CLAMSHELL
Clamshell เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อ gluteus medius โดยการวางกระดูกเชิงกรานและเปิดเฉพาะข้อสะโพกด้านบน แทนที่จะเปิดเข่าให้มากที่สุด
คุณสามารถฝึกท่า gluteus medius และสะโพกภายนอกด้วยน้ำหนักที่น้อยได้ โดยนอนตะแคงโดยงอเข่า เท้าชิดกัน และกางเข่าส่วนบนออก เมื่อคุณยกเข่าขึ้นสูง กระดูกเชิงกรานของคุณจะหมุนไปด้านหลังและลำตัวจะหมุนเพื่อสร้างระยะ วางสะโพกทั้งสองข้างในแนวตั้งแล้วเคลื่อนตัวช้าๆ ในระยะเล็กๆ โดยคงพื้นที่ไว้ข้างเอว
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus medius, gluteus minimus
- กล้ามเนื้อรอง
- Gluteus maximus, โรเตเตอร์ภายนอกของสะโพกลึก, แกนกลาง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การลักพาตัวสะโพกตะแคง/การหมุนภายนอก
ฉันควรยกเข่าสูงแค่ไหน?
ยกให้สูงที่สุดเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานของคุณกลิ้งไปข้างหลัง ช่วงเล็กๆอาจจะเป็นเรื่องปกติ
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ซ้อนไหล่และเชิงกรานในแนวตั้ง
นอนตะแคง พยุงศีรษะ และซ้อนกระดูกเชิงกรานทั้งสองข้างโดยหันหน้าไปข้างหน้า งอเข่าประมาณ 45 ถึง 90 องศา แล้ววางเท้าชิดกัน
- 2
ยึดหน้าท้องและสีข้างส่วนล่าง
รักษาส่วนล่างให้ยาวเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างหย่อนไปกับพื้น วางมือบนไว้ที่สะโพกเพื่อสัมผัสถึงการหมุน
- 3
วางเท้าชิดกันและเปิดเข่าส่วนบนออก
หายใจออกและเปิดเข่าส่วนบนขึ้นไปทางเพดาน รักษาส้นเท้าให้ชิดกันและหยุดก่อนที่กระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนกลับ
- 4
จับให้ตึงแล้วปิดอย่างช้าๆ
หยุด 1 วินาทีที่ด้านบน จากนั้นลดเข่าลงเป็นเวลา 2-3 วินาที เริ่มต้นการทำซ้ำครั้งต่อไปก่อนที่จะเอนตัวลงบนเข่าล่างจนสุด
STACK THE PELVIS
อนุญาตให้สูงระดับเข่าได้จนกว่ากระดูกเชิงกรานจะหมุนไปด้านหลังเท่านั้น
เมื่อกระดูกเชิงกรานส่วนบนถอยไปด้านหลัง จะดูเหมือนเป็นการเคลื่อนไหวของสะโพก แต่ในความเป็นจริงแล้ว ลำตัวทั้งหมดจะหมุน รักษากระดูกเชิงกรานด้วยมือของคุณและสัมผัสได้ถึงการเปลี่ยนแปลง
ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องที่ด้านข้างของบั้นท้าย แม้จะเป็นเพียงช่วงเล็กๆ ก็เพียงพอแล้ว
จุดสำคัญ: ใช้ทันที: “วางเท้าให้ชิดกันและสะโพกวางชิดกัน”
BAND PLACEMENT
วางสายรัดไว้เหนือเข่าและใช้เฉพาะความแข็งแรงที่ช่วยยึดกระดูกเชิงกรานไว้
วางสายรัดไว้ที่ต้นขาส่วนล่าง ไม่ใช่เหนือข้อเข่าโดยตรง หากแรงเกินไป เท้าของคุณจะหล่นและกระดูกเชิงกรานจะหมุนไปด้านหลัง
เพิ่มแถบแสงหลังจากออกกำลังกายแบบควบคุมอย่างน้อย 15 ครั้งบนร่างกายของคุณ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
