CURTSY LUNGE
Kersey lunge ไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการข้ามเท้าหลังออกไป แต่เป็นแทงที่ควบคุมก้าวเล็กๆ ในแนวทแยงโดยใช้เข่าหน้าและกระดูกเชิงกรานอยู่ด้านหน้า
การส่งเท้าหลังไปด้านหลังขาพยุงในแนวทแยงมุมจะสร้างการหมุนและความมั่นคงด้านข้างที่มากกว่าการแทงกลับแบบปกติ การไขว้กันกว้างเกินไปอาจทำให้เข่าหน้าบิดหรือกระดูกเชิงกรานหมุนได้ ดังนั้นให้เริ่มจากระยะเล็กๆ ที่ช่วยให้คุณรักษาเข่าหน้าให้ชี้ไปที่นิ้วเท้าได้โดยไม่เจ็บ
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- กล้ามเนื้อรอง
- Gluteus medius, adductors, เอ็นร้อยหวาย, แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- แทงในแนวทแยงด้านหลัง
ฉันควรวางเท้าหลังไว้ไกลแค่ไหน?
เส้นทแยงมุมเล็กๆ ที่ช่วยให้เข่าด้านหน้าและกระดูกเชิงกรานหันไปข้างหน้าก็เพียงพอแล้ว ทางแยกลึกไม่ใช่เป้าหมาย
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
วางเท้าหน้าและเชิงกรานไว้ด้านหน้า
แยกเท้าออกโดยให้ความกว้างประมาณสะโพกแล้วกดให้ทั่วเท้าหน้า กระชับหน้าท้องและก้นของขารองรับเพื่อให้กระดูกเชิงกรานหันไปข้างหน้า
- 2
ขยับเท้าหลังเป็นแนวทแยงเล็กๆ
ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังขาอีกข้าง แต่อย่าข้ามไปไกลเกินไป แตะพื้นเบาๆ ด้วยส้นเท้าหน้าของเท้าหลัง
- 3
ลดเข่าด้านหน้าลงโดยคงทิศทางไว้
งอเข่าหน้าและข้อสะโพกแล้วลดเข่าหลังไปทางพื้น หยุดก่อนที่เข่าหน้าจะงอเข้าด้านในหรือกระดูกเชิงกรานจะหมุน
- 4
กลับไปด้านหน้าโดยกดด้วยตีนผีหน้า
ดันเท้าหน้าทั้งหมดลงบนพื้น โดยนำเท้าหลังมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าบิดลำตัวหรือเตะอย่างแรงด้วยเท้าหลัง
SMALL CROSS-BACK
ระยะการข้ามถูกกำหนดโดยการจัดตำแหน่งเข่าและกระดูกเชิงกราน ไม่ใช่การกระตุ้น
ยิ่งวางเท้าไกลเท่าไร การออกกำลังกายก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ก็เพียงพอแล้วหากเข่าหน้ายังคงอยู่ในทิศทางของนิ้วเท้าที่สองและกระดูกเชิงกรานอยู่ตรงไปข้างหน้า
หากคุณรู้สึกว่าเข่าหรือสะโพกบิด ให้ลดความกว้างของครอสโอเวอร์ทันทีหรือเปลี่ยนไปใช้ท่า Reverse Lunge ปกติ
จุดสำคัญ: คิวที่ใช้ทันที: “เส้นทแยงมุมเล็ก เข่าหน้าหันไปทางนิ้วเท้า”
PELVIC CONTROL
ขยับขาหน้าโดยให้ลำตัวและกระดูกเชิงกรานหันไปข้างหน้า
หากกระดูกเชิงกรานของคุณหมุนเมื่อคุณก้าวถอยหลัง เข่าหน้าของคุณมีแนวโน้มที่จะบิด ลองนึกถึงกระดูกเชิงกรานทั้งสองข้างที่หันเข้าหาผนังด้านหน้า
หากทรงตัวได้ยาก ให้ใช้มือข้างเดียวจับที่ค้ำไว้แล้วเรียนรู้แรงกดของเท้าหน้าก่อนถึงมุมขวาง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ไขว้เท้าหลังมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- เข่าหน้างอเข้าด้านในและกระดูกเชิงกรานหมุนอย่างมาก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ช่วงครอสโอเวอร์ขนาดใหญ่สับสนกับการกระตุ้น glute
- วิธีแก้ไข
- ขยับเท้าหลังออกไปด้านนอกแล้วทำซ้ำ โดยเริ่มจากก้าวเล็กๆ ในแนวทแยง
ด้านในของเท้าหน้ายุบลง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ด้านนอกของเท้าหรือส้นเท้าลอย และเข่าเคลื่อนเข้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ขาดความมั่นคงด้านข้างในช่วงปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- กดขาตั้งเพื่อลดความลึกและน้ำหนัก
กลับด้วยการบิดลำตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ไหล่หันและเท้าหลังเตะไปด้านหลัง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความลึกที่ยากต่อการควบคุมด้วยขาหน้า
- วิธีแก้ไข
- วางกระดูกเชิงกรานและหน้าอกไว้ด้านหน้า แล้วดันไปทางตรงกลางโดยใช้เท้าหน้าเท่านั้น
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
แทงถอยหลัง
เรียนรู้การจัดตำแหน่งเข่าหน้าโดยก้าวถอยหลังตรง
รองรับแท็บ Kersh
ฝึกควบคุมอุ้งเชิงกรานด้วยขั้นบันไดตื้นในแนวทแยง
แทงด้วยน้ำหนักตัว
ปรับความกว้างและความลึกของทางแยกด้านซ้ายและขวา
ดัมเบล เคอร์ซีย์ ลันจ์
เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อรักษาการจัดตำแหน่งไว้เท่านั้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
การแทงแบบถอยหลังเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่รู้สึกสบายและมั่นคง หากคุณรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่าหรือข้อสะโพก อย่ายืนกรานให้ใช้รูปแบบ Kersey
นับ
6–12 ครั้งต่อครั้ง
กากบาทเล็ก โคตร 2 วินาที
ตั้งค่า
2–3 ชุดต่อชุด
ฟื้นตัว 60–120 วินาทีหลังจากทั้งสองฝ่าย
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
ท่าลันจ์ข้างเดียวและการควบคุมระดับเสียงที่แตกต่างกัน
- หากเข่าหน้าและกระดูกเชิงกรานยังคงอยู่ข้างหน้า ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- หากเกิดแรงบิดหรือการยุบตัว ให้ลดความกว้างและความลึกของแนวขวาง
- หากคุณมีอาการปวดข้อ ให้เปลี่ยนท่า Reverse Lunge แบบปกติ
คำถามที่พบบ่อย
ด้านข้างบั้นท้ายมีประสิทธิภาพมากกว่าหรือไม่?
ความต้องการความมั่นคงด้านข้างอาจเพิ่มขึ้น แต่อย่าละทิ้งการจัดตำแหน่งข้อต่อเพื่อการกระตุ้น การแทงด้านข้างหรือสเต็ปอัพก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
ฉันสามารถดำเนินการต่อได้หรือไม่หากเข่าไม่สบาย?
อาการปวดบิดไม่ใช่การระคายเคืองของกล้ามเนื้อตามปกติ หากยังคงอยู่แม้จะลดความกว้างของกากบาทแล้ว ให้หยุดออกกำลังกาย
