GLUTE HAM RAISE (GHR)
ยกสะโพก (GHR): ยกสะโพกขึ้นในขณะที่เข่าเปิดและปิด แทนที่จะเปลี่ยนท่าเดิมเป็นบานพับสะโพก
กดเท้าทั้งหมดของคุณลงบนพื้น งอเข่าเบา ๆ และรักษากระดูกเชิงกรานให้เป็นกลาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมั่นคงและอยู่ในตำแหน่งควบคุมสำหรับการทำซ้ำครั้งแรก ล็อกเข่าและข้อเท้าเข้ากับแผ่นรอง รักษาลำตัวให้อยู่ในแนวตรง และยกร่างกายส่วนบนขึ้นด้วยเอ็นร้อยหวาย แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่ ลดระยะ ดันสะโพกไปด้านหลัง และลดระดับลงจนถึงจุดที่ตึงเอ็นร้อยหวายเท่านั้น สิ่งสำคัญ: เหยียดสะโพกออกในขณะที่เข่าเปิดและปิด แทนที่จะเปลี่ยนท่าเดิมเป็นบานพับสะโพก
- กล้ามเนื้อหลัก
- เอ็นร้อยหวาย, gluteus maximus, erector spinae
- กล้ามเนื้อรอง
- ตัวเหนี่ยวนำ lats แกนหน้าท้อง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- บานพับข้อสะโพกและการต่อสะโพก
แม้แต่มือใหม่ก็สามารถเล่น glute ham Raise (GHR) ได้หรือไม่?
ลดระยะและดันสะโพกไปด้านหลัง โดยลดระดับลงจนถึงจุดที่คุณรักษาความตึงเครียดของเอ็นร้อยหวาย เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป ล็อกเข่าและข้อเท้าเข้ากับแผ่นรอง รักษาลำตัวให้อยู่ในแนวตรง และยกร่างกายส่วนบนขึ้นด้วยเอ็นร้อยหวาย แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การจัดตำแหน่งจุดรองรับและอุปกรณ์
กดเท้าทั้งหมดของคุณลงบนพื้น งอเข่าเบา ๆ และรักษากระดูกเชิงกรานให้เป็นกลาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมั่นคงและอยู่ในตำแหน่งควบคุมสำหรับการทำซ้ำครั้งแรก
- 2
การสร้างการจัดตำแหน่งลำตัวและข้อต่อ
หายใจเข้าเพื่อสร้างแรงกดดันรอบลำตัวและกระชับรักแร้ หลีกเลี่ยงการใช้แรงที่ไม่จำเป็นกับคอและกรามของคุณ
- 3
ทำแบบฝึกหัด Glute Ham Raise (GHR)
ล็อกเข่าและข้อเท้าเข้ากับแผ่นรอง รักษาลำตัวให้อยู่ในแนวตรง และยกร่างกายส่วนบนขึ้นด้วยเอ็นร้อยหวาย แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่
- 4
ระวังตัวไว้แล้วกลับมา
หายใจเข้าและค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น แทนที่จะล็อคข้อต่อของคุณคร่าวๆ หรือกระโดดเข้าสู่การทำซ้ำครั้งถัดไป ให้สร้างสมดุลใหม่และทำซ้ำ
การจัดตำแหน่งและเส้นทาง
ทำให้เส้นทางการออกแรงของท่า Glute Ham Raise (GHR) มั่นคงขึ้น
หายใจเข้าเพื่อสร้างแรงกดดันรอบลำตัวและกระชับรักแร้ ต้องรักษาการจัดตำแหน่งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ออกแรงและข้อต่อเล็ก ๆ ไม่ได้รับความเครียดโดยไม่จำเป็น
ล็อกเข่าและข้อเท้าเข้ากับแผ่นรอง รักษาลำตัวให้อยู่ในแนวตรง และยกร่างกายส่วนบนขึ้นด้วยเอ็นร้อยหวาย เป็นความคิดที่ดีที่จะถ่ายภาพจากด้านหน้าหรือด้านข้างเพื่อตรวจสอบว่าตำแหน่งลำตัวและวิถีการเคลื่อนที่ของข้อต่อไม่เปลี่ยนแปลงที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด
จุดสำคัญ: กระโดดเพื่อคิว: “กดเท้าทั้งหมดของคุณลงบนพื้น ค่อยๆ งอเข่าของคุณ และรักษากระดูกเชิงกรานให้เป็นกลาง”
ช่วงและจังหวะ
ช่วงที่ควบคุมได้คือช่วงการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
ค้นหาจุดสุดท้ายที่รักษาแนวลำตัวและข้อต่อไว้ แทนที่จะไปถึงจุดสิ้นสุด ระยะที่เกินกว่านั้นมีแนวโน้มที่จะถูกสร้างขึ้นโดยการหดตัวหรือชดเชยการเคลื่อนไหว
จงใจยกส่วนขึ้นและควบคุมส่วนล่างเป็นเวลา 2-3 วินาที หากคุณไม่สามารถรักษาวิถีโคจรเดิมไว้ได้จนกว่าจะถึงการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ให้ลดน้ำหนักหรือจำนวนการทำซ้ำ
คิวการเคลื่อนไหวที่สำคัญ
ยืดสะโพกออกในขณะที่เข่าเปิดและปิด แทนที่จะเปลี่ยนท่าเดิมเป็นบานพับสะโพก
คิวนี้ช่วยให้เอ็นร้อยหวาย, gluteus maximus, erector spinae มีเส้นทางที่ทำซ้ำได้ ในขณะที่ adductors, lats, แกนหน้าท้องรองรับตำแหน่งนี้ ใช้ก่อนเพิ่มความเร็ว โหลด หรือช่วง
เปรียบเทียบการทำซ้ำครั้งแรกและครั้งสุดท้ายจากมุมกล้องที่มีประโยชน์ที่สุด หากเส้นทางร่วม ความสมดุล หรือจังหวะเปลี่ยนแปลง ให้จบเซตหรือลดความยากลงก่อนที่จะเล่นซ้ำ
จุดสำคัญ: มาตรฐานการฝึกปฏิบัติ: เหยียดสะโพกออกในขณะที่เข่าเปิดและปิด แทนที่จะเปลี่ยนท่าเดิมเป็นบานพับสะโพก
