LUNGE
การแทงเข้าไม่ใช่การทดสอบการลดเข่าลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่เป็นการออกกำลังกายที่รักษาเส้นทางของกระดูกเชิงกรานและเข่าไปจนสุดทางด้วยเท้าข้างเดียว
ลันจ์เป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างด้วยขาเดียวโดยก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียว ลดร่างกายลง จากนั้นดันพื้นด้วยเท้าหน้าแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น กล้ามเนื้อ quadriceps femoris และกล้ามเนื้อตะโพกของขาหน้ามีส่วนร่วมอย่างมาก และเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อ adductors gluteus medius น่อง และกล้ามเนื้อรอบลำตัวจะทำงานร่วมกันเพื่อรักษาหัวเข่าและกระดูกเชิงกรานให้มั่นคง ดังนั้นเป้าหมายของการเคลื่อนไหวนี้ไม่ใช่การผูกเข่าหน้าไว้ด้านหลังนิ้วเท้าหรือบังคับให้เข่าหลังกระแทกพื้น แต่ต้องยืนขึ้นอีกครั้งภายในระยะที่ปราศจากความเจ็บปวดโดยให้เท้าหน้าทั้งหมดมั่นคงและเข่าตามทิศทางของเท้า ในการศึกษาทางชีวกลศาสตร์ของการแทงไปข้างหน้า ความต้องการเชิงกลของสะโพกและข้อเท้าเพิ่มขึ้นเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น และสังเกตการทำงานของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นในกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างหลายๆ มัดเมื่อระยะก้าวยาวขึ้น อย่างไรก็ตาม นี่เป็นการเปรียบเทียบกับตัวอย่างผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีภายใต้เงื่อนไขด้านประสิทธิภาพที่กำหนดไว้ การก้าวเท้าที่ยาวขึ้นหรือความลึกที่มากขึ้นไม่ได้หมายความว่าการทำซ้ำๆ จะปลอดภัยกว่าหรือดีกว่าสำหรับทุกคน ในคู่มือนี้ เราใช้มาตรฐานในการเริ่มต้นด้วยระยะก้าวที่รักษาการจัดตำแหน่งลำตัว กระดูกเชิงกราน และเข่าหน้า และควบคุมการกลับไปสู่ส่วนเท้าหน้าด้วยคุณภาพเดียวกันกับส่วนขั้นขั้น
- กล้ามเนื้อหลัก
- ควอดริเซ็บ, ก้น
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, adductors, gluteus medius, น่อง
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- พุ่งไปข้างหน้า
เข่าหน้ายื่นไปข้างหน้านิ้วเท้าไม่ได้หรือ
นี่ไม่ใช่กฎตายตัวที่ใช้กับคนทุกคน ความยาวช่วงก้าว หรือสัดส่วนของร่างกาย เกณฑ์ที่สำคัญกว่าคือเท้าหน้าทั้งหมดยังคงอยู่บนพื้น เข่าด้านหน้าเป็นไปตามทิศทางของนิ้วเท้ากลาง และสามารถควบคุมกระดูกเชิงกรานได้โดยไม่มีความเจ็บปวดหรือความไม่มั่นคง หากคุณยกส้นเท้าหรือเอนลำตัวมากเกินไปเพื่อบังคับตำแหน่งเข่าไปข้างหลัง ให้ปรับความยาวและความลึกของการก้าวใหม่
ทีละขั้นตอน
6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบพื้นและพื้นที่โดยรอบก่อน
เริ่มต้นบนพื้นผิวที่เรียบและกันลื่น และปล่อยให้มีช่องว่างในการก้าวไปข้างหน้าและถอยหลัง ก่อนที่จะยกดัมเบลล์ ให้ค่อยๆ ก้าวไปข้างหนึ่งด้วยร่างกายที่เปลือยเปล่า และตรวจดูตำแหน่งที่เท้าจะลงสู่พื้นและทรงตัว เริ่มต้นเซ็ตออกกำลังกายชุดแรกด้วยดัมเบลล์น้ำหนักเบาหรือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องก้าวหรือบิดลำตัวในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย
