NORDIC HAMSTRING CURL
การม้วนงอเอ็นร้อยหวายแบบนอร์ดิกไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณค้างไว้จนสุดแล้วล้มลง แต่เป็นการออกกำลังกายที่ผิดปกติโดยที่คุณค่อยๆ ลดส่วนที่ควบคุมได้ลงโดยรักษาลำตัวและต้นขาไว้ในแนวเดียวกัน
ท่านอร์ดิกเคิร์ลฝึกความแข็งแกร่งที่ผิดปกติของเอ็นร้อยหวายโดยการล็อคข้อเท้าและลดร่างกายทั้งหมดไปข้างหน้ารอบเข่า เป็นเรื่องปกติที่มันจะเข้มข้นมากและควบคุมได้ยากตั้งแต่ต้นจนจบ ใช้พุกที่ปลอดภัยและสนับเข่าหนา แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะโดยใช้สายรัด อุปกรณ์พยุงที่ยกสูง และมือจับ
- กล้ามเนื้อหลัก
- เอ็นร้อยหวาย
- กล้ามเนื้อรอง
- Gluteus maximus, น่อง, แกนกลาง
- ระดับความยาก
- ขั้นสูง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การงอเข่าที่ผิดปกติ
ฉันต้องลงจากจุดเริ่มต้นทั้งหมดหรือไม่?
ไม่ใช่ ส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยช่วงสั้น ค่อยๆ เพิ่มขอบเขตที่คุณสามารถรักษาการจัดตำแหน่งและการลดระดับลงได้เป็นเวลาอย่างน้อย 3 วินาที
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบพุกข้อเท้าและสนับเข่า
ทดสอบว่าแผ่นรองม้านั่งแบบนอร์ดิกหรือจุดยึดแบบหนักให้การรองรับข้อเท้าที่ปลอดภัยหรือไม่ ใช้แผ่นหนาเพื่อหลีกเลี่ยงการบีบกระดูกสะบ้าหัวเข่า
- 2
สร้างเส้นตั้งแต่หัวถึงเข่า
กระชับสะโพก ลดซี่โครง และรักษาลำตัวและต้นขาให้อยู่ในแนวเส้นตรง รักษาข้อเท้าให้คงที่และมือของคุณพร้อมที่จะรับต่อหน้าคุณ
- 3
ค่อยๆ ลดระดับไปข้างหน้าโดยใช้เอ็นร้อยหวาย
โน้มตัวไปข้างหน้าโดยหมุนเข่าเป็นเวลา 3 ถึง 5 วินาที กดค้างไว้ให้มากที่สุดจนกว่าสะโพกจะถอยไปด้านหลังหรือหลังส่วนล่างงอ
- 4
หยิบด้วยมือแล้วกลับมาอย่างปลอดภัย
วางมือของคุณบนพื้นหรือส่วนรองรับสูงที่ส่วนท้ายของการควบคุมเพื่อลดแรงกระแทก กดเบา ๆ เพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าฝืนยกโดยใช้เพียงเอ็นร้อยหวายเท่านั้น
ONE LONG LINE
เมื่อพับสะโพก ความต้องการที่ผิดปกติของเอ็นร้อยหวายจะลดลงอย่างมาก
ยิ่งคุณเหนื่อยมากเท่าไร กระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหลังและงอร่างกายส่วนบนก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น บีบสะโพกแล้วนึกถึงหู ไหล่ กระดูกเชิงกราน และเข่าที่เคลื่อนไหวเข้าหากัน
จุดที่การจัดตำแหน่งเสียหายขณะนี้อยู่ในช่วงการควบคุม สิ่งสำคัญกว่าคือต้องจับไว้อย่างช้าๆ จนกระทั่งก่อนจะลงไปด้านล่าง
จุดสำคัญ: คำแนะนำที่ใช้ตอนนี้: “เอนจากหัวเข่าถึงหัวราวกับว่าคุณกำลังเล่นเกม”
ASSIST THE RANGE
แถบความถี่และจุดพักสูงเป็นวิธีการถดถอยอย่างเป็นทางการเพื่อปรับความแข็งแรงเยื้องศูนย์
หากคุณวางส่วนรองรับไว้ที่ความสูงหน้าอก คุณจะสามารถรับมันได้ด้วยมือในระยะใกล้ และสายรัดที่ยึดไว้ด้านบนจะช่วยเมื่อคุณเคลื่อนไปทางด้านล่าง
เพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างกะทันหัน ให้เริ่มต้นด้วยจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำน้อยลง เพิ่มระยะทีละน้อยเพื่อรักษาเวลาในการควบคุมไว้