กระดูกเชิงกรานหมุนไปข้างหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- สะดือและกระดูกเชิงกรานส่วนบนของคุณหันเข้าหาเพดาน และยกเข่าขึ้นสูงมาก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- จัดลำดับความสำคัญของความสูงของเข่าให้มากกว่าช่วงสะโพก
- วิธีแก้ไข
- ลดระยะโดยการวางหลังชิดผนังหรือใช้มือประคองกระดูกเชิงกรานให้มั่นคง
แยกเท้าออกจากกัน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ยกเท้าส่วนบนขึ้นพร้อมกับเข่า และขยับขาทั้งหมด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ชดเชยด้วยการลักพาตัวสะโพกมากกว่าการหมุนภายนอก มิฉะนั้น สายรัดจะแข็งแรงกว่า
- วิธีแก้ไข
- ติดส้นรองเท้าเบาๆ และถอดสายรัดออกเพื่อกลับไปยังช่วงที่เล็ก
ด้านหลังของคุณเริ่มเมื่อยก่อน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ความตึงเครียดจะกระจุกตัวอยู่ที่ด้านข้างและหลังส่วนล่างมากกว่าบริเวณกล้ามเนื้อตะโพก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ปล่อยให้ลำตัวของคุณหย่อนยานไปทางพื้นหรือยกกระดูกเชิงกรานไปทางเอว
- วิธีแก้ไข
- จับข้างให้ยาว พับสะโพก และขยับเข่าช้าๆ
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
แบบฝาพับแบบสามมิติ
กดค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาทีที่ด้านบนของช่วงเล็กๆ
แบบฝาพับเปลือย
เรียนรู้การตรึงกระดูกเชิงกรานและการกลับมาช้าๆ
มินิแบนด์แบบฝาพับ
รักษาการจัดตำแหน่งและเพิ่มความต้านทาน
ฝาพับด้านข้าง
เพิ่มความต้องการเนื้อตัวและสะโพกร่วมกัน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
สามารถใช้เป็นเครื่องช่วยอบอุ่นร่างกายหรือฟื้นฟูสมรรถภาพได้ แต่ไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างขนาดใหญ่ได้อย่างสมบูรณ์ ใช้ตำแหน่งและระยะอุ้งเชิงกรานเดียวกันสำหรับทั้งด้านซ้ายและด้านขวา
นับ
12–20 ครั้งต่อครั้ง
1 วินาทีแรก ย้อนกลับ 2~3 วินาที
ตั้งค่า
2–4 ชุดต่อชุด
ฟื้นตัว 30–60 วินาทีหลังจากทั้งสองฝ่าย
ความถี่
2–4 ครั้งต่อสัปดาห์
รักษาคุณภาพด้วยโหลดต่ำ
- เมื่อรักษาความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานและความตึงของสะโพกด้านข้างแล้ว ให้เพิ่มสายรัด
- หากเกิดการหมุนของอุ้งเชิงกราน การแยกเท้า หรือความเมื่อยล้าของหลัง ให้ลดช่วงและความต้านทานลง
- ให้ความสำคัญกับการส่งคืนช้าและการหยุดด้านบนมากกว่าจำนวนครั้งของการวนซ้ำ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันจะวางสายไว้ที่ไหน?
วางบนต้นขาเหนือเข่า ไม่ใช่ที่ข้อเข่า เลือกความเข้มของแสงที่ไม่ทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณขยับ
จะเป็นอย่างไรถ้าคุณรู้สึกว่ามันอยู่ตรงบั้นท้ายแทนที่จะเป็นด้านข้างล่ะ?
กระดูกเชิงกรานของคุณอาจเอียงไปข้างหน้าหรือสะโพกของคุณอาจงอเกินไป เหยียดเข่าให้ตรงเล็กน้อยแล้วตั้งสะโพกให้กลับมาเป็นกลาง
