MEDICINE BALL PUSH-UP
การวิดพื้นด้วยก้อนยาไม่ใช่เคล็ดลับในการทรงตัวบนลูกบอล แต่เป็นทักษะการกดที่ช่วยให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกันพร้อมทั้งควบคุมฐานที่แคบและเคลื่อนที่ได้
การวิดพื้นแบบ Medicine Ball เป็นรูปแบบหนึ่งที่มือทั้งสองข้างมารวมกันเป็นลูกบอลเดี่ยว กล้ามเนื้อหน้าอกหลัก ไขว้ และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้ากดที่ลำตัว และกล้ามเนื้อเซอร์ราตัสด้านหน้าและกล้ามเนื้อลำตัวจะควบคุมการโยกเยก เนื่องจากมืออยู่ใกล้กันและลูกบอลสามารถหมุนได้ ความต้องการด้านความมั่นคงของข้อมือและไหล่จึงสูงกว่าวิดพื้นแบบมาตรฐาน อย่างไรก็ตาม พื้นผิวที่ไม่มั่นคงไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานหนักขึ้นหรือเพิ่มความแข็งแรงโดยอัตโนมัติ การวิจัยพบว่าการตอบสนองแตกต่างกันไปตามอุปกรณ์และตามกล้ามเนื้อ ในการสาธิต สิ่งสำคัญคือการวางมือทั้งสองข้างอย่างสมมาตรบนลูกบอลลูกเดียวกัน และขยับหน้าอกและสะโพกเข้าหากันภายในระยะที่ลูกบอลอยู่ใต้หน้าอก
- กล้ามเนื้อหลัก
- ครีบอกเมเจอร์ · ไตรเซพ
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ส่วนหน้า · เซอร์ราตัสส่วนหน้า · แกนกลาง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การกดแนวนอนฐานแคบ · การควบคุมความไม่มั่นคง
การวิดพื้นแบบ Medic Ball ดีกว่าการวิดพื้นแบบมาตรฐานเสมอไปหรือไม่?
ไม่ ฐานที่ไม่มั่นคงจะเปลี่ยนความต้องการในการควบคุมท่าทาง แต่ไม่ได้เพิ่มกิจกรรมในกล้ามเนื้อทุกส่วนหรือรับประกันว่าจะมีความแข็งแรงมากขึ้น ใช้เป็นอุปกรณ์เสริมสำหรับการฝึกฐานแคบและการควบคุมการโยกเยก แทนที่จะใช้แทนการวิดพื้นแบบมาตรฐาน
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบลูกบอลที่ไม่กลิ้งและพื้นของคุณ
เลือกลูกบอลยาที่มีพื้นผิวที่ไม่พองจนเกินไป หลีกเลี่ยงลูกบอลเรียบและลูกบอลที่กระดอนหรือหมุนได้ง่าย และบนพื้นราบที่ไม่มีสิ่งกีดขวาง ขั้นแรกให้ตรวจดูให้แน่ใจว่าลูกบอลไม่กลิ้งออกไปด้านข้าง
- 2
วางมือทั้งสองข้างอย่างสมมาตรบนลูกบอลลูกเดียว
วางลูกบอลไว้ใต้กึ่งกลางหน้าอกของคุณแล้วกดด้านบนด้วยมือทั้งสองข้างราวกับกำลังครอบลูกบอล กางนิ้วให้กว้างแล้วหามุมที่ข้อมือไม่ยุบเข้าด้านใน หากความสูงหรือแรงกดของมือแตกต่างกัน ลูกบอลสามารถลอยไปด้านใดด้านหนึ่งตั้งแต่เริ่มต้น
- 3
ขยายเท้าเล็กน้อยแล้วสร้างไม้กระดานทั้งตัว
ก้าวถอยหลังทีละฟุตแล้วตั้งเท้าให้กว้างกว่าวิดพื้นมาตรฐานเล็กน้อย ยึดหน้าท้องและก้นและจัดแนวซี่โครงและกระดูกเชิงกรานให้ศีรษะ หลัง สะโพก และส้นเท้าเป็นแนวยาวเป็นเส้นเดียวกัน
- 4
ลดหน้าอกลงช้าๆ เหนือลูกบอล
หายใจเข้าและงอข้อศอกไปด้านหลังจากลำตัว วางลูกบอลไว้ใต้กึ่งกลางหน้าอก และปล่อยให้หน้าอกและสะโพกลงมาด้วยความเร็วเท่ากัน หยุดที่ระดับความลึกก่อนที่ข้อมือจะยุบหรือไหล่ไปทางหู
