HIP THRUST
การดันสะโพกไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณงอหลังและยกบาร์ แต่เป็นการออกกำลังกายโดยยกกระดูกเชิงกรานด้วยก้นและเชื่อมต่อลำตัวและต้นขา
คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งของ gluteus maximus ได้ด้วยการวางหลังส่วนบนไว้บนม้านั่งแล้วยกบาร์เบลไว้เหนือกระดูกเชิงกราน อย่างไรก็ตาม หากเท้าของคุณอยู่ไกลหรือชิดกันเกินไป และคุณยกซี่โครงขึ้นด้านบน จะทำให้เกิดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างหรือเอ็นร้อยหวาย ปกป้องกระดูกเชิงกรานของคุณด้วยแผ่นรองบาร์ และควบคุมตำแหน่งของคาง ซี่โครง และกระดูกเชิงกรานร่วมกัน
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus maximus
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, gluteus medius, adductors, แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การต่อสะโพก
ฉันควรยกสะโพกด้านบนให้สูงแค่ไหน?
จุดที่ลำตัวและต้นขาชิดติดกันและเกร็งก้นก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องงอหลังอีกต่อไปเพื่อเพิ่มความสูง
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ติดตั้งม้านั่งและบาร์เบลอย่างปลอดภัย
นอนหงายบนม้านั่งที่อยู่กับที่และวางแผ่นรองบาร์ไว้เหนือสะโพก วางตำแหน่งแฮนด์อย่างปลอดภัยด้วยความช่วยเหลือของดิสก์ไฟหรือผู้ช่วย
- 2
จัดวางเท้าและตำแหน่งร่างกายส่วนบน
วางเท้าของคุณไว้ด้านในหรือด้านนอกของความกว้างของสะโพก โดยให้นิ้วเท้าและเข่าไปในทิศทางเดียวกัน ดึงคางเล็กน้อยแล้วกระชับหน้าท้องเพื่อหลีกเลี่ยงการยกซี่โครง
- 3
ดันเท้าทั้งหมดเพื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
หายใจออก กดเท้าทั้งหมดลงบนพื้น กระชับก้น และยกกระดูกเชิงกรานขึ้น รักษาเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าและหลีกเลี่ยงการเอียงบาร์จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- 4
ล็อคด้านบนและควบคุมลง
หยุดเป็นเวลา 1 วินาที ณ จุดที่ลำตัวและต้นขาเข้าใกล้เส้นเดียว โดยไม่ต้องโก่งหลังอีกต่อไป ให้ลดกระดูกเชิงกรานลงเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาทีแล้วทำซ้ำครั้งถัดไป
GLUTE LOCKOUT
ส่วนบนเสร็จสิ้นด้วยการยืดกระดูกเชิงกราน ไม่ใช่การขยายเอวมากเกินไป
หากคุณเอนหน้าอกไปด้านหลังแม้ว่ากระดูกเชิงกรานจะยกขึ้นจนสุดแล้วก็ตาม ความสูงจะเพิ่มขึ้น แต่ความตึงเครียดของตะโพกจะลดลง และอาจเกิดแรงกดทับที่หลังส่วนล่างได้ ดึงคางเข้าและรักษาซี่โครงส่วนล่างให้หันไปทางกระดูกเชิงกราน
หากหน้าแข้งของคุณเกือบเป็นแนวตั้งที่ด้านบน คุณสามารถกดลงบนพื้นได้ง่ายทั้งส้นเท้าและเท้า หากคุณเป็นตะคริวที่เอ็นร้อยหวายบ่อยๆ ให้ลองขยับเท้าให้ชิดกันมากขึ้นเล็กน้อย
จุดสำคัญ: ใช้ทันที: “ลดซี่โครงลงและล็อคกระดูกเชิงกรานของคุณ”
BAR PATH
บาร์เบลควรเคลื่อนที่ในแนวเกือบเป็นแนวตั้งพร้อมกับกระดูกเชิงกราน
เมื่อหลังของฉันลื่นไถลบนม้านั่งหรือเท้าของฉันขยับ บาร์จะโยกไปมา ตรวจสอบความสูงของม้านั่งและการเสียดสีพื้น และรักษาจุดสัมผัสของร่างกายส่วนบนให้เท่ากันในการทำซ้ำแต่ละครั้ง
แทนที่จะยกแฮนด์ด้วยมือ ให้จับแฮนด์ให้เพียงพอเพื่อป้องกันไม่ให้แฮนด์เลี้ยวซ้ายหรือขวา หากเบาะเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง ให้ปรับอีกครั้งก่อนตั้งค่า
