DUMBBELL SIDE BEND
ดัมเบลโค้งงอด้านข้าง: เลื่อนดัมเบลลงไปที่ด้านข้างของต้นขาโดยไม่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้าหรือบิดลำตัว
สร้างท่าทางที่เป็นกลางโดยการวางซี่โครงและกระดูกเชิงกรานไว้ซ้อนกัน และไม่ยืดหลังส่วนล่างมากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมั่นคงและอยู่ในตำแหน่งควบคุมสำหรับการทำซ้ำครั้งแรก ยึดกระดูกเชิงกรานไว้ด้านหน้า พับด้านข้างสั้นๆ จากนั้นยืดลำตัวให้ตรงด้วยกล้ามเนื้อเฉียงตรงข้าม แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่ ลดช่วงของการเคลื่อนไหวและทำซ้ำเฉพาะส่วนที่ตึงของช่องท้องขณะหายใจออก ตรวจสอบ “สร้างท่าทางที่เป็นกลางโดยการวางซี่โครงและกระดูกเชิงกรานของคุณซ้อนกัน” ก่อนที่จะทำซ้ำ Dumbbell Side Bend ครั้งถัดไป สิ่งสำคัญ: เลื่อนดัมเบลล์ลงไปที่ด้านข้างของต้นขาโดยไม่โน้มตัวไปข้างหน้าหรือบิดลำตัว
- กล้ามเนื้อหลัก
- Rectus abdominis, transversus abdominis, เฉียง
- กล้ามเนื้อรอง
- กล้ามเนื้อตะโพก, กล้ามเนื้อสะโพก, อุปกรณ์รักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลัง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การงอ/การหมุนลำตัว หรือการป้องกันการสั่นไหวของลำตัว
แม้แต่มือใหม่ก็สามารถขยับด้านข้างได้หรือไม่?
ลดช่วงของการเคลื่อนไหวและทำซ้ำเฉพาะส่วนที่ตึงของช่องท้องขณะหายใจออก เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป ยึดกระดูกเชิงกรานไว้ด้านหน้า พับด้านข้างสั้นๆ จากนั้นยืดลำตัวให้ตรงด้วยกล้ามเนื้อเฉียงตรงข้าม แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การจัดตำแหน่งจุดรองรับและอุปกรณ์
สร้างท่าทางที่เป็นกลางโดยการวางซี่โครงและกระดูกเชิงกรานไว้ซ้อนกัน และไม่ยืดหลังส่วนล่างมากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมั่นคงและอยู่ในตำแหน่งควบคุมสำหรับการทำซ้ำครั้งแรก
- 2
การสร้างการจัดตำแหน่งลำตัวและข้อต่อ
หายใจออกยาว เกร็งหน้าท้องทั้งหมด และผ่อนคลายคอและไหล่ หลีกเลี่ยงการใช้แรงที่ไม่จำเป็นกับคอและกรามของคุณ
- 3
การดำเนินการพับด้านข้าง
ยึดกระดูกเชิงกรานไว้ด้านหน้า พับด้านข้างสั้นๆ จากนั้นยืดลำตัวให้ตรงด้วยกล้ามเนื้อเฉียงตรงข้าม แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่
- 4
ระวังตัวไว้แล้วกลับมา
หายใจเข้าและค่อยๆ กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แทนที่จะล็อคข้อต่อของคุณคร่าวๆ หรือกระโดดเข้าสู่การทำซ้ำครั้งถัดไป ให้สร้างสมดุลใหม่และทำซ้ำ
การจัดตำแหน่งและเส้นทาง
ทำให้เส้นทางแรงคงที่ในการเคลื่อนที่โค้งด้านข้าง
หายใจออกยาว เกร็งหน้าท้องทั้งหมด และผ่อนคลายคอและไหล่ ต้องรักษาการจัดตำแหน่งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ออกแรงและข้อต่อเล็ก ๆ ไม่ได้รับความเครียดโดยไม่จำเป็น
ยึดกระดูกเชิงกรานด้านหน้า พับด้านข้างสั้นๆ จากนั้นยืดลำตัวให้ตรงโดยใช้กล้ามเนื้อเฉียงตรงข้าม เป็นความคิดที่ดีที่จะถ่ายภาพจากด้านหน้าหรือด้านข้างเพื่อตรวจสอบว่าตำแหน่งลำตัวและวิถีการเคลื่อนที่ของข้อต่อไม่เปลี่ยนแปลงที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด
จุดสำคัญ: ใช้ทันที: “สร้างท่าทางที่เป็นกลางโดยให้กระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานเรียงซ้อนกัน และหลังส่วนล่างไม่ยืดเกินไป”
ช่วง&จังหวะ
ช่วงที่ควบคุมได้คือช่วงการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
ค้นหาจุดสุดท้ายที่รักษาแนวลำตัวและข้อต่อไว้ แทนที่จะไปถึงจุดสิ้นสุด ระยะที่เกินกว่านั้นมีแนวโน้มที่จะถูกสร้างขึ้นโดยการหดตัวหรือชดเชยการเคลื่อนไหว
จงใจยกส่วนขึ้นและควบคุมส่วนล่างเป็นเวลา 2-3 วินาที หากคุณไม่สามารถรักษาวิถีโคจรเดิมไว้ได้จนกว่าจะถึงการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ให้ลดน้ำหนักหรือจำนวนการทำซ้ำ
คิวการเคลื่อนไหวที่สำคัญ
เลื่อนดัมเบลลงไปที่ด้านข้างของต้นขาโดยไม่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้าหรือบิดลำตัว
ท่านี้ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแบบตรง หน้าท้องแบบขวาง โดยจะเอียงเส้นทางที่ทำซ้ำได้ ในขณะที่กล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังจะรองรับตำแหน่งนี้ ใช้ก่อนเพิ่มความเร็ว โหลด หรือช่วง