- 5
กดลูกบอลเข้าด้านในแล้วดันออกจากพื้น
ใช้มือทั้งสองข้างรักษาแรงกดที่สมมาตร เหยียดข้อศอกเพื่อกลับไปยังท่าไม้กระดานเริ่มต้น ที่ด้านบน อย่ากระแทกข้อศอกจนล็อคหรือดันไหล่ไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกบอลและลำตัวของคุณมั่นคงก่อนที่จะทำซ้ำครั้งต่อไป
BALL & HAND POSITION
ตำแหน่งมือและแรงกดที่เท่ากันทำให้ลูกบอลอยู่ใต้อก
นี่ไม่ใช่รูปแบบที่ใช้มือทั้งสองลูกบนลูกบอลแต่ละลูก แต่เป็นท่าวิดพื้นแคบโดยใช้มือทั้งสองข้างรวมกันบนลูกบอลยาลูกเดียว การวางลูกบอลไว้ใต้กระดูกสันอกและประคองด้านบนด้วยมือทั้งสองข้างทำให้ฝ่ามือและนิ้วควบคุมลูกบอลจากหลายทิศทาง การวางมือบนลูกบอลหรือยกมือข้างหนึ่งให้สูงขึ้นจะทำให้แรงกดไม่เท่ากันและลูกบอลกลิ้งได้ง่าย
การศึกษาขนาดเล็กพบว่ากิจกรรมของครีบอกซิสเมเจอร์และไทรเซบสูงกว่าในวิดพื้นมือแคบมากกว่าในรุ่นมือกว้าง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าบริเวณใดจะถูกแยกออกจากกันโดยสิ้นเชิง ตำแหน่งที่ข้อมือทั้งสองข้างสบายและคุณสามารถงอข้อศอกไปด้านหลังได้ในแนวทแยงมุมมีความสำคัญมากกว่าการบังคับมือเข้าหากัน
จุดสำคัญ: คำแนะนำที่ใช้งานได้จริง: “ลูกบอลใต้อก → แรงกดเท่ากันจากมือทั้งสองข้าง → ข้อมือที่ไม่ยุบ”
CONTROL THE INSTABILITY
ความไม่มั่นคงเป็นเงื่อนไขเพิ่มเติมในการควบคุม ไม่ใช่ประเด็นของการฝึก
บนฐานที่ไม่มั่นคง กล้ามเนื้อลำตัวและไหล่จะปรับตำแหน่งของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวของลูกบอลเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การศึกษาเปรียบเทียบอุปกรณ์ที่ไม่เสถียรหลายชนิดพบว่ากิจกรรมไม่ได้เพิ่มขึ้นเท่ากันในทุกอุปกรณ์และกล้ามเนื้อทั้งหมด และในการศึกษาการฝึกอบรมแปดสัปดาห์ พื้นผิวที่ไม่มั่นคงไม่ได้ปรับปรุงความแข็งแรงหรือความทนทานของกล้ามเนื้อมากกว่าพื้นที่มั่นคง
ดังนั้นอย่าสร้างลูกบอลที่โยกเยกหรือทำซ้ำเป้าหมายของคุณเร็วขึ้น ใช้เป็นอุปกรณ์เสริมสำหรับการฝึกควบคุมความไม่มั่นคงเล็กๆ น้อยๆ ในขณะที่รักษาแนววิดพื้นมาตรฐาน และเมื่อลูกบอลเริ่มเคลื่อนที่จากด้านหนึ่งไปอีกด้าน จะเป็นการดีกว่าที่จะจบเซตแทนที่จะเพิ่มการทำซ้ำ
CONTROLLED BOTTOM
การจัดตำแหน่งข้อมือ ไหล่ และลำตัวต้องมาก่อนสัมผัสหน้าอกกับลูกบอล
ขณะที่คุณย่อตัวลง อย่ากางข้อศอกออกไปจนสุดระดับไหล่ โดยให้ข้อศอกไปข้างหลังประมาณ 30–60 องศาในแนวทแยงมุมจากลำตัว ปลายแขนควรชี้ไปที่ลูกบอล และไหล่ทั้งสองข้างควรลงมาด้วยความเร็วเท่ากัน คุณไม่จำเป็นต้องหมุนไหล่ไปข้างหน้าหรือเอียงคอเพื่อบังคับหน้าอกไปบนลูกบอล
