HIP AIRPLANE
เครื่องบินสะโพกไม่ใช่การเคลื่อนไหวของการกางแขนและการทรงตัว แต่เป็นการออกกำลังกายควบคุมข้อสะโพกที่เปิดและปิดการหมุนของกระดูกเชิงกรานในบานพับสะโพกขาเดียว
เครื่องบินสะโพก ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างตำแหน่งบานพับสะโพกบนขาข้างหนึ่งแล้วปิดกระดูกเชิงกรานไปทางพื้นและเปิดไปด้านข้าง จำเป็นต้องควบคุมกล้ามเนื้อ gluteus medius และตัวหมุนสะโพกลึก ความยากในการทรงตัวนั้นสูงมากจนไม่จำเป็นต้องเป็นเป้าหมายของการแสดงแบบไร้น้ำหนักตัว จับผนังด้วยมือทั้งสองข้างหรือมือเดียวเพื่อรักษาตำแหน่งเท้าและลำตัวให้มั่นคง จากนั้นเริ่มต้นด้วยการหมุนอุ้งเชิงกรานเล็กน้อย
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, เครื่องหมุนสะโพกลึก, อุปกรณ์พยุงข้อเท้า, แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การควบคุมการหมุนของกระดูกเชิงกรานในบานพับสะโพกข้างเดียว
ขาหลังควรขนานกับพื้นหรือไม่?
หมายเลข ความสูงใดๆ ที่ช่วยให้คุณควบคุมเท้ารองรับและกระดูกเชิงกรานได้ก็เพียงพอแล้ว จัดลำดับความสำคัญของความสามัคคีของลำตัวและขาของคุณเหนือความสูง
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
จับส่วนรองรับและสร้างบานพับขนาด 1 ฟุต
ยืนด้วยเท้าข้างเดียว โดยยึดกับผนังหรือชั้นวาง ส่งกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมา นำลำตัวและขาตรงข้ามเข้าใกล้เส้นเดียว และงอเข่าที่รองรับเล็กน้อย
- 2
การยึดขาตั้งกล้องและลำตัวรองรับ
วางส้นเท้า นิ้วหัวแม่มือ และนิ้วเท้าเล็กๆ ลงบนพื้น เสริมสร้างท้องของคุณและป้องกันไม่ให้หน้าอกและขาหลังเคลื่อนไหวแยกจากกัน
- 3
ค่อยๆ ปิดเชิงกรานไปทางพื้น
หมุนกระดูกเชิงกรานด้านข้างของขาที่ลอยไปทางด้านในของขารองรับ หยุดก่อนที่เข่าเสริมจะยุบเข้าด้านในหรือส่วนโค้งของเท้าหายไป
- 4
เปิดกระดูกเชิงกรานอีกครั้งด้วยสะโพกที่รองรับ
กดลงบนฐานรองแล้วเปิดกระดูกเชิงกรานไปด้านข้างไปทางขาที่บิน อย่าเพิ่งบิดเอว หมุนกระดูกเชิงกรานและลำตัวเข้าหากันแล้วกลับมาที่กึ่งกลาง
ROTATE AT THE HIP
การหมุนเกิดขึ้นรอบๆ ข้อสะโพกที่รองรับ แทนที่จะบิดที่เอว
เมื่อกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานเคลื่อนที่ไปในทิศทางที่ต่างกัน การหมุนของเอวจะเพิ่มขึ้น เก็บลำตัวและขากลางอากาศเป็นแผ่นเดียวกัน
แม้จะอยู่ในมุมเล็กๆ ก็เพียงพอที่จะรองรับด้านข้างของสะโพกได้ เป้าหมายไม่ใช่การเปิดให้กว้างที่สุด
จุดสำคัญ: คำแนะนำในการใช้งานทันที: “ลำตัวและขาหลังหมุนในการหมุนครั้งเดียว และมีเพียงกระดูกเชิงกรานเท่านั้นที่หมุนเหนือข้อสะโพก”
FOOT & KNEE
ส่วนรองรับเท้าและเข่าจะต้องมั่นคงเพื่อแยกการหมุนของอุ้งเชิงกราน
