INCLINE PUSH-UP
การวิดพื้นแบบเอียงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นวิดพื้นที่ควบคุมน้ำหนักได้อย่างแม่นยำโดยการปรับความสูงของส่วนรองรับ
การวิดพื้นแบบเอียงทำได้ด้วยมือทั้งสองข้างบนม้านั่งที่มั่นคงและเท้าบนพื้นดังที่แสดงในวิดีโอ เมื่อยกมือขึ้น น้ำหนักที่รองรับโดยแขนขาส่วนบนจะลดลง ทำให้เข้าถึงได้ง่ายกว่าวิดพื้นทั่วไป แต่แกนกลางก็เหมือนกัน: ฝึกไม้กระดานเต็มตัวและเส้นทางข้อศอกในขณะที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ ไขว้ และกล้ามเนื้อส่วนหน้าเซอร์ราตัส ยิ่งความสูงต่ำเท่าไร ก็จะยิ่งเข้าใกล้วิดพื้นมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นให้สังเกตระดับความสูงของการรองรับและการจัดแนวลำตัวที่เท่ากัน แทนที่จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
- กล้ามเนื้อหลัก
- ครีบอกเมเจอร์, ไทรเซบ
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ด้านหน้า, ส่วนหน้าเซอร์ราตัส, กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ดันแนวนอนโดยยกมือขึ้น · ไม้กระดานเต็มตัว
ม้านั่งสูงเท่าไหร่ถึงจะดี?
ความสูงที่ช่วยให้คุณรักษาลำตัวให้ตรงและความลึกของหน้าอกคงที่สำหรับการทำซ้ำ 8-15 ครั้งมีความเหมาะสม เริ่มต้นที่ระดับระหว่างเอวและหน้าอก และค่อยๆ ลดระดับการรองรับลงเมื่อง่ายขึ้น
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
เลือกแนวรับที่ไม่ขยับ
ใช้ม้านั่งหรือราวจับคงที่ซึ่งจะไม่ขยับหรือขยับเมื่อคุณวางน้ำหนักลงบนนั้น หลีกเลี่ยงเก้าอี้ล้อเลื่อน เฟอร์นิเจอร์พับ และพื้นผิวเปียก และเลือกความสูงระหว่างเอวและหน้าอกก่อน
- 2
ปล่อยวางและเดินถอยหลังไปทีละก้าว
วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วกางนิ้วออก เหยียดแขนออกไปด้านหลังทีละฟุตเพื่อสร้างเส้นทแยงมุมยาวจากศีรษะถึงส้นเท้า โดยให้เท้าแยกจากกันประมาณความกว้างของสะโพก
- 3
ทับซ้อนกันของกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกราน
วางไหล่ให้ห่างจากหู และกระชับหน้าท้องและบั้นท้ายเบาๆ แทนที่จะโก่งหลังและยื่นหน้าอกออกหรือดึงสะโพกไปด้านหลัง ให้เตรียมร่างกายให้พร้อมราวกับเป็นกระดานแผ่นเดียว
- 4
ลดหน้าอกของคุณลงระหว่างมือของคุณ
หายใจเข้าและงอข้อศอกไปด้านหลังจากลำตัวประมาณ 30–60 องศา ขยับหน้าอกและกระดูกเชิงกรานด้วยความเร็วเท่ากันและหยุดก่อนที่ไหล่ด้านหน้าจะอึดอัด
- 5
กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยกดกับแถบรองรับ
หายใจออกขณะดันม้านั่งด้วยฝ่ามือทั้งหมด ยืดข้อศอกออก แต่อย่าดันไหล่เข้าหาหู หลังจากเสร็จสิ้นฉากแล้ว ให้เดินเข้าไปใกล้ม้านั่งแล้วยืดร่างกายส่วนบนให้ตรง
SUPPORT HEIGHT
ความสูงของอุปกรณ์พยุงเป็นตัวแปรสำคัญในการกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ยิ่งคุณวางมือไว้สูง น้ำหนักจะวางบนมือมากกว่าเท้าน้อยลง และทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น จากการวิจัยพบว่าน้ำหนักที่รองรับโดยแขนขาส่วนบนนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับท่าวิดพื้น ความสูงลาดเอียงไม่ได้เป็นเพียงความสะดวกสบาย แต่ยังเป็นอุปกรณ์ควบคุมน้ำหนักด้วย
แม้ว่าจำนวนครั้งจะเท่ากัน แต่ระดับความยากจะแตกต่างกันไปหากความสูงของม้านั่งต่างกัน ทำซ้ำ 8–15 ครั้งด้วยความสูงปัจจุบันโดยให้ลำตัวตั้งตรงและลึกคงที่ จากนั้นลดระดับการรองรับลงหนึ่งระดับสำหรับเซสชันถัดไปเท่านั้น
