HANDSTAND PUSH-UP
การเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักตัวในระดับสูงที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการประสานงานของไหล่โดยการกดน้ำหนักของคุณเอง
ยืนหันหน้าไปทางกำแพงแล้ววางมือบนพื้นให้ห่างจากพื้นประมาณ 6-8 นิ้ว เตะขึ้นไปบนแฮนด์สแตนด์โดยวางส้นเท้าชิดผนัง ยึดแกนของคุณและรักษาเส้นตรงจากส้นเท้าถึงมือ หายใจเข้าขณะที่คุณงอข้อศอกและก้มหัวลงกับพื้นจนกระทั่งสัมผัสกันเบาๆ หายใจออกและขับผ่านฝ่ามือเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยล็อกแขนไว้ด้านบน
- กล้ามเนื้อหลัก
- เดลทอยด์ส่วนหน้า · เดลทอยด์ด้านข้าง
- กล้ามเนื้อรอง
- Triceps Brachii · สี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน · แกนกลาง
- ระดับความยาก
- ขั้นสูง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ดันแนวตั้ง
ฉันสามารถทำสิ่งเหล่านี้โดยไม่มีกำแพงได้หรือไม่?
HSPU แบบแยกอิสระสามารถทำได้แต่ต้องมีความสมดุลอย่างมาก สำหรับการสร้างความแข็งแกร่ง รุ่นติดผนังจะมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับคนส่วนใหญ่
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
เตะกำแพง
เตะขึ้นไปบนแฮนด์สแตนด์กับผนัง จ้องมองระหว่างมือของคุณหรือไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล
- 2
ควบคุมการลงได้
ค่อยๆ ลดตัวลงโดยงอข้อศอก รักษาร่างกายของคุณให้เกร็งและหลีกเลี่ยงการโค้งหลังมากเกินไป
- 3
สัมผัสพื้น
ค่อยๆ แตะส่วนบนของศีรษะลงกับพื้น รักษาความตึงเครียดบริเวณไหล่และแขนของคุณ
- 4
ขับรถไปล็อคเอ้าท์
ดันพื้นออกไปอย่างแรงเพื่อกลับขึ้นไปด้านบน มุ่งเน้นไปที่การยืดข้อศอกของคุณจนสุด
HSPU ALIGNMENT
ตำแหน่งขาตั้งกล้องเพื่อพลังและความปลอดภัย
องค์ประกอบทางเทคนิคที่สำคัญที่สุดของการวิดพื้นโดยใช้แฮนด์สแตนด์คือการวางตำแหน่งศีรษะและมือแบบ 'ขาตั้งกล้อง' คุณไม่ควรก้มศีรษะเป็นเส้นตรงระหว่างมือ ให้เล็งไปที่จุดบนพื้นตรงหน้ามือคุณหลายนิ้วแทน
สิ่งนี้ก่อตัวเป็นรูปสามเหลี่ยม (ขาตั้ง) ซึ่งให้เส้นทางการกดกระดูกสันหน้าส่วนหน้าที่มีข้อได้เปรียบทางกลไกมากกว่ามาก และลดความเครียดที่ข้อต่อไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณเหน็บไปด้านหลังเล็กน้อยแทนที่จะบานออกไปด้านข้าง
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ Handstand Push-Up ทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ รักษาเดลทอยด์ด้านหน้า · เดลทอยด์ด้านข้างให้เคลื่อนไหว ในขณะที่ triceps brachii · ทราพีเซียสตอนบน · แกนกลางรองรับแนวเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: พัฒนา Handstand Push-Up หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
'กล้วยกลับ'
- สิ่งที่สังเกตได้
- หลังส่วนล่างโค้งงอมากเกินไปขณะชิดผนัง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ขาดการมีส่วนร่วมของแกนกลางลำตัวหรือการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะของไหล่ไม่ดี
- วิธีแก้ไข
- บีบก้นและบริหารส่วนกลางเพื่อรักษาตำแหน่ง "ร่างกายกลวง" ตลอดการทำซ้ำ
ข้อศอกวูบวาบ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ข้อศอกชี้ออกไปด้านข้าง 90 องศาระหว่างการลง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เส้นทางการเคลื่อนไหวไม่ถูกต้อง
- วิธีแก้ไข
- เก็บข้อศอกของคุณไว้ในมุม 45 องศาโดยสัมพันธ์กับลำตัวเพื่อปกป้องข้อมือ rotator และเพิ่มพลังในการกด
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ไพค์วิดพื้น
วางเท้าของคุณบนพื้นโดยให้สะโพกสูงขึ้นไปในอากาศเพื่อทำการกดแบบปรับเปลี่ยนโดยมีน้ำหนักเพียงส่วนหนึ่งของร่างกายเท่านั้น
กล่องวิดพื้น Handstand
ยกเท้าของคุณบนกล่องหรือม้านั่งเพื่อเพิ่มความยากและแนวตั้งของการวิดพื้นแบบหอก
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
การวิดพื้นแบบ handstand เป็นตัวสร้างไหล่ที่มีน้ำหนักตัวสูงสุด ก้าวหน้าไปตามระดับจนกว่าคุณจะสามารถทำซ้ำได้เต็มที่
ความถี่
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวอย่างมาก
ปริมาณ
AMRAP 3-5 ชุด (จำนวนครั้งที่เป็นไปได้)
เน้นที่ฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ หยุดเมื่อเทคนิคของคุณเริ่มลดลง
- อย่าให้ศีรษะของคุณกระแทกพื้น รักษาการควบคุม
- รักษาร่างกายของคุณให้แข็งเหมือนไม้กระดาน
- มุ่งเน้นไปที่ระยะ 'ลบ' (ลดลง) เพื่อสร้างความแข็งแกร่งของรากฐาน
คำถามที่พบบ่อย
ไหล่ของฉันรู้สึกตึง
HSPU ต้องการความคล่องตัวเหนือศีรษะอย่างมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอบอุ่นกระดูกสันหลังและไหล่บริเวณทรวงอกและไหล่อย่างทั่วถึงก่อนที่จะพยายาม