- 2
การจัดเท้า กระดูกเชิงกราน และจ้องมองในท่ายืน
วางเท้าให้สบายภายในความกว้างของสะโพก และอย่าถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าข้างเดียว สร้างลำตัวที่ผ่อนคลายโดยให้กระดูกซี่โครงวางอยู่บนกระดูกเชิงกราน และจ้องมองไปที่จุดที่อยู่ตรงหน้า ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างโดยไม่งอข้อมือ แต่อย่าทำให้ลำตัวแข็งทื่อโดยดึงไหล่เข้าหาหู
- 3
ก้าวเท้าหน้าอย่างเงียบๆ เพื่อให้ก้าวย่างที่มั่นคง
เมื่อก้าวไปข้างหน้า อย่าเพียงวางส้นเท้าให้แน่น แต่ให้เท้าทั้งหมดหาพื้นอย่างเงียบๆ กำหนดระยะก้าวก้าวเป็นความยาวที่ช่วยให้คุณควบคุมเข่าหน้าและกระดูกเชิงกรานหน้าได้โดยไม่ต้องยกเท้าหน้าทั้งหมดเมื่อเดินลง อย่าฝืนก้าวเท้าด้วยกฎข้อเดียวที่บอกว่าเข่าหน้าควรอยู่หลังนิ้วเท้าเสมอ แต่ต้องแน่ใจว่าเข่าขยับไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้ากลาง
- 4
ลงไปโดยรักษาเท้าหน้าและกระดูกเชิงกรานไว้
หายใจเข้าและงอเข่าและสะโพกทั้งสองข้างเข้าหากันเพื่อลดลำตัวลง ลำตัวของคุณไม่จำเป็นต้องตั้งตรงจนสุด แต่อย่าโค้งหลังหรือเอียงลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อสร้างสมดุล เข่าหลังสามารถเข้าใกล้พื้นได้เบาๆ แต่ไม่จำเป็นต้องแตะพื้น และย่อลงได้ก่อนที่จะสูญเสียการควบคุมเท้าหน้า เข่า และกระดูกเชิงกราน
- 5
ตรวจสอบว่าเข่าหน้าเป็นไปตามทิศทางของเท้าหรือไม่
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหัวแม่เท้า นิ้วเท้าเล็กๆ และส้นเท้าของเท้าหน้าทั้งหมดรู้สึกถึงพื้นในตำแหน่งต่ำสุด หากเข่าหน้าของคุณยุบเข้าด้านในหรือถูกดันออกไปด้านนอก หากกระดูกเชิงกรานของคุณล้มไปข้างใดข้างหนึ่งหรือหากยกเท้าหน้าขึ้น คุณจะไม่สามารถลงไปได้อีก หากคุณมีอาการปวดเฉียบพลัน ไม่มั่นคง หรือชาที่หัวเข่าหรือสะโพก ให้หยุดทันทีและลดระยะก้าว ระยะก้าว และภาระ
- 6
กลับสู่ตำแหน่งยืนโดยกดพื้นด้วยเท้าหน้า
หายใจออกและดันเท้าหน้าทั้งหมดลงบนพื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าเด้งกลับด้วยเท้าหลังหรือล็อคเข่าหน้ากะทันหันเพื่อสร้างการเตะกลับ หลังจากที่เท้าทั้งสองข้างมั่นคงในท่ายืนแล้ว ให้เริ่มทำในอีกด้านหนึ่ง หากความยาวก้าว ความลึก และความเร็วลำตัวแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางซ้ายและขวา ให้จัดลำดับความสำคัญด้านที่ควบคุมได้เหนือจำนวนการทำซ้ำ
STEP & BASE
ความยาวของก้าวก้าวไม่ใช่ตัวเลขที่กำหนดไว้ล่วงหน้า แต่เป็นพื้นที่ทำงานที่สามารถรวมเท้าหน้าและเชิงกรานทั้งหมดไว้ด้วยกัน
หากระยะก้าวก้าวไปข้างหน้าสั้นเกินไป เข่าหน้าจะเคลื่อนไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วในตำแหน่งต่ำ และหากยาวเกินไป การควบคุมเท้าหน้า เชิงกราน และลำตัวพร้อมกันอาจทำได้ยาก ผลการศึกษาพบว่าการก้าวยาวๆ จะทำให้กล้ามเนื้อมีการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนล่างต่างๆ มากขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่าการก้าวยาวๆ จะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีกว่าสำหรับทุกคน ช่วงการเคลื่อนไหว การทรงตัว การเคลื่อนไหวของข้อเท้า และระยะก้าวปัจจุบันที่ช่วยให้คุณยืนขึ้นได้อีกครั้งโดยไม่ต้องยกเท้าหน้าภายใต้น้ำหนักดัมเบลมาก่อน
