COUCH STRETCH
การยืดโซฟาไม่ใช่การแข่งขันในการกดบั้นท้ายเข้ากับผนัง แต่เป็นท่าที่ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อ Rectus femoris และด้านหน้าของข้อสะโพก โดยรักษากระดูกเชิงกรานให้อยู่ในแนวที่เป็นกลาง
ท่าครึ่งเข่าโดยให้เข่าหลังชิดกับผนังหรือม้านั่ง และยกเท้าขึ้น จะทำให้เข่างอและยืดสะโพกได้ ทำให้ยืดกล้ามเนื้อ Rectus femoris และด้านหน้าของข้อต่อสะโพกได้อย่างแข็งแรง หากคุณวางเข่าชิดผนังมากเกินไปและเอียงหลัง พื้นที่เป้าหมายจะเบลอ แม้ว่าระยะอาจดูกว้างก็ตาม เริ่มต้นในท่าถดถอยโดยให้เข่าอยู่ห่างจากผนัง และกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้ายเพื่อควบคุมตำแหน่งอุ้งเชิงกราน
- กล้ามเนื้อหลัก
- Rectus femoris · กล้ามเนื้อ Iliopsoas
- กล้ามเนื้อรอง
- กล้ามเนื้อซาร์โทเรียส, พังผืดเทนเซอร์, หน้าท้อง, กล้ามเนื้อตะโพก
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การยืดสะโพกครึ่งเข่า/การงอเข่า
ฉันควรคุกเข่าชิดผนังหรือไม่
ไม่ใช่ แม้ว่าคุณจะวางมันให้ห่างจากผนัง คุณจะยังคงยืดตัวได้เพียงพอหากการจัดตำแหน่งอุ้งเชิงกรานของคุณดี ปรับระยะห่างได้ตามสบาย
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
สร้างตำแหน่งที่มีความเข้มข้นต่ำด้วยสนับเข่า
วางแผ่นหนาไว้ด้านหน้าผนังหรือม้านั่ง วางเข่าหลังให้ห่างจากผนัง 20 ถึง 40 ซม. และวางส่วนบนของเท้าไว้บนพื้นผิวรองรับ
- 2
จัดวางเท้าหน้าและเชิงกรานไว้ด้านหน้า
วางเท้าหน้าไปข้างหน้าให้หน้าแข้งยืนได้อย่างสบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานทั้งสองหันไปข้างหน้าและร่างกายของคุณไม่ได้เอนไปข้างใดข้างหนึ่ง
- 3
ล็อคกระดูกเชิงกรานด้วยกาวด้านหลัง
กระชับก้นของขาหลัง รู้สึกเหมือนกำลังดึงกระดูกก้นกบลงและลง ลดซี่โครงล่างลงและอย่าโก่งหลังส่วนล่าง
- 4
รักษาลำตัวให้ตรงและนุ่มนวล
ยกลำตัวให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งอุ้งเชิงกราน หายใจเข้าเป็นเวลา 20 ถึง 45 วินาทีโดยให้ตึงบริเวณด้านหน้าของต้นขาและด้านหน้าของข้อสะโพก จากนั้นค่อยๆ คลายออก
PELVIS FIRST
การเอียงเชิงกรานด้านหลังและการหดตัวของตะโพกจะทำให้สะโพกด้านหน้ายาวขึ้นแทนที่จะเป็นหลังส่วนล่าง
การยกซี่โครงขึ้นและเอียงหลังส่วนล่างจะทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า ลดการยืดสะโพก หายใจออกและกระชับก้นหลังของคุณ
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำให้ลำตัวตั้งตรงได้ แต่ก็เพียงพอแล้วหากกระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคงและคุณสามารถรู้สึกถึงพื้นที่เป้าหมายได้
จุดสำคัญ: ใช้ทันที: “ลดซี่โครงลงและกระชับบั้นท้าย”
ADJUST THE DISTANCE
ระยะห่างระหว่างผนังและหัวเข่าเป็นอุปกรณ์ควบคุมความแข็งแกร่งที่ง่ายที่สุด
ยิ่งเข่าของคุณชิดผนังมากเท่าไร เข่าก็จะงอมากขึ้นเท่านั้น และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ Rectus femoris ก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น อยู่ห่างๆไว้ก่อน
