คู่มือ ดัมเบล เบนช์เพรส

แท่นกดดัมเบลไม่มีชั้นวาง ดังนั้นการเริ่มต้นและจบเซ็ตจึงเป็นส่วนหนึ่งของเทคนิค การยืนดัมเบลล์บนต้นขาและใช้เข่าร่วมกับการเคลื่อนไหวของลำตัวช่วยป้องกันไม่ให้คุณเริ่มยกโดยการเหวี่ยงไหล่ไปด้านหลัง ย้อนกลับเส้นทางเดิมเมื่อสิ้นสุดเซ็ต และอย่าวางดัมเบลล์ลงพื้นขณะนอนราบ

ACE แนะนำให้กดในขณะที่ยังคงสัมผัสกันผ่านศีรษะ ไหล่ สะโพก และเท้าทั้งสองข้าง โดยให้สะบักอยู่นิ่ง ส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างสามารถคงอยู่ได้ แต่อย่าสร้างส่วนโค้งที่ใหญ่จนกระดูกเชิงกรานยกขึ้นหรือเท้าเลื่อนเมื่อคุณเริ่มกด หากม้านั่งสูงจนเท้าของคุณไปไม่ถึง ให้ใช้แพลตฟอร์มที่มั่นคง

ความสามารถในการลดดัมเบลล์ลงอีกไม่ได้ทำให้การยกดัมเบลดีขึ้นเสมอไป แม้ว่าข้อศอกจะเคลื่อนไปต่ำกว่าลำตัว สะบักก็ต้องมั่นคงบนม้านั่ง ข้อมือต้องอยู่เหนือข้อศอก และส่วนหน้าของไหล่ต้องรู้สึกสบาย หากไหล่หมุนไปข้างหน้า ดัมเบลล์จมลงกับพื้น หรือข้อมือพับ จุดที่ตื้นกว่าคือระยะสุดท้ายของคุณ

การวิจัยเกี่ยวกับระยะของการเคลื่อนไหวในการฝึกโดยใช้แรงต้านโดยทั่วไปสนับสนุนคุณประโยชน์ของการฝึกแบบเต็มรูปแบบที่ควบคุมได้ แต่นั่นไม่ใช่คำแนะนำในการบังคับความลึกของข้อต่อสูงสุดสำหรับทุกคน ความยาวแขน รูปร่างของโครงซี่โครง และการเคลื่อนไหวของไหล่ ล้วนแต่เปลี่ยนไปในบริเวณที่ส่วนล่างตั้งอยู่ สร้างเส้นทางที่สามารถทำซ้ำได้ภายในช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดก่อน และค่อย ๆ เพิ่มความลึกเมื่อความมั่นคงของคุณดีขึ้นเท่านั้น