HALF-KNEELING PRESS
เกาหลี
เกาหลีเกาหลี พื้น EV เอื้อมมือไปทางเข่า EV ถือดัมเบลแล้ววางไว้ข้างไหล่ของคุณ รักษากระดูกเชิงกรานที่เป็นกลางด้วยการเสริมสร้างสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจออกและดันดัมเบลล์ในแนวตั้งเหนือศีรษะ หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ และควบคุมให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ เกาหลี เกาหลี เกาหลี เกาหลี เกาหลี เกาหลี
- กล้ามเนื้อหลัก
- เดลทอยด์ด้านหน้า
- กล้ามเนื้อรอง
- กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้าง · ไทรเซบ บราคิอิ · แกนกลาง · ก้น
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ดันแนวตั้ง
ทำไมคุณถึงคุกเข่า?
เป็นการลดความเครียดในร่างกายส่วนล่าง บังคับแกนลำตัวให้มั่นคง ยกไหล่ และปกป้องหลังส่วนล่าง
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การจับแม่เหล็กแบบคุกเข่าครึ่งหนึ่ง
เกาหลี เกาหลี เกาหลี เกาหลี จัดเท้าหน้าและเข่าหลังให้อยู่ในมุม 90 องศา และรักษากระดูกสันหลังให้ตรง
- 2
การเตรียมและแกนหลักของแท็บเล็ต Go
คุกเข่าลงและถือดัมเบลไว้ที่มือแต่ละข้างที่ระดับไหล่ กระชับสะโพก (ก้น) เพื่อทำให้ร่างกายส่วนล่างมั่นคง
- 3
ดันในแนวตั้ง
รักษาร่างกายส่วนบนให้มั่นคง แล้วดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ
- 4
เข้าควบคุมแล้วลงจากรถ
รู้สึกถึงน้ำหนักและค่อยๆ กลับไปสู่ระดับความสูงระดับไหล่ อย่าผ่อนคลายทั้งร่างกายของคุณ
PELVIC STABILITY
ความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานและการป้องกันเอว
เป็นเรื่องง่ายที่จะโค้งหลังของคุณโดยไม่รู้ตัวในระหว่างออกกำลังกาย ALE แบบยืน แต่แม่เหล็กแบบคุกเข่าครึ่งหนึ่งทางกายภาพจะป้องกันการยืดกระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไปโดยยึดกระดูกเชิงกรานไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ทำให้ EVEAT เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่รู้สึกปวดหลังเมื่อออกกำลังกายไหล่
กล้ามเนื้อแกนกลางมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการยึดเกาะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกด้านข้างที่แตะพื้นอย่างแรงเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างฐาน JIJI ที่มั่นคงสำหรับร่างกายส่วนบน
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ Half-Kneeling Press สามารถทำซ้ำได้
ระยะการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ รักษาเดลทอยด์ด้านหน้าให้เคลื่อนไหว ในขณะที่เดลทอยด์ด้านข้าง · ไตรเซปส์ บราคิไอ · แกนกลาง · ก้นรองรับการวางแนวเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ดำเนินท่า Half-Kneeling Press หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งในเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
กระดูกเชิงกรานเอียง
- สิ่งที่สังเกตได้
- แรงแม่เหล็กที่เข้าด้านหน้าเอวและออกไปที่ด้านหลังบั้นท้าย
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่มีเสียงในก้นหรือความตึงของกล้ามเนื้อสะโพก
- วิธีแก้ไข
- คุกเข่าลงและกระชับกระดูกเชิงกรานของคุณโดยให้ความรู้สึกเหมือนดันบั้นท้ายไปข้างหน้า
เข่าหน้าทรุดลง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ปรากฏการณ์ที่ศูนย์กลางหายไปและเข่าหน้าเอียงเข้าด้านใน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความมั่นคงของร่างกายส่วนล่างไม่เพียงพอ
- วิธีแก้ไข
- จับพื้นอย่างแน่นหนาด้วยเท้าหน้าทั้งหมด และให้เข่าชี้ไปที่นิ้วเท้าที่สอง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เคตเทิลเบลแบบคุกเข่าครึ่งตัว Freece
ใช้เคตเทิลเบลล์เพื่อเพิ่มการใช้อุปกรณ์ช่วยพยุงไหล่
Half Kneeling Landdraมาอินขนแกะ
Landragonมาอินอน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ผ้าฟลีซครึ่งเข่าสร้างไหล่ที่แข็งแกร่งและแกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งในเวลาเดียวกัน ความเข้มข้นของความแม่นยำแม่เหล็ก
ว่างเปล่า
หัวข้อ 1~2 ครั้ง
รวมไว้ที่จุดเริ่มต้นของกิจวัตรการออกกำลังกายไหล่ของคุณหรือเป็นส่วนหนึ่งของส่วนการฝึกเฉพาะส่วน
ระดับเสียง
3~4เซท, 8~12 ครั้ง
เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การรักษาความมั่นคงของร่างกายทั้งหมดมากกว่าน้ำหนัก
- ปกป้องข้อต่อของคุณด้วยการวางแผ่นบางหรือหน้ากากไว้ใต้เข่า
- มองตรงไปข้างหน้าแล้วดึงคางของคุณ
- หลังจากเสร็จสิ้นด้านหนึ่งแล้ว ให้ทำครึ่งด้านทันทีโดยไม่ต้องพักเพื่อเพิ่มข้อความลับ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรใช้มือข้างไหนกด?
โดยทั่วไป การใช้มือกดเข่าขณะแตะพื้นจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มความมั่นคงของมุมยืนของแกนกลางลำตัว
