GOBLET SQUAT JUMP
ท่าสควอชแบบ Goblet ไม่ใช่ท่าออกกำลังกายที่คุณกระโดดสูงขณะถือดัมเบลล์หนักๆ แต่เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังอย่างรวดเร็วด้วยของที่เบาและลงสู่พื้นอย่างมั่นคง
การกระโดดแบบสควอชโดยถือดัมเบลไว้ด้านหน้าหน้าอกอาจเพิ่มภาระให้กับร่างกายส่วนล่างได้ แต่ยังเพิ่มผลกระทบจากการลงสู่พื้นและความเสี่ยงที่จะทำให้อุปกรณ์หล่น ขั้นแรก ควบคุมการกระโดดและลงน้ำหนักตัวให้เชี่ยวชาญ และเริ่มต้นด้วยการกระโดดต่ำโดยมีน้ำหนักที่เบาซึ่งช่วยให้ดัมเบลล์อยู่กับที่หน้าอกของคุณ
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps, gluteus maximus, น่อง
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, แกนกลางลำตัว, อุปกรณ์พยุงข้อเท้า
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- กระโดดแนวตั้งโหลดด้านหน้า
ดัมเบลควรหนักแค่ไหน?
การบรรทุกน้ำหนักเบาที่เกือบจะรักษาความเร็วและการลงจอดของการกระโดดด้วยน้ำหนักตัวได้นั้นเหมาะสม ได้รับคำแนะนำจากคุณภาพการเคลื่อนไหวมากกว่าอัตราส่วนคงที่
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การตรวจสอบการลงน้ำหนักตัวและสัมภาระที่มีน้ำหนักเบา
ขั้นแรกให้ตรวจสอบก่อนว่าคุณสามารถลงท่าบอดี้เวทสควอตแบบเงียบๆ ได้หรือไม่ สำหรับดัมเบล ให้เลือกน้ำหนักที่เบามากซึ่งคุณสามารถจับไว้กับหน้าอกได้ตลอดการทำซ้ำ
- 2
สร้างการลงที่สั้นและรวดเร็ว
ถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ งอเข่าและสะโพกอย่างรวดเร็วแต่ควบคุมได้เพื่อเตรียมพร้อมกระโดด
- 3
ยืดข้อเท้า เข่า และสะโพกเข้าหากัน
กระโดดในแนวตั้งโดยดันเท้าทั้งหมดลงพื้นอย่างแรง และยืดข้อต่อทั้งสามเข้าด้วยกัน อย่าโยนดัมเบลล์ด้วยแขนของคุณหรือยกออกจากหน้าอก
- 4
การลงจอดและรีเซ็ตอย่างเงียบ ๆ
ค่อยๆ แตะปลายเท้าและกลางเท้า จากนั้นแบ่งน้ำหนักไปที่ส้นเท้า งอเข่าและสะโพกเพื่อดูดซับแรงกระแทกและรักษาสมดุลก่อนเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป
LIGHT LOAD, FAST INTENT
ใช้น้ำหนักบรรทุกจนกว่าความสูงของการกระโดดและคุณภาพการลงจอดจะลดลง
การฝึกกำลังมุ่งเป้าไปที่การสร้างแรงได้เร็วกว่าน้ำหนักตัว หากดัมเบลล์สั่นคลอนหรือการกระโดดของคุณช้ากว่าร่างกายที่เปลือยเปล่ามาก แสดงว่าเป็นการรับน้ำหนักที่มากเกินไป
หากความเหนื่อยล้าสะสม ให้จบเซ็ตและฟื้นตัวได้เพียงพอ แทนที่จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
จุดสำคัญ: คิวการใช้งานทันที: “ยกเบา ๆ ดันให้เร็ว และลงอย่างเงียบ ๆ”
LANDING
การลงจอดเป็นทักษะอิสระ ไม่ใช่การเตรียมการสำหรับการกระโดดครั้งต่อไป
หากเข่าของคุณยุบเข้าด้านในหรือส้นเท้ากระแทกพื้นอย่างแรง แสดงว่าคุณดูดซับแรงกระแทกได้ไม่เพียงพอ จัดตำแหน่งเท้าและเข่าของคุณแล้วส่งกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง