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
กลุตแฮมเรส (GHR): การเพิ่มช่วงโดยไม่มีการจัดตำแหน่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- งอที่เอวเพื่อสร้างความลึกหรือเข่าเคลื่อนไปข้างหน้ามากเกินไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความเหนื่อยล้าสะสม หรือโหลด ความเร็ว และช่วงการทำงานมากกว่าระดับเทคโนโลยีปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ลดระยะ ดันสะโพกไปด้านหลัง และลดระดับลงจนถึงจุดที่ตึงเอ็นร้อยหวายเท่านั้น สิ่งสำคัญ: เหยียดสะโพกออกในขณะที่เข่าเปิดและปิด แทนที่จะเปลี่ยนท่าเดิมเป็นบานพับสะโพก
กลุตแฮมเรส (GHR): พลาดขากลับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ความเร็วจะเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันและจะเด้งกลับไปสู่การทำซ้ำครั้งถัดไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณกำลังพิจารณาส่วนการแสดงเป็นแบบฝึกหัดเท่านั้น หรือกำลังมุ่งเน้นไปที่การบรรลุเป้าหมายจำนวนครั้งที่ตั้งไว้
- วิธีแก้ไข
- จัดสรรเวลา 2-3 วินาทีสำหรับการส่งคืน จากนั้นสร้างตำแหน่งเริ่มต้นใหม่ก่อนที่จะเริ่มการทำซ้ำครั้งถัดไป
กลุตแฮมเรส (GHR): สูญเสียการหายใจและความตึงเครียดของลำตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ตำแหน่งของกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานจะเปลี่ยนไปในช่วงครึ่งหลังของการทำซ้ำ และความแข็งแรงจะเน้นที่คอหรือหลังส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันพยายามรักษาความดันในช่องท้องตลอดทั้งฉาก หรือกลั้นหายใจนานเกินไป
- วิธีแก้ไข
- รีเซ็ตลมหายใจสั้นๆ ในจุดที่ปลอดภัยสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง และสิ้นสุดเซตหากไม่กลับมาอยู่ในแนวเดิม
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ใส่ความเสถียรและช่วงก่อน
ลดระยะและดันสะโพกไปด้านหลัง โดยลดระดับลงจนถึงจุดที่คุณรักษาความตึงเครียดของเอ็นร้อยหวาย เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป
ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการวนซ้ำและโหลด
เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณสามารถรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและอัตราการลงได้เท่านั้น เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ลดระยะและดันสะโพกไปด้านหลัง โดยลดระดับลงจนถึงจุดที่คุณรักษาความตึงเครียดของเอ็นร้อยหวาย เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณสามารถรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและอัตราการลงได้เท่านั้น เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
บทนำ
6~10 ครั้ง × 3~4 ชุด
รักษาท่าทางเดิมสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด โดยเหลือการทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
มีทักษะ
6~10 ครั้ง × 3~4 ชุด
เพิ่มการหยุดชั่วคราวหรือการลดระดับลงอย่างช้าๆ แต่กลับไปยังขั้นตอนก่อนหน้าหลังจากการชดเชยการเคลื่อนไหว
- เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณสามารถรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและอัตราการลงได้เท่านั้น
- หากอาการปวดเกิดขึ้นในบริเวณเดิมหรือความรู้สึกไม่สบายข้อต่อยังคงอยู่จนกว่าจะถึงเซสชั่นถัดไป ให้ลดภาระและจำนวนเซ็ตรายสัปดาห์
- จัดลำดับความสำคัญของการจัดตำแหน่ง การส่งคืนแบบควบคุม และช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดมากกว่าจำนวนการทำซ้ำ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรใช้ช่วงการเคลื่อนไหวใด
ใช้เท่าที่คุณรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อเป้าหมาย และรักษาแนวลำตัวและข้อต่อ หากรางวัลมาจากตำแหน่งที่ลึกกว่าหรือสูงกว่า จุดก่อนหน้าทันทีคือช่วงที่มีผลในปัจจุบัน
ฉันจะเพิ่มน้ำหนักหรือระดับความยากได้เมื่อใด?
เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณสามารถรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและอัตราการลงได้เท่านั้น เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