กฎที่ว่าเข่าหน้าของคุณไม่ควรยื่นเลยนิ้วเท้านั้นใช้ไม่ได้กับทุกสัดส่วนของร่างกายและทุกช่วงก้าว ให้วางเท้าหน้าไว้บนพื้น โดยให้เข่าอยู่ในทิศทางของนิ้วเท้ากลาง และคอยสังเกตความเจ็บปวด ความไม่มั่นคง หรือการหมุนของกระดูกเชิงกรานอย่างแหลมคม หากคุณพบตำแหน่งเท้าใหม่ทุกครั้ง ให้ฝึกก้าวไปยังตำแหน่งเดิมพร้อมกับร่างกายอีกครั้งก่อนเพิ่มดัมเบลล์
จุดสำคัญ: ตรวจสอบเลย: เท้าหน้าเต็มบนพื้น เข่าหน้าไปทางนิ้วเท้ากลาง สะโพกไม่หลุดไปข้างใดข้างหนึ่ง เท้าหลังช่วยเรื่องการทรงตัวแต่ไม่เข้าแทนที่เท้าหน้า
DEPTH & TRUNK
การลงลึกไม่ได้หมายความว่าจะทำซ้ำได้ดีขึ้น และการรักษาลำตัวให้ตั้งตรงไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดกระดูกเชิงกราน
ในการแทง ไม่จำเป็นต้องให้เข่าหลังแตะพื้นหรือเข่าหน้าต้องอยู่ที่ 90 องศาพอดี แนวทางปฏิบัติทางคลินิกแนะนำให้ไปที่ระดับความลึกที่ควบคุมได้เท่านั้น เมื่อยกเท้าหน้าขึ้นหรือเข่าหน้าเริ่มยุบเข้าด้านใน และตำแหน่งของหลังส่วนล่าง กระดูกเชิงกราน และคอเปลี่ยนไป เป็นการยากที่จะมองเห็นช่วงที่ลึกขึ้นเนื่องจากการทำซ้ำของการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน
ลำตัวอาจเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวของสะโพกและข้อเท้าและความยาวของก้าวเท้าของแต่ละบุคคล หากคุณพยายามแช่แข็งในแนวตั้งจนสุด คุณอาจชดเชยด้วยการยกส้นเท้าขึ้นหรือยืดหลังส่วนล่างมากเกินไป ในทางกลับกัน การพับลำตัวไปข้างหน้าหรือหันไปด้านใดด้านหนึ่งทันทีเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ดัมเบลล์ก็เป็นสัญญาณของการสูญเสียการจัดตำแหน่งเช่นกัน ค่อยๆ ลงไปภายในระยะที่ไม่เปลี่ยนความสัมพันธ์ระหว่างกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานของคุณอย่างมีนัยสำคัญ และเลือกความลึกที่ให้คุณดันไปด้านหลังด้วยเท้าหน้า
RETURN & LOAD
การยกดัมเบลล์เป็นความก้าวหน้าหลังจากควบคุมเท้าหน้าได้แล้ว การบรรทุกที่หนักกว่าเป็นเงื่อนไขที่แตกต่างกัน
การแทงไปข้างหน้าคือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ไม่เพียงแต่ระหว่างทางลงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทางกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการใช้เท้าหน้าดันพื้น การทดลองแสดงให้เห็นว่าการโหลดจากภายนอกที่เพิ่มขึ้นสามารถเพิ่มความต้องการทางกลไกของสะโพกและข้อเท้าได้อย่างมาก แต่สิ่งเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยสำหรับผู้เข้าร่วมที่เฉพาะเจาะจงและเงื่อนไขน้ำหนัก ดังนั้นหลักเกณฑ์ในการเพิ่มน้ำหนักดัมเบลจึงไม่ใช่ความลึกหรือความเมื่อยล้าหลังออกกำลังกาย แต่อยู่ที่ว่าเส้นทางของเท้าหน้า เข่า และกระดูกเชิงกรานสามารถย้อนกลับด้วยความเร็วเท่ากันทั้งด้านซ้ายและด้านขวาหรือไม่
