คู่มือ แถวดาดฟ้า (แถวเครื่อง)

ทีละขั้นตอน

6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

1. 1

   ตรวจสอบกลไกและดิสก์ซ้ายและขวา

   ตรวจสอบว่าหมุดปรับเบาะนั่ง/แผ่นรองหน้าอกล็อคสนิทแล้ว และคันโยกและที่จับไม่หลวมหรือชำรุด ใส่แผ่นดิสก์ที่มีขนาดและน้ำหนักเท่ากันเข้าที่แขนเสื้อด้านซ้ายและขวา แล้วยึดให้แน่นด้วยปลอกคอหากจำเป็น

2. 2

   ปรับที่จับให้อยู่ในระดับหน้าอกส่วนล่างของคุณ

   เมื่อนั่ง ให้ปรับที่นั่งเพื่อให้ที่จับที่เป็นกลางอยู่ที่ความสูงระหว่างหน้าอกส่วนล่างและหน้าท้องส่วนบน จุดเริ่มต้นที่เหมาะสมคือถ้าไหล่ของคุณไม่ยกขึ้นถึงหูเมื่อคุณยืดแขนออกจากตำแหน่งเริ่มต้น และหากข้อศอกของคุณอยู่ต่ำกว่าเส้นไหล่เล็กน้อยเมื่อดึงไปด้านหลัง

3. 3

   จับคู่ระยะห่างของแผ่นหน้าอกและตำแหน่งเท้า

   ปรับเบาะให้อยู่ในระยะห่างที่แขนของคุณเกือบจะเหยียดตรงเมื่อคุณจับที่จับ แต่ไหล่ของคุณจะไม่หลุดไปข้างหน้า วางจุดกึ่งกลางของกระดูกสันอกไว้บนแผ่นรอง วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้น และแยกเข่าออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพก

4. 4

   เริ่มต้นด้วยข้อมือที่เป็นกลางและแขนยาว

   พันฝ่ามือรอบที่จับโดยหันหน้าเข้าหากันแล้วปิดนิ้วหัวแม่มือ รักษาข้อมือและแขนให้เป็นแนวเดียวกัน ยืดแขนให้ยาวโดยไม่ล็อกข้อศอก และปล่อยให้สะบักเคลื่อนไปข้างหน้าอย่างเป็นธรรมชาติภายในระยะที่ปราศจากความเจ็บปวด

5. 5

   นำข้อศอกไปที่ซี่โครงล่าง

   หายใจออกและดึงข้อศอกกลับไปกลับมาโดยให้หน้าอกอยู่บนแผ่นรอง แทนที่จะใช้มือดึงที่จับ ลองจินตนาการว่าต้นแขนของคุณเคลื่อนผ่านลำตัว และตรวจดูให้แน่ใจว่าคันโยกทั้งสองเคลื่อนด้วยความเร็วเท่ากัน

6. 6

   หยุดก่อนยกไหล่แล้วกลับมาช้าๆ

   เมื่อข้อศอกของคุณอยู่ข้างลำตัวและที่จับอยู่ใกล้กับซี่โครงส่วนล่างแล้ว ให้หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาที โดยไม่ต้องยกหน้าอกหรือเอนไหล่ไปด้านหลังจนเกินไป ให้เหยียดแขนออก 1 ถึง 2–3 วินาทีแล้วเริ่มทำซ้ำครั้งถัดไปก่อนที่คันโยกจะแตะตัวหยุด

SCAPULA & ELBOW

สะบักไม่แข็งหรือถูกบีบจนเกินไป