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เอวด้านบนโค้งงอมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- แฮนด์สูงขึ้น แต่ซี่โครงถูกยกขึ้น และด้านหน้าของหลังส่วนล่างงอ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การหมกมุ่นอยู่กับความสูงหรือน้ำหนักมากมากกว่าการหดตัวของตะโพก
- วิธีแก้ไข
- ล็อคคางและซี่โครงไว้และหยุดตรงที่ลำตัวและต้นขาอยู่ในแนวเดียวกัน
เข่ารวบเข้าด้านใน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อคุณลุกขึ้น เข่าทั้งสองข้างขยับไปทางด้านในของเท้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ระยะห่างระหว่างเท้าและทิศทางนิ้วเท้าไม่ถูกต้อง หรือกระแสโหลดมีขนาดใหญ่
- วิธีแก้ไข
- ยกเข่าเข้าหานิ้วเท้าที่สองแล้วลดน้ำหนักและเอื้อมมือ
ตำแหน่งเท้าเปลี่ยนจากการทำซ้ำเป็นการทำซ้ำ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ปวดเอ็นร้อยหวายซ้ำๆ ต้นขาด้านหน้าทำงานหนักเกินไป หรือการยกส้นเท้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ร่างกายลื่นไถลบนม้านั่งหรือไม่ตรวจมุมหน้าแข้งด้านบน
- วิธีแก้ไข
- ทำเครื่องหมายตำแหน่งเท้าของคุณ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าแข้งของคุณอยู่ใกล้กับแนวตั้งที่ด้านบน
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
สะพาน Glute
เรียนรู้ระบบล็อคช่องท้องและอุ้งเชิงกรานจากพื้น
แรงขับสะโพกตัวเปล่า
จัดแนวหน้าสัมผัสของม้านั่งและตำแหน่งเท้า
ดัมเบลสะโพกแทง
ฝึกท่าบริหารอุ้งเชิงกรานส่วนบนและค่อยๆ ลงช้าๆ
แรงขับสะโพกของบาร์เบล
เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อรักษาการหดตัวด้านบนไว้
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้บาร์เบลล์เมื่อคุณสามารถล็อคกระดูกเชิงกรานของคุณได้โดยไม่ต้องยืดหลังส่วนล่างมากเกินไปบนสะพาน glute และเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คงช่วงหยุดชั่วคราว 1 วินาทีแรก
นับ
6–12 ครั้ง
หยุด 1 วินาทีสำหรับด้านบน และ 2 วินาทีสำหรับการลง
ตั้งค่า
3–4 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 90–150 วินาที
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
ระดับเสียงเดดลิฟท์/สควอทและการควบคุม
- หากคุณสามารถล็อคด้านบนออกได้ในขณะที่รักษาแนวของกระดูกซี่โครงและอุ้งเชิงกราน ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- หากแฮนด์เอนหรือหัวเข่าของคุณเข้าหากัน ให้ลดน้ำหนักลงและเปลี่ยนตำแหน่งเท้าของคุณ
- หยุดทันทีหากมีอาการปวดเฉียบพลันบริเวณหลังส่วนล่างหรือด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน
คำถามที่พบบ่อย
ฉันต้องกดเฉพาะส้นเท้าหรือไม่?
การกดพื้นด้วยเท้าทั้งหมดจะมีเสถียรภาพมากกว่า ไม่ใช่แค่ส้นเท้า หากนิ้วเท้าของคุณยกขึ้นหรือข้อเท้าโยกเยก ให้ปรับตำแหน่งและน้ำหนักของเท้า
Hip Thrust และ Glute Bridge แตกต่างกันอย่างไร?
ท่า Hip thrust จะวางหลังส่วนบนไว้บนม้านั่งเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ในขณะที่สะพานสะโพกจะวางหลังของคุณบนพื้น ในตอนแรกคุณสามารถเรียนรู้การควบคุมอุ้งเชิงกรานด้วยสะพานกล้ามเนื้อเกรต
