คู่มือ กระทืบ

ทีละขั้นตอน

6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

1. 1

   นอนหงายบนพื้นผิวที่สบาย

   นอนลงบนเสื่อและวางฝ่าเท้าของคุณบนพื้น หากคุณมีอาการปวดหลังหรือคอ อย่าบังคับตัวเองให้เริ่ม

2. 2

   งอเข่าและวางแรงกดเท้าให้เท่ากัน

   งอเข่าให้สบายและให้เท้าราบ อย่าดันตัวเองขึ้นด้วยขาของคุณ

3. 3

   วางนิ้วของคุณเบาๆ ข้างขมับ

   มือรองรับเฉพาะศีรษะเท่านั้น และอย่าดึงศีรษะไปข้างหน้า วางข้อศอกของคุณในทิศทางที่สบาย

4. 4

   หายใจออกและม้วนซี่โครงขึ้นเล็กน้อย

   เกร็งท้องเบาๆ และยกสะบักขึ้นให้อยู่ในระดับที่ยกจากพื้นเล็กน้อย อย่าบังคับคางไปที่หน้าอก

5. 5

   หยุดในระยะที่สบายสำหรับคอและไหล่ของคุณ

   หากด้านหน้าคอของคุณรู้สึกตึงก่อนหรือหลังส่วนล่างรู้สึกไม่สบาย ให้ลดความสูงลง ไม่จำเป็นต้องนั่งส่วนบนให้เต็มที่

6. 6

   ช้าลงและรีเซ็ตก่อนทำซ้ำครั้งถัดไป

   ลดสะบักลงกับพื้นอย่างเงียบๆ และตรวจสอบตำแหน่งของมือ คอ และเท้าอีกครั้ง หากคุณพบการเด้งกลับ ให้จบเซต

NECK SUPPORT

พยุงมือของคุณและอย่าดึงคอ

จุดสำคัญ: ตรวจสอบ: ไม่มีความรู้สึกดึงระหว่างมือและคอ และคางแยกจากกันอย่างสบาย