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
พับสะโพกของคุณไปข้างหลังและลง
- สิ่งที่สังเกตได้
- กระดูกเชิงกรานอยู่หลังเข่าและมีเพียงร่างกายส่วนบนเท่านั้นที่งอไปข้างหน้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ระยะปัจจุบันยากเกินไปหรือล็อคลำตัวหลวม
- วิธีแก้ไข
- ใช้สายรัดหรือที่พักสูงแล้วกลับไปยังช่วงสั้นโดยรักษาเส้นเดียวไว้
ล้มลงกับพื้นโดยไม่มีการควบคุม
- สิ่งที่สังเกตได้
- ความเร็วเพิ่มขึ้นตั้งแต่ต้น และคุณจะได้รับแรงกระแทกอย่างมากจากข้อมือและไหล่
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- จัดลำดับความสำคัญช่วงมากกว่าแรงเยื้องศูนย์
- วิธีแก้ไข
- เตรียมมือของคุณให้พร้อมที่จะรับและลดจำนวนและช่วงของการเกิดซ้ำเพื่อให้แน่ใจว่าจะลดลงอย่างน้อย 3 วินาที
ใช้พุกที่ไม่มั่นคง
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเคลื่อนหรือแรงกดของพุกที่ข้อเท้าอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ยึดแน่นชั่วคราวโดยใช้น้ำหนักของเฟอร์นิเจอร์หรือผู้ช่วยเท่านั้น
- วิธีแก้ไข
- ใช้เฉพาะอุปกรณ์เฉพาะหรือพุกที่ยึดแน่นแล้วทดสอบความแข็งแกร่งก่อนสตาร์ท
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เครื่องม้วนขา
เรียนรู้การควบคุมการงอเข่าและลดระดับลง
ขาตั้งสูงแบบนอร์ดิก
รับด้วยมือในช่วงเยื้องศูนย์ที่สั้น
วงดนตรีช่วยนอร์ดิก
ลดโหลดข้ามช่วงเพื่อรักษาการจัดตำแหน่ง
ลอนนอร์ดิกประหลาด
ลงโดยไม่มีใครช่วยเหลือและกลับมาอย่างปลอดภัยด้วยมือ
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
อาจเกิดอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายในปริมาณที่น้อย และพิจารณาความเหนื่อยล้าของเอ็นร้อยหวายโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันต่างๆ เช่น การวิ่ง/การฝึกวิ่งระยะสั้น
นับ
3–6 ครั้ง
3~5 วินาทีผิดปกติ กลับสู่มือ
ตั้งค่า
2–3 ชุด
ฟื้นตัว 2–3 นาทีระหว่างเซ็ต
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
เริ่มแรกสัปดาห์ละครั้ง
- หากรักษาบรรทัดหนึ่งและเวลาที่ผิดปกติไว้ ให้เพิ่มช่วงก่อน
- เพิ่มความช่วยเหลือเมื่อความเร็วในการล้มเพิ่มขึ้นหรือสะโพกยุบ
- อย่าทำการแสดงหากคุณมีอาการปวดเอ็นร้อยหวายเฉียบพลันหรือได้รับบาดเจ็บเมื่อเร็ว ๆ นี้โดยไม่มีแผนการคืนสินค้าโดยมืออาชีพ
คำถามที่พบบ่อย
การเคลื่อนไหวแบบยกขึ้นควรทำโดยใช้เอ็นร้อยหวายด้วยหรือไม่?
คุณอาจกลับมาใช้มือหรือสายรัดได้ในตอนแรก การลดเป้าหมายหลักลงอย่างผิดปกติจะช่วยลดความล้มเหลวและตะคริวโดยไม่จำเป็น
ป้องกันอาการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวายได้หรือไม่?
การศึกษารายงานอัตราการบาดเจ็บที่ลดลงเมื่อรวมอยู่ในโปรแกรมป้องกันการเล่นกีฬา แต่ไม่มีการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวที่จะป้องกันการบาดเจ็บทั้งหมดได้ พิจารณาการผสมผสานระหว่างการโหลดแบบต่อเนื่องและการฝึกซ้อมกีฬาจริง
