คู่มือ ดัมเบลแบบเอียง

ทีละขั้นตอน

4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

1. 1

   เบาะนั่งและพนักพิง

   ตั้งม้านั่งให้เอียงได้สบายๆ ซึ่งปกติจะอยู่ที่ประมาณ 45–60 องศา นั่งโดยให้แผ่นหลังรองรับไว้ทั้งหมด เท้าราบ และกระดูกเชิงกรานเป็นกลาง ปล่อยให้แขนห้อยอยู่ข้างม้านั่งเพื่อให้ต้นแขนอยู่ด้านหลังลำตัวเล็กน้อย เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์น้ำหนักเบาและกำมือไปข้างหน้าหรือค่อยๆ หงายเพื่อให้รู้สึกสบายเมื่ออยู่บนข้อมือ

2. 2

   ตำแหน่งเริ่มต้นและการจัดตำแหน่ง

   วางหลังศีรษะและลำตัวไว้บนแผ่นรองอย่างสบาย ๆ โดยไม่ต้องบีบสะบักเข้าหากัน ให้ข้อศอกชี้ลงและอยู่ด้านหลังลำตัวเล็กน้อย วางข้อมือโดยให้ปลายแขนและไหล่อยู่ห่างจากหู ต้นแขนไม่กดเข้าไปในแผ่นรอง พวกเขาจะอยู่อย่างเงียบ ๆ ในอวกาศในขณะที่ข้อศอกงอและยืดตัวตรง

3. 3

   ม้วนผมแบบศูนย์กลางด้วยการควบคุม

   หายใจออกและงอข้อศอกเพื่องอดัมเบลล์โดยไม่ต้องยกข้อศอกไปข้างหน้า ค่อยๆ หงายถ้ารู้สึกสบาย โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นใกล้ด้านบน หยุดก่อนที่ไหล่จะม้วนไปข้างหน้าหรือพับข้อมือไปด้านหลัง วางลำตัวแนบกับแผ่นรองและใช้การยกที่ราบรื่นและควบคุมได้ แทนที่จะเร่งน้ำหนัก

4. 4

   การส่งคืนและรีเซ็ตที่ผิดปกติ

   ลดดัมเบลที่อยู่ภายใต้การควบคุมบนท่าประหลาดเป็นเวลาประมาณ 2-3 วินาที โดยยืดลูกหนูให้ยาวจนสุดจนกระทั่งข้อศอกยืดออกจนสุดแต่หยุดไม่ให้ข้อต่อขยายมากเกินไป รักษาความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องโดยไม่วางน้ำหนักบนต้นขาหรือม้านั่งระหว่างการทำซ้ำ หากคุณต้องการพัก ให้วางดัมเบลล์ลงและปรับท่าทางใหม่ รักษาตำแหน่งเซนต์จู๊ดและแกนกลางไว้ตลอดท่าเยื้องศูนย์ อย่าปล่อยให้ไหล่ยืดออกมากเกินไปหรือหลังส่วนล่างถึงส่วนโค้ง ลดระยะเฉพาะในกรณีที่คุณรู้สึกไม่สบายบริเวณไหล่ด้านหน้าหรือลูกหนูส่วนปลาย เมื่อลดระยะ ให้เน้นส่วนเยื้องศูนย์ที่ควบคุมได้ ซึ่งคุณสามารถทำได้โดยปราศจากความเจ็บปวด

ช่วง โหลด และจังหวะ

เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ Incline Dumbbell Curl สามารถทำซ้ำได้

จุดสำคัญ: พัฒนา Incline Dumbbell Curl หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