DUMBBELL ARNOLD SWING
การออกกำลังกายแบบสวิงที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ทั้งหมดแบบไดนามิกเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์การปั๊มสูงสุด และสร้างเอฟเฟกต์สามมิติบนไหล่
ยืนตัวตรงและถือดัมเบลเบาไว้ในมือทั้งสองข้าง แกว่งดัมเบลล์ที่อยู่ด้านหน้าตัวคุณเพื่อยกขึ้น จากนั้นเหวี่ยงกลับไปด้านข้างตามธรรมชาติเมื่อคุณลดระดับลง มันเคลื่อนที่เป็นจังหวะ เชื่อมต่อวิถีด้านหน้าและด้านข้างได้อย่างราบรื่น กระชับแกนกลางลำตัวเพื่อลดการสั่นของลำตัวและใช้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อไหล่
- กล้ามเนื้อหลัก
- เดลทอยด์ส่วนหน้า · เดลทอยด์ด้านข้าง
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ด้านหลัง · สี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน · แกนกลาง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การงอไหล่และการลักพาตัวแบบไดนามิก
มันดีกว่าการเพิ่มปกติหรือไม่?
ไม่ดีกว่า แต่มีจุดประสงค์ที่แตกต่าง การยกแบบปกตินั้นดีสำหรับการแยกตัวที่แม่นยำ และการแกว่งแบบอาร์โนลด์นั้นดีสำหรับการกระตุ้นและการปั๊มแบบไดนามิก
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ท่าเตรียมพร้อม
ถือดัมเบลเบา ๆ แล้วยืนอย่างมีสมาธิ งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างมั่นคง
- 2
สวิงหน้า
แกว่งและยกดัมเบลล์ที่อยู่ด้านหน้าลำตัวให้อยู่ในระดับสายตา ใช้ความแข็งแกร่งของเดลทอยด์ด้านหน้าของคุณ
- 3
สวิงด้านข้าง
ลดดัมเบลลงแล้วยกขึ้นทั้งสองข้างทันทีโดยใช้การเด้งกลับ กำหนดเป้าหมายไปที่สันดอนด้านข้าง
- 4
การทำซ้ำเป็นจังหวะ
เชื่อมต่อการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและด้านข้างโดยไม่หยุดและทำซ้ำในจังหวะคงที่
DYNAMIC TENSION
ใช้ความยืดหยุ่น ไม่หดตัว
Arnold Swing มีการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกมากกว่าการยกทั่วไป ในเวลานี้ แทนที่จะปล่อยน้ำหนักเพียงอย่างเดียว คุณต้องใช้ 'ความยืดหยุ่น' ที่สลับระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้อเยื้องศูนย์กลางและศูนย์กลางศูนย์กลางอย่างรวดเร็ว
วิธีการนี้ทำให้เกิดภาระทางเมตาบอลิซึมจำนวนมากบนกล้ามเนื้อไหล่ ส่งเสริมกล้ามเนื้อยั่วยวน และมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการทำลายขอบเขตระหว่างด้านหน้าและด้านข้างของไหล่ และเติมเต็มปริมาตรโดยรวม น้ำหนักที่ควบคุมได้แทนที่จะเป็นน้ำหนักที่สูงเกินสมควรถือเป็นสิ่งสำคัญ
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ Dumbbell Arnold Swing สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ รักษาเดลทอยด์ด้านหน้า · เดลทอยด์ด้านข้างให้เคลื่อนไหว ในขณะที่เดลทอยด์ด้านหลัง · สี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน · แกนกลางรองรับแนวเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: พัฒนาดัมเบล Arnold Swing หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
แรงถีบกลับมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเคลื่อนไหวโดยงอเอวไปมาอย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- แกนตึงหรือมีน้ำหนักมากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรักษากระดูกสันหลังให้มั่นคง และเน้นที่การเคลื่อนไหวของข้อไหล่เท่านั้น
ยักไหล่
- สิ่งที่สังเกตได้
- ภาวะที่ไหล่ยกไปทางหูและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูถูกใช้งานมากเกินไปเมื่อแกว่ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่มีแรงลดไหล่ลง
- วิธีแก้ไข
- กดไหล่ของคุณลงและคงไว้ จากนั้นทำท่าราวกับว่าคุณกำลังเหวี่ยงแขนออกไป
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
สวิงอาร์โนลด์แขนเดียว
ดำเนินการแขนทีละข้างเพื่อเพิ่มโฟกัสและสร้างความเสถียรของแกนกลางให้มากขึ้น
สวิงอาร์โนลด์แบบนั่ง
แสดงโดยนั่งบนม้านั่ง ช่วยลดการมีส่วนร่วมของร่างกายส่วนล่างและแยกไหล่ออกจากกัน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
Arnold Swing เป็นอาวุธลับที่ดึงเอาเอฟเฟกต์สามมิติจากไหล่ของคุณออกมา สิ่งสำคัญคือต้องได้จังหวะที่ถูกต้อง
ความถี่
2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
วางตรงกลางหรือปลายไหล่ของคุณเพื่อรับเครื่องปั๊ม
ระดับเสียง
3~4 ชุด,15~25 ครั้ง
เป้าหมายคือการทำให้กล้ามเนื้อไหล่ล้าอย่างสมบูรณ์ด้วยการทำซ้ำๆ หลายๆ ครั้ง
- รักษาการยึดเกาะให้มั่นคง เพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลง
- งอข้อศอกเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว
- หันหน้ามองตรงไปข้างหน้าและรักษาลมหายใจให้มั่นคง
คำถามที่พบบ่อย
น้ำหนักใดจึงเหมาะสม?
ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าปกติเล็กน้อยสำหรับการยกด้านข้าง