หากเท้าหน้าของคุณสวิงเข้าหรือออกในช่วง 2-3 ครั้งที่ผ่านมา คุณเตะแรงๆ ด้วยเท้าหลังเพื่อยืนขึ้น หรือดัมเบลล์เริ่มกระแทกขา ภาระปัจจุบันของคุณอาจเกินกว่าที่คุณจะควบคุมได้ ขั้นแรก ให้ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดด้วยน้ำหนักตัวหรือดัมเบลแบบเบา โดยทั้งหมดมีคุณภาพเท่ากัน จากนั้นเพิ่มจำนวนครั้งหรือภาระงานทีละน้อย แต่ไม่ใช่ทั้งสองอย่างในวันเดียวกัน
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ก้าวเท้าหน้าให้มั่นคงแล้วดันเข่าเข้าทันที
- สิ่งที่สังเกตได้
- ส้นเท้ากระแทกเสียงดัง เข่าเคลื่อนไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วก่อนที่เท้าส่วนหน้าทั้งหมดจะทรงตัว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การก้าวขึ้นลงทำได้ในการเคลื่อนไหวที่เร่งรีบเพียงครั้งเดียว ดังนั้นจึงไม่มีเวลาตรวจสอบตำแหน่งของเท้าหน้า เข่า และกระดูกเชิงกราน
- วิธีแก้ไข
- หลังจากสัมผัสเท้าหน้าเบาๆ แล้ว หาจุดทรงตัวสักครู่แล้วลงไป วางดัมเบลล์ลงแล้วทำซ้ำตำแหน่งเท้าเดิมบนลำตัวเพื่อกำหนดระยะก้าว
เข่าหน้ายุบเข้าด้านใน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อจะลงหรือกลับ เข่าหน้าจะเคลื่อนอย่างรวดเร็วไปทางหัวแม่เท้า และกระดูกเชิงกรานจะตกลงไปด้านเดียวกัน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ที่ความยาวก้าว/ความลึก/น้ำหนักก้าวปัจจุบัน เท้าหน้าและสะโพกไม่ได้ควบคุมทิศทางของเข่า
- วิธีแก้ไข
- ค่อยๆ หมุนเข่าหน้าไปในทิศทางที่นิ้วเท้ากลางหันเข้าหา และย่อเข่าลงเท่าที่คุณสามารถรักษาตำแหน่งนั้นไว้ได้ ก้าวให้สั้นลงหรือกลับไปที่ช่วงน้ำหนักตัว
ส้นหรือด้านนอกของแท่นยกเท้าด้านหน้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ตำแหน่งต่ำสุด ส้นเท้าจะลอยหรือเอียงเท้าเข้าหรือออก ทำให้เท้าหน้าสูญเสียพื้นทั้งหมด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความยาวหรือความลึกของการก้าวมากกว่าการเคลื่อนไหวและการทรงตัวของข้อต่อข้อเท้า/สะโพกในปัจจุบัน หรือน้ำหนักตัวไม่กระจายทั่วทั้งเท้าหน้า
- วิธีแก้ไข
- หยุดเจาะลึกลงไปแล้วมองหาระยะที่เอื้อมถึงได้เต็มที่ ปรับตำแหน่งเท้าหน้าเล็กน้อย แต่อย่ากดนิ้วเท้ามากเกินไปเพื่อให้เท้ามั่นคง
ตีเข่าหลังอย่างแรงบนพื้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อลงมา เข่าหลังจะกระแทกพื้น และลำตัวและดัมเบลล์จะสั่น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณคิดว่าเข่าหลังของคุณจะต้องแตะพื้นเพื่อทำซ้ำ หรือคุณไม่สามารถควบคุมความเร็วของการลงได้
- วิธีแก้ไข
- เข่าหลังสามารถหยุดใกล้พื้นหรือสัมผัสเบาๆ ได้ แต่ไม่จำเป็นต้องกระแทก เปลี่ยนทิศทางด้วยความสูงที่ควบคุมเท้าหน้า เข่า และสะโพกได้
เตะกลับด้วยเท้าหลังแทนที่จะเป็นเท้าหน้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อคุณยืนขึ้น เท้าหลังของคุณจะดันพื้นอย่างแรง ร่างกายของคุณจะสปริงตัวไปข้างหน้า และเส้นทางของเข่าหน้าและดัมเบลล์จะสั่นอย่างรุนแรง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- แทนที่จะสร้างกำลังและความสมดุลด้วยการดันพื้นด้วยเท้าหน้า คุณกำลังสร้างตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเตะกลับที่เท้าหลัง