เป็นเรื่องง่ายที่หัวเข่าจะย่อเข้าด้านในเมื่อปิดกระดูกเชิงกราน และเท้าจะม้วนออกด้านนอกเมื่อเปิดกระดูกเชิงกราน วางขาตั้งกล้องและนิ้วเท้าที่สองไว้
ถ้ามันโยกเยก ให้ยึดส่วนรองรับให้แข็งแรงขึ้นและลดระยะการหมุนลงครึ่งหนึ่ง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
บิดเฉพาะเอวเพื่อเปิดกระดูกเชิงกราน
- สิ่งที่สังเกตได้
- หน้าอกของคุณหันหน้าเข้าหาเพดานก่อน และคุณจะรู้สึกถึงแรงกดในการหมุนที่หลังส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่สามารถยึดลำตัวและกระดูกเชิงกรานให้เป็นหนึ่งเดียวได้
- วิธีแก้ไข
- ฝึกหมุนสะโพกเพียงเล็กน้อยโดยวางทับซี่โครงและกระดูกเชิงกรานไว้และจับที่รองรับไว้
เข่ารองรับยุบเข้าด้านใน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อปิดกระดูกเชิงกราน เข่าจะเคลื่อนเข้าด้านในเข้าหาหัวแม่เท้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ช่วงการหมุนเกินการรองรับการควบคุมข้อสะโพก
- วิธีแก้ไข
- ลดระยะและกดเข่าเข้าหานิ้วเท้าที่สองจนสุดเท้า
การเคลื่อนไหวหยุดเพื่อความสมดุล
- สิ่งที่สังเกตได้
- จับนิ้วเท้าแล้วเขย่าโดยไม่ต้องหมุนกระดูกเชิงกราน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณเลือกตัวเลือกที่ไม่รองรับเร็วเกินไป
- วิธีแก้ไข
- จับผนังด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อลดความต้องการในการทรงตัว และเน้นไปที่การเปิดและปิดเชิงกราน
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
บานพับขาเดียวรองรับผนัง
เรียนรู้เกี่ยวกับบานพับเท้าเดียวและแรงกดเท้า
สองมือรองรับเครื่องบินสะโพก
ควบคุมการหมุนของอุ้งเชิงกรานขนาดเล็ก
เครื่องบินสะโพกรองรับมือเดียว
ลดความช่วยเหลือด้านการสนับสนุน
เครื่องบินสะโพกฟรี
ดำเนินการเมื่อมีการหมุนอุ้งเชิงกรานและการทรงตัวของเท้าเพียงพอเท่านั้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้การทำซ้ำน้อยลงเพื่ออบอุ่นร่างกายหรือฝึกเทคนิคก่อนการฝึกร่างกายส่วนล่างข้างเดียว ชุดเอนด์ขึ้นอยู่กับคุณภาพการหมุนของสะโพก ไม่ใช่การเสียสมดุล
นับ
ครั้งละ 3–6 ครั้ง
นับเปิด/ปิดเป็น 1 ครั้ง
ตั้งค่า
2–3 ชุดต่อชุด
ฟื้นตัว 45–90 วินาทีหลังจากทั้งสองฝ่าย
ความถี่
2–4 ครั้งต่อสัปดาห์
เน้นการฝึกทักษะเบา
- เมื่อเท้าและเข่าของคุณมั่นคงแล้ว ให้ปรับระยะการหมุนหรือตัวช่วยพยุงตัว
- หากคุณมีอาการบิดหลัง ส่วนโค้งของเท้ายุบ หรือสูญเสียการทรงตัว ให้เพิ่มการรองรับทันที
- ไม่ได้ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานแบบฟรีเป็นเป้าหมายที่ต้องการ
คำถามที่พบบ่อย
หากฉันยึดผนัง ผลลัพธ์จะลดลงหรือไม่
แต่ คุณสามารถฝึกการหมุนข้อสะโพกเป้าหมายได้แม่นยำยิ่งขึ้น โดยลดการรบกวนการทรงตัว
ฉันควรเปิดเชิงกรานให้กว้างแค่ไหน?
เปิดเฉพาะมุมที่เข่าและเท้ารองรับไม่สั่น และหลังส่วนล่างไม่บิด
