของสายเคเบิลขาดหรือน้ำหนักอยู่นอกเหนือช่วงการควบคุมปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ปรับระยะก้าว ชะลอความเร็วลงเหลือ 2-3 วินาที และลดน้ำหนัก
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ส่วนต่อสะโพกที่รองรับผนัง
เรียนรู้การตรึงกระดูกเชิงกรานและเส้นทางต้นขาโดยไม่ต้องรับภาระ
การเตะกลับของวงกลูท
ฝึกยืดสะโพกข้างเดียวภายใต้ความตึงเครียดเล็กน้อย
คิกแบ็คสายเคเบิล
รักษาความตึงให้คงที่ตลอดช่วง
หยุดการเตะกลับของสายเคเบิล
เพิ่มการควบคุมอุ้งเชิงกรานโดยหยุดที่ด้านบน 1-2 วินาที
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เหมาะสำหรับใช้เป็นการออกกำลังกายเสริมหลังการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างขนาดใหญ่ เช่น สควอทและท่าสะโพก เริ่มต้นด้วยด้านที่อ่อนแอกว่าของคุณแล้วใช้น้ำหนักเท่ากันและทำซ้ำทั้งสองข้าง
นับ
10–20 ครั้งต่อครั้ง
1 วินาทีแรก ย้อนกลับ 2~3 วินาที
ตั้งค่า
2–4 ชุดต่อชุด
ฟื้นตัว 45–90 วินาทีหลังจากทั้งสองฝ่าย
ความถี่
1–3 ครั้งต่อสัปดาห์
ปริมาตรรวมและการสรุปผลรวม
- หากรักษาส่วนหน้าของกระดูกเชิงกรานและการกลับอย่างช้าๆ ให้เพิ่มจำนวนซ้ำก่อน
- หากการโค้งงอด้านหลัง การหมุนของอุ้งเชิงกราน หรือการชนกันของกองซ้อน ให้ลดน้ำหนักและระยะ
- แม้ว่าความแตกต่างระหว่างซ้ายและขวาจะมาก แต่ก็ไม่ได้ปรับด้วยการทำซ้ำเพิ่มเติมในด้านที่แข็งแกร่งกว่า
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรยืดเข่าหรือไม่?
อย่าล็อคเข่าของคุณและคงมุมที่งอเล็กน้อยให้คงที่โดยประมาณตลอดการทำซ้ำ การงอและเหยียดเข่าของคุณอย่างต่อเนื่องจะทำให้เอ็นร้อยหวายผสมกัน
การหันนิ้วเท้าออกทำให้เกิดการกระตุ้นก้นมากขึ้นหรือไม่?
การเคลื่อนไหวของเป้าหมายจะเปลี่ยนหากคุณหมุนกระดูกเชิงกรานด้วย ขั้นแรก เรียนรู้วิถีทางตรงที่มีการควบคุมโดยให้เท้าและสะโพกอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