- วิธีแก้ไข
- ขั้นแรก ให้ค้นหาความรู้สึกของการดันเท้าหน้าทั้งหมดของคุณลงบนพื้นและยกร่างกายขึ้นและลง หากคุณมีปัญหาในการทรงตัว ให้วางดัมเบลล์ลงแล้วฝึกโดยจับอุปกรณ์พยุงไว้เบาๆ
สร้างสมดุลด้วยการบิดลำตัวขณะถือดัมเบล
- สิ่งที่สังเกตได้
- ดัมเบลตัวหนึ่งแกว่งไปด้านหน้าต้นขา จากนั้นซี่โครงและกระดูกเชิงกรานจะหมุนไปทางเท้าหน้าหรือด้านตรงข้าม
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักดัมเบลด้านซ้ายและขวาหรือระยะก้าวก้าวยาวเกินกว่าที่ลำตัวและกระดูกเชิงกรานของคุณสามารถควบคุมได้ในปัจจุบัน หรือคุณยืนกรานที่จะทำซ้ำในจำนวนเท่าเดิมแม้ว่าจะเหนื่อยล้าแล้วก็ตาม
- วิธีแก้ไข
- ลดดัมเบลลงให้เหลือน้ำหนักที่คุณสามารถจับไว้ข้างลำตัวได้อย่างเงียบๆ ทำหมายเลขเดียวกันทั้งซ้ายและขวา แต่ถ้าด้านใดด้านหนึ่งหลุดออกจากแนวก่อน ชุดจะสิ้นสุดที่ด้านนั้น
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ท่าแยกลำตัวพร้อมที่จับน้ำหนักเบาบนวัตถุรองรับ
จับเบา ๆ บนผนังหรืออุปกรณ์พยุงคงที่ด้วยมือข้างเดียว วางเท้าไปมา จากนั้นงอและเหยียดเข่าทั้งสองข้างให้ตรงในระยะสั้นๆ ขั้นแรก เรียนรู้ว่ารักษาทิศทางของเท้าหน้าและเข่าหน้าทั้งหมดไว้หรือไม่
แทงไปข้างหน้าด้วยน้ำหนักตัว
จากท่ายืน ก้าวไปข้างหน้าอย่างเงียบๆ ด้วยเท้าข้างเดียว เอื้อมไปทั้งเท้าหน้า จากนั้นลดระดับลงจนถึงระดับความลึกที่ควบคุมได้ รักษาตำแหน่งเท้าและพื้นที่กลับให้คงที่ 6-10 ครั้งในแต่ละด้านโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์
แทงไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์เบา ๆ ในแต่ละมือ
ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวอย่างเงียบๆ และรักษาความยาวและความลึกในการก้าวก้าวด้วยน้ำหนักตัวที่มีอยู่ หากดัมเบลไปโดนขาหรือลำตัวบิดตัว ให้ควบคุมจากขั้นตอนที่แล้วก่อน ไม่ใช่ที่น้ำหนัก
การก้าวเท้าแบบควบคุมหรือความก้าวหน้าของโหลด
หากก้าวเท้าซ้ายและขวา ทิศทางเข่าหน้า และความเร็วในการถอยกลับยังคงอยู่ในทุกเซ็ต ให้ปรับระยะก้าวก้าวหรือดัมเบลล์ทีละน้อย การก้าวยาวๆ ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีกว่าโดยอัตโนมัติ และจะใช้เฉพาะเมื่อเท้าหน้าและกระดูกเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกันเท่านั้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
1–3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถใช้ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างหรือเป็นการออกกำลังกายเสริมขาเดียวหลังจากสควอทหรือบานพับสะโพก ขั้นแรก ตรวจสอบตำแหน่งเท้าซ้ายและขวาและสมดุลกับร่างกายของคุณ และเริ่มชุดการทำงานโดยวางน้ำหนักที่รักษาการจัดตำแหน่งของเท้าหน้า เข่า และกระดูกเชิงกรานของคุณจนกระทั่งทำซ้ำครั้งสุดท้าย หากคุณออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายส่วนล่างเหนื่อยล้าอย่างมาก เช่น สควอท เดดลิฟต์ หรือการกระโดด ในวันเดียวกัน คุณควรสังเกตว่าคุณยังคงควบคุมเข่าและสะโพกได้หรือไม่ ก่อนที่จะเพิ่มความลึกของลันจ์และน้ำหนักดัมเบล
นับ