จุดสำคัญ: เกณฑ์ในการบันทึก: ความสูงของการรองรับ + จำนวนครั้ง + ตำแหน่งที่สัมผัสหน้าอก
PLANK ALIGNMENT
อย่าเพิ่งขยับหน้าอก เอียงร่างกายของคุณเป็นหนึ่งเดียว
ในท่าเอียง คุณสามารถดึงสะโพกไปด้านหลังหรือโค้งหลังได้ง่ายเพื่อลดการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นจริง วางซี่โครงไว้บนกระดูกเชิงกราน กระชับสะโพกและต้นขา และรักษาแนวหู ไหล่ กระดูกเชิงกราน เข่า และส้นเท้า
เมื่อถ่ายภาพจากด้านข้าง รูปร่างลำตัวด้านบนและด้านล่างควรจะใกล้เคียงกัน หากท้องของคุณหย่อนไปทางม้านั่งก่อนหรือสะโพกของคุณสูงขึ้น ให้เพิ่มความสูงหรือลดการทำซ้ำ
HAND & ELBOW PATH
รักษามือให้นิ่งและพับข้อศอกไปด้านหลังในแนวทแยง
เพื่อป้องกันไม่ให้ข้อมืองอมากเกินไป ให้วางฝ่ามือทั้งหมดบนส่วนรองรับแล้วกดลงไปที่โคนของนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ แทนที่จะกางมือให้กว้างเกินไป ให้เริ่มจากให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
ระยะห่างระหว่างมืออาจส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อ triceps แต่การกระชับมือไม่ได้ดีกว่าเสมอไป ขยับข้อศอกออกจากลำตัวประมาณ 30–60 องศา และใช้ระยะห่างระหว่างข้อมือ ข้อศอก และไหล่ที่สะดวกสบาย
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ขยับก้นของคุณกลับแล้วลงไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- แขนของคุณงอ แต่กระดูกเชิงกรานของคุณขยับไปทางเท้า ดังนั้นหน้าอกของคุณจะไม่เข้าใกล้ม้านั่ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- แม้จะอยู่ที่ระดับความสูงปัจจุบันของคุณ น้ำหนักส่วนบนของร่างกายก็ทำได้ยาก หรือความรู้สึกของไม้กระดานทั้งตัวหายไป
- วิธีแก้ไข
- ยกส่วนรองรับ ยืดสะโพกไปทางส้นเท้า แล้วขยับหน้าอกและกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าด้วยกัน
หลังส่วนล่างหย่อนคล้อยและยกซี่โครง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ท้องของคุณลดต่ำลงไปทางม้านั่งที่อยู่ตรงหน้าหน้าอก และโค้งหลังเหมือนคันธนู
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- หน้าท้องและสะโพกของคุณอาจตึง หรือจำนวนตัวแทนเป้าหมายของคุณเกินความสามารถในปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- วางซี่โครงไว้เหนือกระดูกเชิงกรานและลดการทำซ้ำ หากการจัดตำแหน่งไม่กลับคืนมา ให้ใช้ส่วนรองรับที่สูงขึ้น
ข้อศอกขยายไปด้านข้างจนสุด
- สิ่งที่สังเกตได้
- ด้านล่างแขนท่อนบนขนานกับแนวไหล่และกดด้านหน้าของไหล่
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ระยะห่างระหว่างมือของคุณกว้างเกินไปหรือคุณพยุงตัวเองด้วยไหล่แทนหน้าอก
- วิธีแก้ไข
- ปิดมือเล็กน้อยแล้ววางข้อศอกไปด้านหลังในแนวทแยง หากเกิดอาการปวดให้ลดระยะและหยุด
เพียงแค่ยื่นคอไปข้างหน้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- หน้าอกอยู่ห่างจากส่วนรองรับเพียงคางหรือหน้าผากเท่านั้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- โดยจะชดเชยระยะห่างด้วยการเคลื่อนไหวของคอเพื่อให้ได้ความลึกที่ตั้งไว้
- วิธีแก้ไข
- มองไปข้างหน้าเล็กน้อยจากมือและคอให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ยอมรับเฉพาะขอบเขตที่เต้านมเคลื่อนไหวระหว่างมือเท่านั้น
