LATERAL HOP
การกระโดดด้านข้างไม่ได้เป็นเพียงการเคลื่อนไหวที่เน้นการข้ามเส้นอย่างรวดเร็ว แต่เป็นการฝึกลงจอดที่เกี่ยวข้องกับการผลักไปด้านข้างด้วยขาข้างหนึ่งและจัดให้อยู่ในแนวเดียวกับขาอีกข้าง
กระโดดไปด้านข้างด้วยเท้าข้างเดียวและร่อนลงบนเท้าอีกข้างเพื่อฝึกการขับเคลื่อนด้านข้างและความมั่นคงด้านเดียวของข้อเท้า เข่า และกระดูกเชิงกราน หากคุณโลภในระยะทาง ลำตัวของคุณจะยื่นออกไปด้านนอกของเท้าที่ลงจอด หรือเข่าของคุณจะยุบเข้าด้านใน เริ่มต้นด้วยการกระโดดระยะสั้นโดยใช้เส้นต่ำบนพื้นและหยุดเป็นเวลา 2 วินาทีหลังจากลงจอด
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus medius, quadriceps, น่อง
- กล้ามเนื้อรอง
- Gluteus maximus, เอ็นร้อยหวาย, อุปกรณ์พยุงข้อเท้า, แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การกระโดดและลงจอดข้างเดียว
ต้องการเดินทางไปกลับระหว่างสายอย่างรวดเร็วหรือไม่?
ก่อนอื่นเลย ฉันชอบที่คุณจอดทุกครั้งที่ลงจอด ลดการหยุดทำงานหลังจากรักษาความเสถียรแล้วเท่านั้น
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การกำหนดเส้นต่ำและระยะทางสั้น
ทำเครื่องหมายเส้นบนพื้นกันลื่นและเลือกระยะห่างที่น้อยกว่าหนึ่งขั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีอะไรสะดุดทั้งสองด้าน
- 2
สร้างความยืดหยุ่นด้านข้างบนเท้ารองรับ
ยืนด้วยเท้าข้างเดียว กดเท้าทั้งหมดลงแล้วงอเข่าและข้อสะโพกเล็กน้อย รักษากระดูกเชิงกรานให้อยู่ในแนวนอนและแขนของคุณพร้อมสำหรับการทรงตัว
- 3
เลื่อนพื้นโดยเลื่อนไปด้านข้าง
กระโดดไปด้านข้าง ดันพื้นโดยใช้เท้ารองรับไปในทิศทางตรงกันข้าม อย่าเอียงลำตัวมากเกินไปและปล่อยให้ร่างกายเคลื่อนไหวไปพร้อมๆ กัน
- 4
รับด้วยเท้าตรงข้ามและหยุดเป็นเวลา 2 วินาที
ร่อนลงบนพื้นเบา ๆ โดยงอเข่าเข้าหานิ้วเท้า หยุดชั่วคราวจนกว่ากระดูกเชิงกรานและลำตัวจะมั่นคง จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
LAND OVER THE FOOT
คุณต้องวางเข่า กระดูกเชิงกราน และลำตัวกลับไว้บนฐานเครื่องลงจอด
หากลำตัวของคุณยังคงอยู่นอกเท้า คุณจะทรงตัวด้วยก้าวพิเศษ ลดระยะทางและนำจุดศูนย์ถ่วงมาเหนือเท้าลงจอด
ส้นเท้า ปลายนิ้วหัวแม่มือ และปลายนิ้วก้อยสัมผัสกันทั้งหมด และเข่าเคลื่อนไปในทิศทางของนิ้วเท้าที่สอง
จุดสำคัญ: คิวให้ลองทันที: “ดันไปด้านข้าง หยุดที่เท้าของคุณ”
STABILITY BEFORE SPEED
เพิ่มความเร็วในการไปกลับหลังจากควบคุมการลงจอดครั้งเดียว
เป็นเรื่องยากที่จะตรวจสอบข้อผิดพลาดของข้อเท้าและข้อเข่า หากคุณแก้ไขข้อผิดพลาดเหล่านี้ตั้งแต่ต้น หยุด 2 วินาทีในการลงจอดแต่ละครั้ง
ลดเวลาหยุดชั่วคราวเมื่อคุณภาพการลงจอดทั้งคู่เท่ากัน แต่ช้าลงอีกครั้งเมื่อเสียงเท้าและเส้นทางเข่าเปลี่ยนไป