6–12 ครั้งทางซ้ายและขวา
ระยะที่สามารถรักษาทิศทางของเท้าและเข่าได้ทั้งหมด
ตั้งค่า
2–4 ชุด
ฟื้นตัว 60–120 วินาทีหลังจากดำเนินการทั้งด้านซ้ายและด้านขวา
ความเร็ว
เลื่อนลง 1–2 วินาที ย้อนกลับ 1–2 วินาที
อย่าเริ่มการทำซ้ำครั้งถัดไปด้วยการกระทืบเท้าหรือเตะกลับด้วยเท้าหลัง
- โดยให้เท้าหน้าทั้งหมดอยู่บนพื้นและเข่าหน้าตามทิศทางของเท้าทุกครั้งที่ทำซ้ำ ขั้นแรกให้เพิ่มจำนวนซ้ำไปที่ด้านบนของช่วงเป้าหมาย
- เพิ่มน้ำหนักดัมเบลหรือความยาวก้าวก้าวโดยเพิ่มขั้นที่น้อยที่สุดหลังจากที่คุณบรรลุเป้าหมายการทำซ้ำด้านซ้ายและขวาแต่ละชุดด้วยความยาวก้าวและความลึกเท่ากันสำหรับทุกเซ็ต ฉันไม่ได้โพสต์ทั้งสองอย่างในวันเดียวกัน
- หากเข่าหน้ายุบเข้าด้านในหรือยกเท้าหน้าขึ้นและเท้าหลังเตะเข้าหรือร่างกายเริ่มหมุน ให้กลับสู่ช่วงก่อนหน้าหรือโหลดก่อนหน้า การกลับเส้นทางเดิมมีลำดับความสำคัญมากกว่าการซ้ำซ้อนที่ลึกกว่า
คำถามที่พบบ่อย
เข่าหลังต้องแตะพื้นหรือไม่?
ไม่ใช่ คุณสามารถให้เข่าหลังชิดพื้นหรือสัมผัสเบาๆ แต่การสัมผัสด้วยการกระแทกไม่ใช่เป้าหมาย ไปที่ระดับความลึกที่รักษาตำแหน่งของเท้าหน้า เข่าหน้า และกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในแนวเดียวกัน และเลือกช่วงที่ตื้นกว่าหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่มั่นคง
การก้าวยาวๆ จะดีกว่าเสมอสำหรับก้นหรือไม่?
การศึกษาพบว่ามีการทำงานของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นในกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างหลายๆ มัดในระหว่างช่วงก้าวยาว แต่ผลลัพธ์ไม่ได้ระบุว่าระยะก้าวใดดีกว่าสำหรับทุกคน หากคุณพบว่าเท้าหน้ายกขึ้นหรือสูญเสียการจัดตำแหน่งสะโพก/เข่าในระหว่างการก้าวยาว การก้าวที่สั้นลงและควบคุมได้มากขึ้นอาจเหมาะสมกว่าสำหรับคุณในเวลานี้
ฉันจะเริ่มยกดัมเบลได้เมื่อใด
เพิ่มดัมเบลล์แบบเบาเมื่อคุณสามารถทำซ้ำตำแหน่งเท้าซ้ายและขวา ทิศทางเข่าด้านหน้า และคืนส่วนอย่างสม่ำเสมอขณะเดินเท้าเปล่า หากคุณต้องกระแทกเท้าหรือบิดลำตัวหลังจากยกดัมเบลล์ แสดงว่าคุณยังอยู่ในขั้นตอนของการฝึกควบคุมร่างกายแทนที่จะยกน้ำหนัก
ฉันเจ็บเข่า ฉันสามารถแก้ไขด้วยการแทงได้หรือไม่?
ท่าลันจ์เป็นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านโดยทั่วไป และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาสาเหตุของอาการปวดเข่าของแต่ละบุคคล หากยังมีอาการปวดอยู่หรือคุณมีอาการบวม ล็อค ไม่มั่นคง หรือชา ให้ไปขอการประเมินจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ แทนที่จะเพิ่มความยาวก้าวหรือน้ำหนักก้าวของคุณเอง
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. รีมันน์ และคณะ — ชีวกลศาสตร์ร่วมของการแทงไปข้างหน้าภายใต้สภาวะการโหลดภายนอก
- 2. เอสคามิลลา และคณะ — กิจกรรมกล้ามเนื้อส่วนล่างของลันจ์ไปข้างหน้าตามความยาวก้าวและการเปลี่ยนแปลงก้าว
- 3. Mayo Clinic — แนวทางปฏิบัติในการจัดท่าลันจ์และท่าเข่า-ลำตัว
- 4. เอสคามิลลา และคณะ — ภาระของข้อต่อกระดูกสะบ้าและความสูงของขั้นบันไดในปอดด้านหน้าและด้านข้าง