เปรียบเทียบการทำซ้ำครั้งแรกและครั้งสุดท้ายจากมุมกล้องที่มีประโยชน์ที่สุด หากเส้นทางร่วม ความสมดุล หรือจังหวะเปลี่ยนแปลง ให้จบเซตหรือลดความยากลงก่อนที่จะเล่นซ้ำ
จุดสำคัญ: มาตรฐานการฝึกปฏิบัติ: เลื่อนดัมเบลลงไปที่ด้านข้างของต้นขาโดยไม่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้าหรือบิดลำตัว
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ดัมเบลโค้งงอด้านข้าง: การเพิ่มช่วงโดยไม่มีการจัดตำแหน่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- การบังคับเพิ่มระยะโดยปฏิกิริยาหลังหรือความแข็งแรงของข้อสะโพก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความเหนื่อยล้าสะสม หรือโหลด ความเร็ว และช่วงการทำงานมากกว่าระดับเทคโนโลยีปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ลดช่วงของการเคลื่อนไหวและทำซ้ำเฉพาะส่วนที่ตึงของช่องท้องขณะหายใจออก ตรวจสอบ “สร้างท่าทางที่เป็นกลางโดยการวางซี่โครงและกระดูกเชิงกรานของคุณซ้อนกัน” ก่อนที่จะทำซ้ำ Dumbbell Side Bend ครั้งถัดไป สิ่งสำคัญ: เลื่อนดัมเบลล์ลงไปที่ด้านข้างของต้นขาโดยไม่โน้มตัวไปข้างหน้าหรือบิดลำตัว
ดัมเบลโค้งงอด้านข้าง: พลาดขากลับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ความเร็วจะเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันและจะเด้งกลับไปสู่การทำซ้ำครั้งถัดไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณกำลังพิจารณาส่วนการแสดงเป็นแบบฝึกหัดเท่านั้น หรือกำลังมุ่งเน้นไปที่การบรรลุเป้าหมายจำนวนครั้งที่ตั้งไว้
- วิธีแก้ไข
- จัดสรรเวลา 2 ถึง 3 วินาทีสำหรับการส่งคืน สร้างตำแหน่งเริ่มต้นใหม่ จากนั้นเริ่มการทำซ้ำครั้งถัดไป
ดัมเบลโค้งงอด้านข้าง: สูญเสียการหายใจและความตึงเครียดของลำตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ตำแหน่งของกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานจะเปลี่ยนไปในช่วงครึ่งหลังของการทำซ้ำ และความแข็งแรงจะเน้นที่คอหรือหลังส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันพยายามรักษาความดันในช่องท้องตลอดฉากหรือกลั้นหายใจนานเกินไป
- วิธีแก้ไข
- รีเซ็ตลมหายใจสั้นๆ ในจุดที่ปลอดภัยสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง และสิ้นสุดเซตหากไม่กลับมาอยู่ในแนวเดียวกัน
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ให้ความเสถียรและระยะเป็นอันดับแรก
ลดช่วงของการเคลื่อนไหวและทำซ้ำเฉพาะส่วนที่ตึงของช่องท้องขณะหายใจออก เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป
ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการวนซ้ำและโหลด
รักษาตำแหน่งเอว เพิ่มความยากตามลำดับความยาวของคันโยก เวลาหยุดชั่วคราว และแรงต้าน เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ลดช่วงของการเคลื่อนไหวและทำซ้ำเฉพาะส่วนที่ตึงของช่องท้องขณะหายใจออก เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป รักษาตำแหน่งเอว เพิ่มความยากตามลำดับความยาวของคันโยก เวลาหยุดชั่วคราว และแรงต้าน เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
บทนำ
8~15 ครั้งหรือ 20~40 วินาที × 3 ชุด
รักษาท่าทางเดิมสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด โดยเหลือการทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง
ผู้เชี่ยวชาญ
8~15 ครั้งหรือ 20~40 วินาที × 3 ชุด
เพิ่มการหยุดชั่วคราวหรือการลดระดับลงอย่างช้าๆ แต่กลับไปยังขั้นตอนก่อนหน้าเมื่อเกิดการเคลื่อนไหวเพื่อชดเชย
- รักษาตำแหน่งเอวและเพิ่มระดับความยากตามลำดับความยาวของคันโยก เวลาหยุด และแรงต้าน
- หากอาการปวดเกิดขึ้นในบริเวณเดิมหรือความรู้สึกไม่สบายข้อต่อยังคงอยู่จนกว่าจะถึงเซสชั่นถัดไป ให้ลดภาระและจำนวนเซ็ตรายสัปดาห์
- จัดลำดับความสำคัญของการจัดตำแหน่ง การส่งคืนแบบควบคุม และช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดมากกว่าจำนวนการทำซ้ำ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรใช้ช่วงการเคลื่อนไหวใด
ใช้เท่าที่คุณรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อเป้าหมาย และรักษาแนวลำตัวและข้อต่อ หากรางวัลมาจากตำแหน่งที่ลึกกว่าหรือสูงกว่า จุดก่อนหน้าทันทีคือช่วงที่มีผลในปัจจุบัน
ฉันจะเพิ่มน้ำหนักหรือระดับความยากได้เมื่อใด?
รักษาตำแหน่งเอว เพิ่มความยากตามลำดับความยาวของคันโยก เวลาหยุดชั่วคราว และแรงต้าน เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
