COSSACK SQUAT
Cossack Squat ไม่ใช่ท่ายืดเหยียดโดยฉีกตัวไปด้านข้างให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่เป็นท่านั่งพับเพียบด้านข้างโดยนั่งบนขาข้างหนึ่งและควบคุมความยาวของ adductor อีกด้านหนึ่ง
คอซแซคสควอช: ยืนให้กว้างแล้วถ่ายน้ำหนักไปข้างหนึ่ง งอขาทำงานให้ลึกแล้วเหยียดขาอีกข้างหนึ่ง เนื่องจากต้องใช้ช่วงการเคลื่อนไหวสะโพกและข้อเท้าและความแข็งแกร่งข้างเดียวพร้อมกัน คุณจึงไม่จำเป็นต้องลดสะโพกลงใกล้พื้นตั้งแต่ต้น จับแร็คหรือโครงประตูและเรียนรู้จากระยะที่รักษาความสูงของกระดูกเชิงกรานซ้ายและขวาและทิศทางของเข่าทำงาน
- กล้ามเนื้อหลัก
- แอดดัคเตอร์, ควอดริเซ็ป, กลูเตียส แม็กซิมัส
- กล้ามเนื้อรอง
- Gluteus medius, เอ็นร้อยหวาย, น่อง, แกนกลาง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- หมอบข้างเดียวด้านข้าง
ควรยกนิ้วเท้าของขาที่ขยายออกหรือไม่
สามารถยกได้ขึ้นอยู่กับความลึก แต่ไม่จำเป็น จัดลำดับความสำคัญของการวางแนวส้นเท้าและเข่าและความสบายของสะโพก
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
สร้างท่าทางที่กว้างและมั่นคง
วางเท้าของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ และหันเท้าออกไปด้านนอกอย่างสบาย ๆ เลือกความกว้างที่ให้ทั้งเท้าแตะพื้นและไม่บีบขาหนีบ
- 2
เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่หนึ่งฟุต
หายใจเข้า ปรับลำตัวให้มั่นคง และเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปทางเท้าข้างเดียว เข่าทำงานของคุณเคลื่อนไปตามนิ้วเท้าของด้านเดียวกันและเหยียดขาอีกข้างออก
- 3
การปรับเท้าและกระดูกเชิงกรานด้านตรงข้าม
เมื่อคุณเข้าไปลึกขึ้น คุณสามารถหมุนนิ้วเท้าของขาที่ขยายไปทางเพดานได้ แต่ให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น หยุดก่อนที่กระดูกเชิงกรานของคุณจะพลิกคว่ำหรือลำตัวจะหมุนมากเกินไป
- 4
ดันด้วยเท้าทำงานเพื่อกลับไปที่ตรงกลาง
ดันพื้นด้วยเท้าทั้งขาที่งอ โดยขยับกระดูกเชิงกรานไปทางกึ่งกลาง เมื่อคุณได้สมดุลกลับคืนมาจนเต็มแล้ว ให้ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
SQUAT THE WORKING LEG
สำหรับขาที่งอ เข่าและนิ้วเท้าควรทำไปในทิศทางเดียวกัน
หากด้านในของเท้าทำงานยุบลงในขณะที่กระดูกเชิงกรานถูกขยับไปด้านข้าง เข่าก็มีแนวโน้มจะพลิกเข้าเช่นกัน รักษาแรงกดบนส้นเท้า นิ้วหัวแม่มือ และนิ้วเท้าเล็กๆ
ก่อนที่จะเพิ่มความลึก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าที่ทำงานของคุณชี้ไปที่นิ้วเท้าและส้นเท้าชิดกัน
จุดสำคัญ: คิวให้ลองตอนนี้: “นั่งด้วยเท้าข้างเดียวแล้วกลับมาด้วยเท้าข้างเดิม”
CONTROL THE LONG LEG
ขาที่เหยียดออกจะกดลงบนพื้นอย่างแข็งขันแทนที่จะยืดออกเฉยๆ
วางส้นเท้าด้านตรงข้ามลงบนพื้นแล้วยืดขาทั้งหมดเพื่อควบคุมความตึงของกล้ามเนื้อ adductor การหมุนนิ้วเท้าจะปรับตามช่วงการเคลื่อนไหว