ข้อมือสามารถรับแรงกดในตำแหน่งที่ยาวกว่าบนพื้นราบได้ หากฝ่ามือยกขึ้นหรือคุณรู้สึกว่ามีแรงกดอย่างรุนแรงที่ด้านในของข้อมือ ให้ลดความลึกลงและกลับไปทำวิดพื้นแคบที่มั่นคง ความลึกที่หน้าอกและสะโพกสามารถเคลื่อนไหวไปพร้อมๆ กันได้คือระยะที่มีประสิทธิภาพของคุณในวันนั้น
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ลูกบอลยังคงกลิ้งไปด้านข้าง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ลูกบอลไปจบลงที่ตำแหน่งที่แตกต่างกันในแต่ละการทำซ้ำ และกองน้ำหนักลงบนมือข้างหนึ่งหรือไหล่ข้างเดียว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- อาจมีแรงเสียดทานระหว่างลูกบอลกับพื้นน้อยเกินไป หรือตำแหน่งมือและแรงกดของคุณอาจไม่สมดุล
- วิธีแก้ไข
- เปลี่ยนไปใช้ลูกบอลที่ไม่หมุน รีเซ็ตไว้ใต้กึ่งกลางหน้าอก และจับคู่มือทั้งสองให้มีความสูงเท่ากัน
ข้อมือยุบเข้าด้านในลูกบอล
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขอบด้านนอกของฝ่ามือยกขึ้น และคุณรู้สึกกดดันหรือปวดด้านในข้อมือ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ลูกบอลอาจเล็กเกินไปหรือมืออยู่ใกล้กันเกินไป หรือข้อมือของคุณอาจยังทนต่อพื้นผิวโค้งไม่ได้
- วิธีแก้ไข
- ใช้ลูกบอลที่ใหญ่กว่าหรือกลับไปใช้วิดพื้นแคบที่มั่นคงและสร้างระยะข้อมือที่สบายก่อน
ไหล่เคลื่อนไปทางหู
- สิ่งที่สังเกตได้
- ช่องว่างระหว่างคอและไหล่แคบลงที่ด้านล่างและไหล่ข้างหนึ่งตั้งอยู่สูงกว่าอีกข้างหนึ่ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความลึกและความไม่มั่นคงอาจเกินการควบคุมสะบักของคุณ หรือลูกบอลอาจลอยไปข้างหน้า
- วิธีแก้ไข
- ดึงลูกบอลกลับมาใต้อกและลดระยะ โดยคงความรู้สึกของการกดลูกบอลออกไปด้วยมือทั้งสองอย่างต่อเนื่อง
ให้สะโพกย้อยหรือหอกก่อน
- สิ่งที่สังเกตได้
- หน้าอกและสะโพกเคลื่อนไหวด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน ดังนั้นหลังส่วนล่างจึงโค้งงอหรือสะโพกจะยกขึ้นสู่จุดสูงสุด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความตึงของลำตัวอาจคลายออกแล้ว หรือคุณอาจชดเชยกำลังแขนที่ไม่เพียงพอกับตำแหน่งที่จะเข้าถึงเป้าหมาย
- วิธีแก้ไข
- ลดการทำซ้ำและขยายเท้าให้กว้างขึ้นเล็กน้อย โดยทำงานเฉพาะในระยะที่กระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานเคลื่อนที่เข้าหากัน
เด้งออกจากลูกบอลอย่างรวดเร็ว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ความเร็วพุ่งไปที่ด้านล่างและลูกบอลเปลี่ยนหรือมือลื่น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจเหนื่อยล้าเกินกว่าจะควบคุมมันได้ หรือปฏิบัติต่อฐานที่ไม่มั่นคงเช่นการวิดพื้นด้วยการระเบิด
- วิธีแก้ไข
- ลงมาเป็นเวลาสามวินาทีและเปลี่ยนทิศทางที่ด้านล่างโดยไม่เด้งกลับ จบเซตถ้าคุณไม่สามารถควบคุมจังหวะได้
