JUMP ROPE
การกระโดดเชือกไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณยกเข่าขึ้นสูงและหมุนเชือกโดยใช้แขนทั้งหมด แต่เป็นการออกกำลังกายเป็นจังหวะโดยคุณจะหมุนเชือกด้วยข้อมือแล้วกระโดดซ้ำๆ ต่ำๆ และเงียบๆ บนพื้น
การกระโดดเชือกช่วยฝึกสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความยืดหยุ่นของข้อเท้าในพื้นที่ขนาดเล็ก แต่การกระโดดสูงหรือทำซ้ำหลายๆ ครั้งบนพื้นแข็งอาจทำให้น่องและเอ็นร้อยหวายเกิดความตึงเครียดได้อย่างรวดเร็ว เริ่มต้นด้วยความยาวที่ทำให้ด้ามจับอยู่ใกล้รักแร้ของคุณเมื่อคุณเหยียบตรงกลางเชือก และเรียนรู้การกระโดดฮอปเปอร์ต่ำและการหมุนข้อมือโดยไม่ต้องใช้เชือก จากนั้นต่อเข้ากับส่วนสั้นๆ
- กล้ามเนื้อหลัก
- น่อง · ควอดริเซ็ปส์
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, ก้น, ปลายแขน, สันหลัง, แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- หมุนข้อมือและกระโดดสองขาซ้ำๆ
ความยาวเส้นที่เหมาะสมคือเท่าใด?
เมื่อคุณเหยียบตรงกลางเชือกด้วยเท้าข้างเดียว ให้ใช้ความยาวที่จับใกล้กับรักแร้โดยประมาณเป็นมาตรฐานเบื้องต้น และปรับตามเทคนิคของคุณ
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบความยาวของเส้นและพื้นที่โดยรอบ
เหยียบตรงกลางสายเพื่อตรวจสอบความสูงของด้ามจับและปรับความยาว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีอะไรเหนือศีรษะ ด้านหน้า หรือด้านหลังที่สามารถสัมผัสสายไฟได้
- 2
ติดข้อศอกแล้วหมุนด้วยข้อมือ
ลดไหล่ลงและรักษาข้อศอกให้ชิดกับซี่โครง ร้อยเชือกจากหลังไปหน้าเป็นวงกลมเล็กๆ รอบข้อมือแทนที่จะให้พันทั้งแขน
- 3
กระโดดต่ำเมื่อเชือกอยู่ที่เท้าของคุณ
ดันพื้นไปข้างหน้าเท้าของคุณแล้วกระโดดให้ไกลเท่าที่จำเป็นเท่านั้น ลงสู่พื้นอย่างเงียบๆ ด้วยเท้าทั้งสองข้าง ค่อยๆ ใช้ข้อเท้าและเข่าของคุณ
- 4
เพิ่มจังหวะโดยเล่นท่อนสั้นๆ ซ้ำ
ทำเป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาที จากนั้นพักผ่อนให้เพียงพอแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง หากคุณล้มเหลว อย่ารีบร้อนและตั้งท่าใหม่
TURN FROM THE WRISTS
มือควรอยู่ข้างกระดูกเชิงกรานเพื่อให้จุดศูนย์กลางการหมุนและความยาวของสายคงที่
หากมือของคุณกางออกไปด้านนอกหรือด้านบน เชือกจะสั้นลงและมักจะไปติดเท้าของคุณ เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัว
ฟังเสียงเครื่องสายและค้นหาจังหวะที่สม่ำเสมอของการกระโดดหนึ่งครั้งต่อการปฏิวัติ
จุดสำคัญ: คิวใช้ทันที “ข้อมือเล็ก กระโดดต่ำ ลงต่ำ”
BUILD TENDON TOLERANCE
แม้ว่าคาร์ดิโอของคุณจะสบายดี แต่น่องและเอ็นร้อยหวายของคุณอาจปรับตัวได้ช้าลง
เริ่มตั้งแต่สัปดาห์แรก หลีกเลี่ยงการทำเซ็ตต่อเนื่องเป็นเวลานาน และใช้ช่วงการทำงาน/พักสั้นๆ
หากเอ็นร้อยหวายตึงหรือปวดเฉพาะที่เพิ่มขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้น ให้ลดจำนวนการกระโดดทั้งหมด
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
กระโดดให้สูงด้วยการงอเข่า
- สิ่งที่สังเกตได้
- ในแต่ละครั้ง เท้าจะยกให้กว้างขึ้น และเสียงการลงจอดจะดังขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เส้นยาวเกินไปหรือพยายามหลีกเลี่ยงด้วยความสูงแทนการกำหนดเวลา
- วิธีแก้ไข
- จับคู่ความยาวเชือกของคุณและฝึกเฉพาะความสูงที่คุณต้องการด้วยการกระโดดแบบต่ำโดยไม่ต้องใช้เชือก
วาดวงกลมขนาดใหญ่โดยใช้แขนทั้งหมดของคุณ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ไหล่เมื่อยล้าอย่างรวดเร็วและมือเคลื่อนออกจากร่างกาย
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ใช้ไหล่แทนการหมุนข้อมือ
- วิธีแก้ไข
- วางข้อศอกไว้กับซี่โครง และขยับเฉพาะข้อมือเป็นวงกลมเล็กๆ
การทำซ้ำมากเกินไปบนพื้นแข็ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- อาการปวดน่อง หน้าแข้ง และเอ็นร้อยหวายสะสม
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ปริมาณการกระโดดบนพื้นผิวและรายสัปดาห์เกินความสามารถในการกู้คืน
- วิธีแก้ไข
- ใช้พื้นรองเท้ายางหรือไม้และรองเท้าผ้าใบ แล้วค่อยๆ ลดและเพิ่มเวลาทั้งหมด
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
การฝึกแบบเป็นช่วง
เพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคแคลอรี่สูงสุดด้วยการทำซ้ำความเข้มข้นสูงและต่ำ
เพิ่มเวลาและการต้านทาน
เพิ่มความแข็งแกร่งโดยการเพิ่มเวลาการแสดงหรือเพิ่มระดับความต้านทานของเครื่อง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เริ่มต้นด้วย 5 ถึง 10 รอบ โดยแบ่งเป็น 10 ถึง 30 วินาทีของการทำงาน และ 30 ถึง 60 วินาทีของการพักผ่อน เพิ่มผลรวมโดยอิงจากการลงจอดอย่างเงียบๆ และการตอบสนองของเนื้อเยื่อในวันถัดไป แทนที่จะเป็นจำนวนความล้มเหลว
ความถี่
3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันในร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างสม่ำเสมอ
ระดับเสียง
20~40 นาที
ค่อยๆ เพิ่มเวลาตามระดับความฟิตของคุณ
- ให้ทำเช่นนี้ขณะดื่มน้ำปริมาณมาก
- ปกป้องข้อต่อของคุณผ่านการยืดแสงก่อนและหลังออกกำลังกาย
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถกระโดดเชือกทุกวันได้หรือไม่?
ขึ้นอยู่กับการปรับตัวขององค์กรและระดับกิจกรรมที่มีอยู่ ผู้เริ่มต้น ให้พักผ่อนสักวันหนึ่งและตรวจการตอบสนองของน่องและเอ็นร้อยหวายในวันถัดไป
ถ้าสะดุดเรื่อยๆ ควรกระโดดให้สูงขึ้นไหม?
โดยปกติแล้วควรตรวจสอบตำแหน่งเข็มนาฬิกา จังหวะข้อมือ และความยาวของสายก่อน จะมีประสิทธิภาพในการกระโดดต่ำเท่าที่จำเป็นเท่านั้น
