LANDMINE PRESS
การกดแนวทแยงที่เหมาะกับไหล่ซึ่งสร้างความแข็งแรงของเดลทอยด์ด้านหน้าและปริมาตรหน้าอกส่วนบน
ยึดปลายด้านหนึ่งของบาร์เบลไว้ในซ็อกเก็ตกับระเบิดหรือที่มุม จับปลายอีกข้างด้วยมือข้างหนึ่งที่ระดับความสูงระดับไหล่ ยืนด้วยเท้าของคุณในท่าทางที่เซหรือเคียงข้างกันและมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ หายใจออกขณะที่คุณกดบาร์ขึ้นในแนวทแยงขึ้นและไปข้างหน้าจนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจนสุด หยุดชั่วคราวที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดแถบลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
- กล้ามเนื้อหลัก
- เดลทอยด์ส่วนหน้า · กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
- กล้ามเนื้อรอง
- Triceps Brachii · Serratus Anterior · แกนกลาง
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ผลักดันในแนวทแยง
นี่คือการออกกำลังกายหน้าอกหรือไหล่?
มันตั้งเป้าทั้งสองอย่าง เดลทอยด์ส่วนหน้าเป็นตัวขับเคลื่อนหลัก แต่ครีบอกส่วนบนส่วนบนมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการเคลื่อนที่กดในแนวทแยง
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การติดตั้งและการยึดเกาะ
จับปลายบาร์เบลไว้ที่ระดับไหล่ ยืนให้สูงโดยเอาหน้าอกออกและทำให้แกนกลางลำตัวมั่นคง จับบาร์ให้แน่น
- 2
กดแนวทแยง
ขับบาร์เบลขึ้นและไปข้างหน้าเป็นเส้นตรง มุ่งเน้นไปที่การใช้เดลทอยด์ด้านหน้าและหน้าอกส่วนบนเพื่อเคลื่อนย้ายน้ำหนัก
- 3
การหดตัวสูงสุด
รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ไหล่และด้านหน้าของ Serratus เมื่อคุณเหยียดแขนออกจนสุด
- 4
ควบคุมการกลับมาได้
ค่อยๆ ลดบาร์ลงกลับไปที่ไหล่ของคุณ ต้านทานน้ำหนักและป้องกันไม่ให้ข้อศอกยื่นออกไปไกลเกินไป
SHOULDER FRIENDLY ARC
เส้นทางที่ปลอดภัยกว่าสำหรับข้อไหล่
เนื่องจากเครื่องกดทุ่นระเบิดเป็นไปตามส่วนโค้งในแนวทแยงแทนที่จะเป็นเส้นทางแนวตั้งล้วนๆ จึงช่วยลดความต้องการในการเคลื่อนตัวของทรวงอกและไหล่ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับบุคคลที่รู้สึกไม่สบายระหว่างการกดเหนือศีรษะแบบเดิมๆ
ลักษณะการยึดของแท่งยังช่วยเพิ่มความมั่นคงอีกด้วย ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่กลไกของการกดและการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเป้าหมาย โดยไม่ต้องมีข้อกำหนดในการทรงตัวของบาร์เบลแบบตั้งพื้น
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ Landmine Press สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ รักษากล้ามเนื้อส่วนหน้าของเดลทอยด์ · กล้ามเนื้อส่วนบนของกล้ามเนื้อส่วนบนให้เคลื่อนไหว ในขณะที่กล้ามเนื้อไตรเซพส์ บราคิอิ · กล้ามเนื้อเซอร์ราตัสแอนทีเรียร์ · แกนกลางรองรับการวางแนวเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ความคืบหน้าของ Landmine Press หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งจะเป็นไปตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
การหมุนลำตัวมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ร่างกายจะบิดตัวออกจากบาร์เมื่อคุณกด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปหรือมีแกนอ่อน
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและเน้นไปที่การรักษาไหล่และสะโพกให้ตรงไปด้านหน้าตลอดทั้งเซ็ต
ข้อศอกวูบวาบ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ข้อศอกชี้ออกไปด้านข้างโดยตรงระหว่างการสืบเชื้อสาย
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การจัดแนวไหล่ที่ไม่เหมาะสม
- วิธีแก้ไข
- เก็บข้อศอกของคุณไว้ในมุมประมาณ 45 องศากับร่างกายของคุณเพื่อรักษาตำแหน่งการกดที่ปลอดภัยและแข็งแกร่ง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
กดทุ่นระเบิดคุกเข่า
ทำการกดขณะคุกเข่าเพื่อกำจัดการเคลื่อนขา และเพิ่มความต้องการในการแยกตัวของลำตัวและไหล่
เครื่องทุ่นระเบิดสองมือ
จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อเคลื่อนย้ายของที่หนักกว่าและเน้นไปที่ครีบอกด้านบนมากขึ้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เครื่องกดทุ่นระเบิดผสมผสานความปลอดภัยเข้ากับฟังก์ชันการใช้งาน เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับโปรแกรมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน
ความถี่
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
การเคลื่อนไหวอเนกประสงค์ที่ลงตัวกับกิจวัตรที่เน้นไหล่และหน้าอก
ปริมาณ
3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
มุ่งเน้นไปที่คุณภาพของการหดตัวและจังหวะที่ราบรื่นและควบคุมได้
- อย่ายักไหล่ไปทางหูที่ด้านบนของแท่นพิมพ์
- วางเท้าให้มั่นคงและหลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัม
- ใช้เวลา 2-3 วินาทีเพื่อลดแถบลงเพื่อให้มีเวลาสูงสุดภายใต้ความตึงเครียด
คำถามที่พบบ่อย
เท้าไหนควรก้าวไปข้างหน้า?
ท่าทางเซโดยให้เท้าตรงข้ามกับแขนที่กดไปข้างหน้าจะมั่นคงที่สุด แต่คุณสามารถใช้ท่าทางขนานเพื่อท้าทายแกนกลางลำตัวของคุณได้มากขึ้น
