KETTLEBELL PRESS
การออกกำลังกายแบบดันแนวตั้งที่ใช้จุดศูนย์ถ่วงอันเป็นเอกลักษณ์ของเคตเทิลเบลล์ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของไหล่และความมั่นคงของร่างกาย
ถือเคตเทิลเบลล์ในตำแหน่งแร็ค วางข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัวและวางสายเคเบิลไว้ที่ด้านนอกของแขน ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่และผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด หายใจออกและดันเคตเทิลเบลล์ในแนวตั้งเหนือศีรษะ ในเวลานี้ ให้หมุนแขนเล็กน้อยแล้วปล่อยให้เป็นไปตามวิถีธรรมชาติ หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างควบคุมได้
- กล้ามเนื้อหลัก
- เดลทอยด์ด้านหน้า
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ด้านข้าง·ไทรเซบ บราชี่·แกนกลาง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ดันแนวตั้ง
แตกต่างจาก Dumbbell Press อย่างไร?
เคตเทิลเบลล์ต้องอาศัยอุปกรณ์ช่วยพยุงไหล่มากขึ้น เนื่องจากออฟเซ็ตจุดศูนย์ถ่วง
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตำแหน่งแร็ค
ยกเคตเทิลเบลล์ให้สูงระดับอก พยุงเคตเทิลเบลล์โดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างและข้อมือเหยียดตรง
- 2
ดันในแนวตั้ง
รักษาแกนกลางและสะโพกให้แข็งแรง ดันเคตเทิลเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ วางแขนไว้ข้างหู
- 3
การล็อคจุดยอด
ถือเคตเทิลเบลล์โดยเหยียดแขนออกจนสุด รักษาความมั่นคงของร่างกายทั้งหมด
- 4
เข้าควบคุมแล้วลงจากรถ
คลำน้ำหนักแล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งชั้นวาง ลดข้อศอกไปทางลำตัว
CENTER OF GRAVITY
จุดศูนย์ถ่วงอันเป็นเอกลักษณ์ของ Kettlebell
จุดศูนย์ถ่วงของเคตเทิลเบลล์อยู่นอกด้ามจับ จึงมีแรงดึงแขนออกไปด้านนอกระหว่างที่กด ในกระบวนการเอาชนะสิ่งนี้และรักษาวิถีแนวตั้ง ข้อมือ rotator ของไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะถูกเปิดใช้งานอย่างรุนแรง
ให้ช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างและเป็นธรรมชาติมากกว่าการกดดัมเบล และมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการสร้างความแข็งแรงของข้อมือและปลายแขน
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ Kettlebell Press สามารถทำซ้ำได้
ระยะการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ รักษาเดลทอยด์ส่วนหน้าให้เคลื่อนไหว ในขณะที่แกนเดลทอยด์ด้านข้าง·ไตรเซปส์ แบรคิไอ·สนับสนุนการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ความคืบหน้าของ Kettlebell Press หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งจะเป็นไปตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
งอข้อมือ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ปรากฏการณ์ที่ข้อมือเอียงไปด้านหลังเนื่องจากน้ำหนักของเคตเทิลเบลล์
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การยึดเกาะไม่ดีหรือข้อมือไม่แข็งแรง
- วิธีแก้ไข
- วางข้อมือให้ตรงเพื่อให้เคตเทิลเบลล์และแขนอยู่ในแนวตรง
การขยายมากเกินไปด้านหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- การกระทำของการเอนร่างกายส่วนบนไปด้านหลังมากเกินไปเมื่อกดน้ำหนัก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักมากเกินไปหรือความแข็งแรงของแกนหลวม
- วิธีแก้ไข
- กระชับสะโพกและหน้าท้องให้แน่นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เครื่องกดเคตเทิลเบลล์แบบคู่
ถือเคตเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดันขึ้นพร้อมกันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวม
กดจากล่างขึ้นบน
เพิ่มความแข็งแกร่งในการยึดเกาะและความมั่นคงของไหล่ให้สูงสุดโดยถือเคตเทิลเบลล์คว่ำลงโดยให้ด้านล่างหันเข้าหาท้องฟ้า
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เครื่องกดเคตเทิลเบลล์เป็นมากกว่าการออกกำลังกายไหล่ มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณ
ความถี่
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
จัดท่าออกกำลังกายนี้ตั้งแต่เนิ่นๆ เนื่องจากต้องอาศัยการประสานงานทั้งร่างกาย
ระดับเสียง
3~5 ชุด 5~10 ครั้ง
ความเสถียรถือเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นให้มุ่งเน้นไปที่การเล่นซ้ำคุณภาพสูงมากกว่าตัวเลขที่มากเกินไป
- ดันพื้นอย่างแรงด้วยฝ่าเท้า
- ระวังอย่ายักไหล่เมื่อดันขึ้น
- รักษาความดันในช่องท้องให้มั่นคงผ่านการหายใจ
คำถามที่พบบ่อย
ท่าแร็คทำให้อึดอัดมาก
ในตอนแรก ความรู้สึกที่เคตเทิลเบลล์สัมผัสที่ปลายแขนของคุณอาจไม่คุ้นเคย คุณจะค่อยๆชินกับมันโดยใช้สายรัดข้อมือหรือเรียนรู้เทคนิคการยึดเกาะที่ถูกต้อง
