DRAGON FLAG
ธงมังกรไม่ใช่กลอุบายในการพยุงร่างกายด้วยคอ แต่เป็นการออกกำลังกายต่อต้านการยืดตัวในระดับสูงที่ใช้สะบักและหลังส่วนบนเป็นจุดพยุงและควบคุมร่างกายด้วยคันโยกยาว
ธงมังกรซึ่งเกี่ยวข้องกับการจับที่ด้านหลังของม้านั่ง ยกร่างกายของคุณขึ้นเหนือสะบักของคุณ จากนั้นลดร่างกายของคุณเป็นเส้นยาวตั้งแต่หัวจรดเท้า ทำให้เกิดความต้องการอย่างมากต่อหน้าท้องและหน้าท้องของคุณ การลงน้ำหนักที่คอหรือลดขาโดยงอหลังถือเป็นอันตราย เริ่มต้นด้วยธงมังกรเหน็บและรูปแบบขาเดียว ใช้เฉพาะช่วงประหลาดสั้น ๆ ที่จะปล่อยสะบักไว้บนม้านั่ง และรักษาแนวซี่โครงและกระดูกเชิงกราน
- กล้ามเนื้อหลัก
- Rectus abdominis · ช่องท้องตามขวาง
- กล้ามเนื้อรอง
- Lats, glutes, iliopsoas, quadriceps
- ระดับความยาก
- ขั้นสูง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- รองรับไหล่แบบคันโยกยาวป้องกันการต่อขยาย
ฉันสามารถจับศีรษะและคอได้หรือไม่
ไม่ใช่ สะบักและหลังส่วนบนของคุณควรเป็นจุดศูนย์กลาง และหากคุณรู้สึกกดดันที่คอ ให้ย่อตัวลงทันที
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การตรวจสอบม้านั่งและด้ามจับแบบตายตัว
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้านั่งไม่ยกหรือเลื่อน และจับโครงไว้ด้านหลังศีรษะด้วยมือทั้งสองข้าง งอข้อศอกให้สบายและสะบักไว้บนแผ่นรอง
- 2
หมุนกระดูกเชิงกรานและยกไว้เหนือสะบัก
ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกแล้วบีบหน้าท้องเพื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ให้หลังส่วนบนและสะบักเป็นจุดพยุง ไม่ใช่คอ
- 3
ทำให้ตัวเครื่องยาวขึ้นด้วยคันโยกที่เลือก
ผู้เริ่มต้นควรทำท่าคางโดยงอเข่า จากนั้นจึงขาข้างหนึ่ง และผู้เชี่ยวชาญควรเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงและจัดให้ชิดกับลำตัวเป็นเส้นตรง
- 4
ลดตัวลงช้าๆ จนกระทั่งหลังงอ
ลดระดับร่างกายของคุณลงหนึ่งบรรทัดเป็นเวลา 3 ถึง 5 วินาที ก่อนที่กระดูกเชิงกรานจะหล่นหรือหลังเปียก ให้งอเข่าแล้วกลับมาอย่างปลอดภัย
SHOULDER-BLADE SUPPORT
น้ำหนักตัวของคุณควรกระจายไปตามสะบักและหลังส่วนบน ไม่ใช่ที่คอ
หากคุณรู้สึกว่าคางกดทับหน้าอกแรงๆ หรือมีแรงกดที่หลังคอ ให้ย่อตัวลงทันที ปรับตำแหน่งส่วนรองรับม้านั่ง
ดึงแขนเข้าไปในม้านั่งเพื่อสร้างความตึงเครียด แต่อย่าดันคอของคุณเข้าไปในเบาะ
จุดสำคัญ: ลองทันที: “รองรับด้วยสะบัก ล็อคซี่โครงและกระดูกเชิงกราน”
SHORTEN THE LEVER
การงอเข่าถือเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาการจัดตำแหน่ง
เมื่อคุณเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง คันโยกจะยาวขึ้นทันที การควบคุมตำแหน่งคางให้ต่ำลงนั้นดีกว่าการโค้งหลังแบบเต็มช่วง
สำหรับขาเดี่ยว ให้ใช้ด้านซ้ายและด้านขวาสลับกันเพื่อลดความไม่สมมาตร
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
รองรับร่างกายที่กระดูกสันหลังส่วนคอ
- สิ่งที่สังเกตได้
- แรงกดดันและความเจ็บปวดที่หลังคอและคางกดอย่างแรงกับหน้าอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- สะบักเคลื่อนออกจากม้านั่ง และจุดรองรับได้ย้ายไปยังกระดูกสันหลังส่วนคอ
- วิธีแก้ไข
- งอเข่าของคุณทันทีและกลับไปสู่รูปแบบคางโดยใช้อุปกรณ์รองรับสะบัก
กระดูกเชิงกรานตกลงก่อน และหลังส่วนล่างงอ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ร่างกายของคุณจะมีรูปร่างคล้ายกล้วยและมีแรงกดบนหลังส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คันโยกและช่วงลดระดับเกินความสามารถในการป้องกันการต่อขยายในปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- งอเข่าและลดระยะการลงเพื่อทับซี่โครงและกระดูกเชิงกราน
เตะขาของคุณขึ้นด้วยการหดตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ม้านั่งสั่นและร่างกายส่วนบนกระเด้งออกจากแผ่นรองเมื่อลุกขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ใช้ความเฉื่อยของขาแทนการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและท่า Lats
- วิธีแก้ไข
- ทำท่าลดระดับประหลาดเท่านั้น พับเข่าเพื่อรีเซ็ตกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างปลอดภัย
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
รับน้ำหนักและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น
เพิ่มความเข้มข้นโดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือลดระยะเวลาพักให้สั้นลง
พฤติกรรมของตัวแปรที่ซับซ้อน
เพิ่มระดับความยากโดยการรวมเข้ากับแบบฝึกหัดอื่นๆ หรือเพิ่มสภาพแวดล้อมที่ไม่เสถียร
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ชุดคุณภาพ 1 ถึง 3 ตัวเยื้องศูนย์ก็เพียงพอแล้ว อย่าพยายามยกขาให้เต็มช่วงก่อนที่คุณจะสามารถลงจากตำแหน่งเหน็บได้ภายใน 5 วินาที
ความถี่
2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
วางไว้อย่างเหมาะสมทั่วร่างกายหรือกิจวัตรเฉพาะจุด
ระดับเสียง
3~5 ชุด 8~15 ครั้ง
ปรับจำนวนครั้งและเซ็ตตามเป้าหมายของคุณ
- คำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเสมอ และรับฟังอาการปวดข้อของคุณ
- ดำเนินการกระบวนการทั้งหมดภายใต้การควบคุมของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันต้องทำท่าขาขึ้นด้วยหรือไม่
ในขั้นต้น การดำเนินการเฉพาะการลงเยื้องศูนย์แบบควบคุมและรีเซ็ตโดยการพับเข่าก็เพียงพอแล้ว
ฉันต้องยืดขาหรือไม่?
ไม่ใช่ การรักษาการจัดตำแหน่งลำตัวมีความสำคัญมากกว่าในการเปลี่ยนแปลงของคางหรือขาข้างเดียว