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ขยับเท้าหลายครั้งหลังจากลงจอด
- สิ่งที่สังเกตได้
- ก้าวไปอีกขั้นเพื่อความสมดุล
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ระยะการกระโดดเกินความสามารถในการมีเสถียรภาพด้านเดียว
- วิธีแก้ไข
- ขยับเส้นให้เข้ามาใกล้ยิ่งขึ้น และใช้เฉพาะระยะห่างที่ให้คุณหยุดได้เหนือเท้าของคุณ 2 วินาที
คุกเข่าเข้าด้านใน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อลงจอด เข่าจะเคลื่อนเข้าด้านในเข้าหาหัวแม่เท้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การควบคุมอุ้งเชิงกรานและส่วนโค้งของเท้าไม่สามารถรับแรงกระแทกได้
- วิธีแก้ไข
- ลดระยะห่างลงแล้วกลับไปสู่ขั้นบันไดโดยให้เข่าหันไปทางนิ้วเท้า
โยนร่างกายส่วนบนก่อน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ลำตัวโน้มตัวอย่างเห็นได้ชัดและเท้าตามช้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ใช้การเตะกลับของร่างกายส่วนบนแทนการขับเคลื่อนด้านข้างจากเท้าที่รองรับ
- วิธีแก้ไข
- ฝึกกระโดดระยะสั้นโดยลดการแกว่งแขนและใช้เท้าค้ำยันดันพื้นขึ้นจากพื้น
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
การรักษาสมดุลด้านเดียว
ยืนบนขาข้างเดียวอย่างมั่นคงเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที
บันไดข้างและสติ๊ก
เลื่อนไปด้านข้างเพื่อจัดตำแหน่งโดยไม่ต้องกระโดด
การกระโดดและไม้ด้านข้างแบบสั้น
หยุด 2 วินาทีในการลงจอดแต่ละครั้ง
กระโดดด้านข้างอย่างต่อเนื่อง
เพิ่มการตอบสนองเมื่อตัวควบคุมทั้งสองเท่ากันเท่านั้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เริ่มต้นด้วยการลงสู่พื้นด้านที่อ่อนแอ และสังเกตเสียงเท้าและการจัดแนวแทนที่จะคำนึงถึงระยะห่าง ในวันต่างๆ เช่น การวิ่งหรือกระโดด ให้บวกจำนวนการลงจอดทั้งหมด
นับ
4–8 ครั้งต่อครั้ง
หยุดชั่วคราว 1-2 วินาทีต่อการลงจอด
ตั้งค่า
2–4 ชุดต่อชุด
ฟื้นตัว 60–120 วินาทีหลังจากทั้งสองฝ่าย
ความถี่
1–3 ครั้งต่อสัปดาห์
การจัดการการนับผู้ติดต่อข้ามรายสัปดาห์
- เพิ่มระยะทางหรือความเร็วเฉพาะเมื่อรักษาการลงจอดแบบเดินเท้าต่อเท้าเท่านั้น
- หากคุณก้าวมากขึ้น คุกเข่าลง หรือส่งเสียงลงจอดดัง ให้ลดระดับความยากลงทันที
- ไม่มีระยะทางไป-กลับสูงสุดขณะเหนื่อยล้า
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรกระโดดได้ไกลแค่ไหน?
ระยะห่างใดๆ ก็ตามที่ช่วยให้คุณรักษาแนวเข่าและสะโพกได้โดยไม่ต้องขยับเท้าหลังจากลงสู่พื้นก็เพียงพอแล้ว
จะเป็นอย่างไรหากระยะห่างทั้งสองด้านต่างกัน?
กำหนดระยะห่างทั้งสองด้านตามด้านที่สั้นและไม่มั่นคง แล้วดำเนินการจากด้านนั้น