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
การวิดพื้นแบบมาตรฐาน
เรียนรู้ท่าไม้กระดานเต็มตัวและเส้นทางศอกบนพื้นราบก่อน
วิดพื้นด้วยมือแคบ
วางมือให้แคบลงบนพื้นที่มั่นคงเพื่อปรับให้รับน้ำหนักที่ข้อมือและไขว้
แก้ไขการดันแฮนด์ต่ำ
จับที่จับแคบๆ ที่ไม่ขยับเพื่อฝึกการจัดตำแหน่งข้อมือและลำตัวให้เป็นกลาง
การดันลูกบอลยา
วางมือทั้งสองข้างบนลูกบอลลูกเดียวโดยให้เท้ากว้างแล้วเริ่มต้นด้วยระยะที่สั้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเป็นอุปกรณ์เสริมในการฝึกหน้าอกและไขว้ ตั้งค่าการทำซ้ำให้ต่ำกว่าวิดพื้นมาตรฐานและเหลือไว้ประมาณ สอง ครั้งต่อเซ็ต ตำแหน่งของลูกบอลและการจัดตำแหน่งข้อมือของคุณค้างไว้ตลอดการทำซ้ำครั้งสุดท้ายมีความสำคัญมากกว่าการนับจำนวนครั้งตามเป้าหมายหรือไม่
ตัวแทน
6–10
จบก่อนที่ลูกบอลและลำตัวจะเริ่มโยกเยก
ชุด
2–4
พักระหว่างเซต 90–150 วินาที
จังหวะ
3s ลงมา
กดจากด้านล่างโดยไม่เด้งกลับ
- หากลูกบอลยังคงอยู่ตรงกลางและข้อมือ ไหล่ และอุ้งเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกันทุกครั้งที่ทำซ้ำ ให้เพิ่มการทำซ้ำหนึ่งครั้งในเซสชันถัดไป
- อย่าเพิ่มการทำซ้ำและความลึกในคราวเดียว ควรรักษาจำนวนการทำซ้ำให้คงที่ที่ความลึกเท่าเดิมก่อน จากนั้นค่อยๆ ขยายช่วง
- หากลูกบอลกลิ้งหรือมือของคุณลื่น ให้จบเซตทันทีและตรวจสอบอุปกรณ์และพื้นอีกครั้ง
คำถามที่พบบ่อย
ลูกบอลที่ใหญ่กว่าและหนักกว่าดีกว่าไหม?
สิ่งที่สำคัญมากกว่าขนาดและน้ำหนักคือคุณสามารถวางมือทั้งสองข้างได้อย่างสบาย ๆ และวางบนพื้นได้หรือไม่ ลูกบอลที่เล็กเกินไปสามารถบังคับมุมข้อมือให้ใหญ่ขึ้นได้ และลูกบอลที่กระดอนหรือเรียบมากก็เพิ่มความเสี่ยงต่อการลื่นไถล
หน้าอกของฉันต้องสัมผัสลูกบอลจึงจะนับจำนวนครั้งได้หรือไม่?
มันไม่จำเป็นต้อง ความลึกที่เหมาะสมคือส่วนที่ไหล่และข้อมือทั้งสองมั่นคง และหน้าอกและสะโพกสามารถเคลื่อนไหวไปพร้อมๆ กันได้ อย่าม้วนไหล่หรือโค้งส่วนหลังต่ำเพื่อเข้าถึงลูกบอล
มันเหมือนกับการวิดพื้นโดยใช้ลูกบอลสองลูกหรือเปล่า?
ไม่ หน้านี้ครอบคลุมถึงรูปแบบฐานแคบด้วยมือทั้งสองข้างบนลูกบอลลูกเดียว การใช้หนึ่งลูกต่อมือจะเปลี่ยนความกว้างของการรองรับและทิศทางของความไม่มั่นคง และควรถือเป็นความก้าวหน้าที่แยกจากกัน
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. คอกลีย์ และคณะ — กิจกรรม Pectoralis major และ Triceps โดยท่ามือวิดพื้น
- 2. กาลาตายุด และคณะ — กิจกรรมของกล้ามเนื้อวิดพื้นภายใต้สภาวะที่มั่นคงและไม่มั่นคง
- 3. เลห์แมน และคณะ — กิจกรรมไหล่และลำตัวในการวิดพื้นแบบสวิสบอล
- 4. ชุลวี-เมดราโน และคณะ — การเปรียบเทียบการฝึกวิดพื้นแบบคงที่และไม่มั่นคงเป็นเวลาแปดสัปดาห์