แทนที่จะทำขอบเขตต่อเนื่อง ขั้นแรกให้ลองหยุดการทำซ้ำแต่ละครั้งเพื่อตรวจสอบการวางแนว
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ความเร็วในการกระโดดช้าลงด้วยดัมเบลล์หนัก
- สิ่งที่สังเกตได้
- แทบจะไม่มีการกระโดดเลย และลำตัวก็ทรุดตัวไปข้างหน้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เพิ่มการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเป็นท่าสควอช
- วิธีแก้ไข
- ลดดัมเบลล์ลงอย่างมากหรือกลับสู่น้ำหนักตัวของคุณเพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
กระเด้งดัมเบลล์ออกจากหน้าอก
- สิ่งที่สังเกตได้
- ดัมเบลกระทบคางหรือหน้าอกระหว่างเครื่องขึ้นและลง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การยึดเกาะของคุณไม่มั่นคงหรือคุณเหวี่ยงดัมเบลด้วยแขน
- วิธีแก้ไข
- ถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกและใช้ของที่เบากว่า
ลงจอดโดยล็อกเข่าไว้
- สิ่งที่สังเกตได้
- เสียงลงจอดดังและคุณจะสัมผัสได้ถึงแรงกระแทกที่หัวเข่าและหลังส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ข้อเท้า เข่า และข้อต่อสะโพกไม่สามารถดูดซับแรงกระแทกได้
- วิธีแก้ไข
- ฝึกลงจอดอย่างเงียบ ๆ โดยลดความสูงของการกระโดดลง และค่อยๆ งอข้อต่อทั้งสามของคุณ
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ย่อตัวและเอื้อมมือ
เรียนรู้ศาลเจ้าสามอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องกระโดด
กระโดดหมอบน้ำหนักตัว
ฝึกลงจอดอย่างเงียบ ๆ และรีเซ็ต
การกระโดดด้วยถ้วยแสง
เรียนรู้การจับดัมเบลด้วยการกระโดดต่ำ
การกระโดดถ้วยซ้ำ
เพิ่มความต่อเนื่องเมื่อรักษาคุณภาพการลงจอดเท่านั้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
หลังจากวอร์มอัพแล้ว ให้วางเมื่อความเหนื่อยล้าต่ำ และเซ็ตเอนด์ตามความเร็วในการกระโดดและคุณภาพในการลงสู่พื้น แทนที่จะเผาผลาญกล้ามเนื้อ
นับ
3–6 ครั้ง
รีเซ็ตหลังจากการลงจอดซ้ำแต่ละครั้ง
ตั้งค่า
3–5 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 90–180 วินาที
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
จำนวนหน้าสัมผัสที่ปรับได้พร้อมการฝึกกระโดดที่แตกต่างกัน
- เพิ่มจำนวนครั้งต่อเมื่อรักษาความเร็วการกระโดดและการลงจอดอย่างเงียบ ๆ เท่านั้น
- หากคุณพบว่าดัมเบลโยกเยกหรือเข่าทรุด ให้ลดน้ำหนักทันที
- อย่าพยายามจำกัดการทำซ้ำภายใต้ความเหนื่อยล้า
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถวิ่งติดต่อกันได้ทันทีหรือไม่
ขั้นแรก ฝึกโดยหยุดหลังจากทำซ้ำแต่ละครั้ง การวนซ้ำติดต่อกันจะใช้เฉพาะเมื่อรักษาการจัดตำแหน่งและสัญญาณรบกวนไว้
สามารถทำได้แทนการสควอทเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่?
จุดประสงค์หลักคือพลังงาน การเจริญเติบโตมากเกินไปและความแข็งแรงสูงสุดอาจต้องใช้ปริมาณสควอชที่ควบคุมแยกกัน