หากคุณรู้สึกกดดันบริเวณด้านหน้าของข้อเท้าหรือเข่า ให้ลดความสูงของม้านั่ง เพิ่มแผ่นรอง หรือเปลี่ยนตำแหน่งเท้าของคุณ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เอียงเอวและยกลำตัวขึ้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- ซี่โครงถูกยกขึ้นและรู้สึกถึงแรงกดที่หลังส่วนล่าง แต่ความตึงเครียดที่ด้านหน้าต้นขาลดลง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- จัดลำดับความสำคัญของท่าแนวตั้งเหนือช่วงสะโพก
- วิธีแก้ไข
- ขยับลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หายใจออก และล็อคกระดูกเชิงกรานอีกครั้งด้วยก้นและหน้าท้อง
คุกเข่าชิดผนังตั้งแต่ต้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- แรงกดดันอย่างรุนแรงเกิดขึ้นที่ด้านหน้าของหัวเข่าและข้อเท้า ทำให้ยากต่อการรักษาท่าทาง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เริ่มต้นด้วยการงอเข่าสูงสุด
- วิธีแก้ไข
- ขยับเข่าของคุณออกจากผนังและกลับสู่ตำแหน่งม้านั่งหรือพื้นเท้าต่ำ
กระดูกเชิงกรานหมุนไปด้านข้าง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ลำตัวบิดไปทางเท้าหน้าและกระดูกเชิงกรานของขาหลังเปิดออกด้านนอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ใช้การหมุนอุ้งเชิงกรานเพื่อหลีกเลี่ยงการปล้น
- วิธีแก้ไข
- ขยายท่าทางของคุณให้กว้างขึ้นเล็กน้อยและลดระยะโดยให้กระดูกเชิงกรานทั้งสองข้างอยู่ข้างหน้า
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ยืดกล้ามเนื้อสะโพกครึ่งเข่า
วางเท้าหลังบนพื้นและเรียนรู้ตำแหน่งอุ้งเชิงกราน
เก้าอี้ยืดแบบเตี้ย
ลดข้อกำหนดในการงอเข่า
โซฟายืดออกจากผนัง
เพิ่มเวลาด้วยกระดูกเชิงกรานที่มั่นคง
โซฟายืดชิดผนัง
ค่อยๆ เพิ่มระยะเฉพาะเมื่อเข่าของคุณสบายแล้วเท่านั้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
คุณสามารถใช้ 15-30 วินาทีสำหรับการวอร์มอัพช่วงสั้น ๆ หรือ 30-60 วินาทีสำหรับเซสชันความยืดหยุ่นแยกต่างหาก รักษาความตึงเครียดในวงกว้างเพื่อให้หายใจได้แทนที่จะเจ็บปวดอย่างรุนแรง
เวลา
20–60 วินาทีในแต่ละอัน
หายใจสบาย 3 ถึง 6 ครั้ง
ตั้งค่า
1–3 ชุดต่อชุด
ทำงานทั้งซ้ายและขวา
ความถี่
3–7 ครั้งต่อสัปดาห์
ปรับตามการตอบสนองของเข่า
- ขณะที่คุณรักษาการหายใจและการจัดตำแหน่งอุ้งเชิงกราน ให้ค่อยๆ ขยับเข่าไปทางผนัง
- หากคุณมีแรงกดทับหลัง ปวดเข่า หรือชาที่เท้า ให้ลดระยะทางและเวลาทันที
- รักษาความเข้มของการยืดด้วยแรงตึงกว้าง 5 ถึง 7 จาก 10
คำถามที่พบบ่อย
เป็นเรื่องปกติหรือไม่ที่จะรู้สึกตึงบริเวณหลังส่วนล่าง?
เป้าหมายคือด้านหน้าของต้นขาและด้านหน้าของข้อสะโพก หากหลังส่วนล่างของคุณตึง ให้ลดซี่โครงลง กระชับกล้ามเนื้อบั้นท้าย และวางลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
ทำนานๆ ก่อนออกกำลังกายได้ไหม?
ก่อนออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายให้สั้นและรวมเข้ากับการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก วางท่านิ่งนิ่งระยะยาวหลังการออกกำลังกายหรือในเซสชั่นที่แยกจากกัน
