CYCLING
การปั่นจักรยานในร่มไม่ใช่การออกกำลังกายที่ใช้การถีบด้วยแรงต้านอย่างหนัก แต่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เกี่ยวข้องกับการปรับตำแหน่งอานและเท้า และรักษาจังหวะให้เข่าหมุนไปในเส้นทางที่เป็นธรรมชาติ
จักรยานมีแรงกระแทกค่อนข้างต่ำ แต่หากอานต่ำเกินไปหรือเท้าของคุณไม่มั่นคงบนบันได คุณอาจรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่าและสะโพกซ้ำๆ เมื่อยืนอยู่ข้างอาน ให้ปรับให้สูงประมาณสะโพก และตรวจสอบว่าเข่าของคุณงอเล็กน้อยที่จุดต่ำสุดของแป้นจริงหรือไม่ อบอุ่นร่างกายด้วยความต้านทานแสงและเพิ่มเวลาของคุณในจังหวะที่ช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณมั่นคง
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps, gluteus maximus
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย น่อง กล้ามเนื้อสะโพก แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การถีบอย่างต่อเนื่อง
ฉันจะปรับความสูงของอานได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไร?
ใช้ความสูงของอุ้งเชิงกรานเป็นมาตรฐานเริ่มต้น และลองขี่ดูว่ากระดูกเชิงกรานของคุณไม่โยกที่ด้านล่างของแป้นเหยียบและเข่าของคุณงอเล็กน้อยหรือไม่
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ปรับความสูงของอานและตำแหน่งหน้า/หลัง
ปรับความสูงเพื่อให้เข่างอเล็กน้อย และกระดูกเชิงกรานไม่เอียงที่จุดต่ำสุดของแป้น ปรับตำแหน่งด้านหน้าและด้านหลังให้อยู่ในจุดที่สบายสำหรับหัวเข่าและเส้นทางเหยียบ
- 2
ทำให้เท้าและมือของคุณมั่นคง
วางส่วนปลายเท้าของคุณไว้ใกล้กับแกนแป้นเหยียบแล้วขันสายรัดให้แน่น จับที่จับเบาๆ ลดไหล่ลง และรักษาข้อศอกให้อ่อนนุ่ม
- 3
การถีบอย่างนุ่มนวลพร้อมระบบกันแสง
ปล่อยให้เข่าของคุณขยับขึ้นและลงตามทิศทางของนิ้วเท้า รักษาจังหวะที่ทำให้สะโพกของคุณโยกไปมาบนอาน
- 4
เพิ่มความต้านทานหรือเวลาหนึ่งขั้น
วอร์มร่างกายอย่างน้อย 5 นาที จากนั้นค่อย ๆ ปรับแรงต้านหรือความเร็วตามเป้าหมายของคุณ ก่อนจบให้ลดแนวต้านและฟื้นตัวอย่างช้าๆ
FIT BEFORE EFFORT
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความสูงของอานของคุณเหมาะสม เพื่อให้เข่าและสะโพกของคุณมั่นคงตลอดห่วง
หากอานต่ำเกินไป งอเข่าจะเพิ่มขึ้นที่ด้านบนของแป้นเหยียบ และหากสูงเกินไป กระดูกเชิงกรานจะโยกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งที่ด้านล่าง
หลังจากตรงตามมาตรฐานเริ่มต้นแล้ว ให้ปรับเพิ่มขึ้นทีละ 0.5 ถึง 1 ซม. และอย่าฝืนรักษาตำแหน่งที่ไม่สบายตัว
จุดสำคัญ: ใช้ทันที: “เงียบกระดูกเชิงกรานของคุณ คุกเข่าเข้าหานิ้วเท้า”
ENOUGH RESISTANCE
หากแรงต้านเบาเกินไป แป้นจะเด้งและการควบคุมข้อต่อจะทำได้ยาก
หากเท้าของคุณตามความเร็วเหยียบไม่ได้และสะโพกของคุณกระเด้ง ให้ลดจังหวะหรือเพิ่มแรงต้านอีกเล็กน้อย
ในทางกลับกัน หากเข่าของคุณขยับเข้าด้านในหรือคุณบิดร่างกายส่วนบนเมื่อเหยียบด้วยแรงต้านทานอย่างหนัก เข่าของคุณจะลดลงทันที
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
อานต่ำเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- เข่างออย่างมากที่ด้านบนของแป้นเหยียบ และเข่าหน้ารู้สึกไม่สบาย
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- อานถูกลดระดับลงมากเกินไปเพื่อให้เท้าสัมผัสพื้นได้ง่าย
- วิธีแก้ไข
- ยกแป้นขึ้นทีละน้อยจากจุดต่ำสุดไปจนถึงความสูงโดยงอเข่าเล็กน้อย
กระดูกเชิงกรานสั่นจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- สะโพกของฉันยก/เอียงออกจากอานที่ด้านล่างของบันไดทุกด้าน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- อานสูงเกินไปหรือจังหวะมากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- ลดอานลงเล็กน้อยและลดรอบให้อยู่ในระดับที่ควบคุมได้
เอนร่างกายส่วนบนมากเกินไปบนที่จับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ฝ่ามือและไหล่ของฉันเจ็บและคอของฉันรู้สึกตึง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ด้ามจับอยู่ไกลเกินไปหรือมีแรงต้านมากเกินไป ดังนั้นฉันจึงจับโดยใช้ร่างกายส่วนบน
- วิธีแก้ไข
- ปรับที่จับ ลดแรงต้าน ทำให้มือของคุณเบาและรองรับลำตัว
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
การฝึกแบบเป็นช่วง
เพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคแคลอรี่สูงสุดด้วยการทำซ้ำความเข้มข้นสูงและต่ำ
เพิ่มเวลาและการต้านทาน
เพิ่มความแข็งแกร่งโดยการเพิ่มเวลาการแสดงหรือเพิ่มระดับความต้านทานของเครื่อง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เริ่มต้นด้วย 20-30 นาทีหรือช่วงเวลาสั้นๆ ด้วยความเข้มข้นที่สบายๆ อย่าเพิ่มเวลา จังหวะ และแรงต้านพร้อมกัน แต่ให้ตรวจสอบสภาพบริเวณที่เข่าของคุณสัมผัสกับอาน
ความถี่
3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันในร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างสม่ำเสมอ
ระดับเสียง
20~40 นาที
ค่อยๆ เพิ่มเวลาตามระดับความฟิตของคุณ
- ให้ทำเช่นนี้ขณะดื่มน้ำปริมาณมาก
- ปกป้องข้อต่อของคุณผ่านการยืดเหยียดแสงก่อนและหลังออกกำลังกาย
คำถามที่พบบ่อย
อะไรดีกว่ากัน จังหวะเร็ว หรือ แนวต้านหนัก?
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ปรับองค์ประกอบทีละรายการตราบเท่าที่คุณสามารถรักษาตำแหน่งได้ และลดระดับลงหากสะโพกเด้งหรือเข่ายุบ
ถ้าเข่าเจ็บแล้วขี่ต่อได้ไหม
ตรวจสอบอาน ตำแหน่งเท้า และแรงต้านทันที หากยังมีอาการปวดเฉียบพลันหลังการปรับเปลี่ยน ให้หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