หากขาหนีบของคุณยื่นออกมาหรือกระดูกเชิงกรานของคุณกลิ้งไปด้านใดด้านหนึ่ง ให้ลดความกว้างและความลึกแล้วใช้รูปแบบการนั่งแบบกล่องสูง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ยกส้นรองเท้าขึ้นเพื่อความลึก
- สิ่งที่สังเกตได้
- ส้นเท้าด้านที่งอจะยกขึ้น และน้ำหนักจะเปลี่ยนไปที่นิ้วเท้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ข้อเท้าอยู่ลึกกว่าระยะการเคลื่อนไหว
- วิธีแก้ไข
- ลดความลึกหรือยึดส่วนรองรับไว้ และทำซ้ำตราบใดที่ยังรักษาเท้าไว้ทั้งหมด
งอเข่าของขาที่เหยียดออกเข้าด้านใน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เข่าและนิ้วเท้าอยู่ในทิศทางที่ต่างกันและขาหนีบบิด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- บังคับหมุนเท้าและตำแหน่งสะโพก
- วิธีแก้ไข
- ปรับเข่าและนิ้วเท้าของขาที่ยื่นออกไปในทิศทางเดียวกันและทำให้ท่าทางของคุณแคบลง
เลื่อนการหดตัวข้ามจุดศูนย์กลาง
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อสลับซ้ายและขวา กระดูกเชิงกรานจะเด้งและเท้าจะขยับ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ผมกลับไปกลับมาแบบยืดเส้นยืดสายโดยไม่ได้ทำซ้ำแต่ละรอบ
- วิธีแก้ไข
- ย้อนกลับไปที่กึ่งกลางจากด้านหนึ่งเพื่อรีเซ็ตสมดุลและเริ่มต้นอีกด้านหนึ่ง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
การเปลี่ยนน้ำหนักด้านข้าง
งอเข่าเล็กน้อยและเรียนรู้แรงกดของเท้าซ้ายและขวา
รองรับ Cossack Squat
มือของคุณช่วยปรับสมดุลและความลึก
กล่องคอซแซคหมอบ
ด้านซ้ายและขวาหยุดที่ความสูงเท่ากัน
หลังเปล่าหรือ Goblet Cossack
ลดการช่วยเหลือหรือเพิ่มภาระเมื่อรักษาการจัดตำแหน่งไว้
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
หากช่วงการเคลื่อนไหวด้านซ้ายและขวาแตกต่างกัน ให้เริ่มต้นด้วยด้านที่ตื้นเป็นมาตรฐาน และดำเนินการจากด้านที่อ่อนแอ ความลึกและอัตราการทำซ้ำจะแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้สำหรับการวอร์มอัพหรือการฝึกความแข็งแกร่ง
จำนวนครั้ง
5–10 ครั้งต่อครั้ง
รีเซ็ตทุกครั้งจากซ้าย ขวา และตรงกลาง
ตั้งค่า
2–4 ชุดต่อชุด
ฟื้นตัว 60–120 วินาทีหลังจากทั้งสองฝ่าย
ความถี่
1–3 ครั้งต่อสัปดาห์
ชุดการเคลื่อนที่แบบเบาปรับแยกกัน
- หากวางเท้าและเข่าโดยรวมไว้ ให้ค่อยๆ เพิ่มความลึก
- หากเกิดการแทงที่ขาหนีบ การยกส้นเท้า หรือการหดตัว ให้ลดระยะและความกว้าง
- อย่าบังคับทั้งสองด้านให้มีความลึกเท่ากัน จัดตำแหน่งให้ตรงกับด้านที่คุณสามารถควบคุมได้
คำถามที่พบบ่อย
สะโพกของคุณควรต่ำลงถึงพื้นหรือไม่?
ไม่ใช่ ช่วงที่เหมาะสมในปัจจุบันคือความลึกที่รักษาทิศทางของเท้า กระดูกสันหลัง และหัวเข่าทั้งหมด
แตกต่างจากท่า Side Lunge อย่างไร?
คอซแซคสควอชมักจะนั่งลึกไปข้างหนึ่งแล้วเหยียดขาอีกข้างออกไปในท่าทางคงที่ที่กว้างขึ้น การแทงด้านข้างมักเกี่ยวข้องกับการก้าวเท้า
