คู่มือ ยกขา

ทีละขั้นตอน

4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

1. 1

   แก้ไขตำแหน่งซี่โครงและอุ้งเชิงกราน

   นอนหงายและหายใจยาว ลดซี่โครงล่างลง ค่อยๆ หมุนกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเพื่อลดพื้นที่บริเวณเอวอย่างสบาย

2. 2

   เลือกคันโยกขาสำหรับระดับความยากในปัจจุบันของคุณ

   สำหรับมือใหม่ ให้งอเข่า 90 องศา และยืดขาให้ยาวขึ้นเมื่อคุณควบคุมได้เพียงพอ วางมือลงบนพื้นเบาๆ ไม่ใช่ด้านข้างลำตัวหรือใต้กระดูกเชิงกราน

3. 3

   ค่อยๆ ลดขาของคุณไปทางพื้น

   ลดขาทั้งสองข้างลงพร้อมกันเป็นเวลา 2 ถึง 4 วินาที หยุดก่อนที่หลังส่วนล่างจะยกขึ้นหรือยกซี่โครงขึ้น และอย่าออกกำลังเพิ่มความลึก

4. 4

   รักษากระดูกเชิงกรานให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

   หายใจออก เกร็งหน้าท้องแล้วยกขาขึ้นอีกครั้ง ที่ด้านบน อย่ายกเท้าไปด้านหลังศีรษะหรือเตะสะโพกกลับ

HIP FLEXORS & ABS

เป็นเรื่องปกติที่กล้ามเนื้อสะโพกจะทำงาน และกล้ามเนื้อหน้าท้องจะยึดกระดูกเชิงกรานให้อยู่กับที่