การใช้เฟอร์นิเจอร์ที่ไม่มั่นคง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ส่วนรองรับจะโยกเยกหรือเลื่อนไปบนพื้นเมื่อถูกผลัก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เราปรับเฉพาะความสูงเท่านั้น และไม่ได้ตรวจสอบจุดยึดและความสามารถในการรับน้ำหนักของส่วนรองรับ
- วิธีแก้ไข
- ใช้ม้านั่งออกกำลังกายหรือบาร์ที่ติดตั้งบนผนังแล้วกดด้วยมือทั้งสองข้างให้แน่นเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการเคลื่อนไหวใดๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
วิดพื้นบนผนัง
วางมือไว้กับผนังและเรียนรู้แนวตรงของลำตัวและข้อศอก
วิดพื้นลาดเอียงแบบม้านั่งสูง
ทำซ้ำ 8–15 ครั้งด้วยความลึกสม่ำเสมอบนอุปกรณ์รองรับระดับหน้าอก
วิดพื้นเอียงม้านั่งต่ำ
ค่อยๆ ลดความสูงของมือลงโดยยังคงรักษาตำแหน่งไว้
ดันขึ้นเป็นประจำ
รักษาไม้กระดานทั้งตัวและข้อศอกบนพื้นให้เหมือนเดิม
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นการเคลื่อนไหวหลักในการเรียนรู้วิดพื้นเป็นประจำ หรือเป็นการอบอุ่นร่างกายสำหรับการออกกำลังกายแบบดันร่างกายส่วนบน ซ้อนจำนวนครั้งที่มีคุณภาพไว้ก่อนที่ความสูงของม้านั่งเท่ากัน โดยเหลือที่ว่างไว้ 2-3 ครั้งต่อเซ็ต
ตัวเลข
8–15 ครั้ง
ระยะการเคลื่อนไหวของหน้าอกและกระดูกเชิงกรานพร้อมกัน
ชุด
2–4 ชุด
พักฟื้นระหว่างเซต 60–120 วินาที
ความเร็ว
ลงมา 2–3 วินาที
ดันโดยไม่มีการเตะกลับบนม้านั่ง
- หากคุณรักษาความลึกและลำตัวตรงเท่าเดิมสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด ให้เพิ่ม 1–2 ครั้งในเซสชันถัดไป
- หลังจากที่คุณทำซ้ำได้ 15 ครั้งอย่างสม่ำเสมอแล้วเท่านั้น ให้ลดระดับการรองรับลงหนึ่งระดับและลดจำนวนครั้งอีกครั้ง
- หากไหล่ของคุณเริ่มยักหรือหลังส่วนล่างของคุณเริ่มหย่อน ให้จบเซ็ตโดยไม่ต้องกดดันตัวเองจนล้มเหลว
คำถามที่พบบ่อย
การวิดพื้นแบบเอียงถือเป็นการออกกำลังกายหน้าอกด้วยหรือไม่?
ใช่. นี่คือการเคลื่อนไหวแบบผลักแนวนอนโดยใช้ครีบอกเมเจอร์และไทรเซ็ป อย่างไรก็ตาม ยิ่งมืออยู่สูง แขนขาส่วนบนจะมีน้ำหนักน้อยลง ซึ่งจะทำให้ความแข็งแรงลดลง ดังนั้น การมีความสูงที่ตรงกับความสามารถในปัจจุบันและช่วงการเคลื่อนไหวที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ
แตกต่างจากการดันเข่าอย่างไร?
วิดพื้นแบบเอียงถือไม้กระดานยาวจากนิ้วเท้าถึงหัว ทำให้ฝึกท่าทั้งตัวได้ง่ายเหมือนกับวิดพื้นทั่วไป การวิดพื้นเข่าเป็นการเคลื่อนไหวถดถอยที่ถูกต้องเช่นกัน แต่จุดศูนย์กลางและความยาวของลำตัวจะแตกต่างกัน
ฉันควรทำอย่างไรหากรู้สึกไม่สบายข้อมือ?
ใช้อุปกรณ์รองรับที่สูงขึ้นและกระจายแรงกดบนฝ่ามือของคุณ การจับที่จับที่ช่วยให้คุณวางข้อมือใกล้กับเป็นกลางอาจช่วยได้เช่นกัน แต่หากยังมีอาการปวดอยู่ ให้หยุดออกกำลังกายและรับการประเมิน
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. สุภัค และคณะ — อัตราส่วนการแบกรับน้ำหนักส่วนปลายส่วนบนโดยตำแหน่งวิดพื้น
- 2. คอกลีย์ และคณะ - Push-up pectoralis major และ triceps เปิดใช้งานตามช่วงเวลาของมือ
- 3. ยูดาส และคณะ — การเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนกับการวิดพื้นเป็นประจำ
- 4. บอร์เรอานี และคณะ — ความต้องการกล้ามเนื้อแขนส่วนบนของรูปแบบการวิดพื้นที่เลือก
- 5. คัง และคณะ — การวิเคราะห์เมตาของการวิดพื้นบวกกับท่าทางและกิจกรรมการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบัก
