OVERHEAD PRESS
เครื่องกดค่าใช้จ่ายแบบยืนที่จะยกบาร์เบลในแนวตั้งเพื่อเพิ่มความมั่นคงของไหล่และร่างกายส่วนบนให้สูงสุด
การกดค่าใช้จ่ายเริ่มต้นด้วยการวางแท่งไว้ที่ความสูงของกระดูกไหปลาร้าในชั้นวางแล้วจับให้มั่นคง ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ ยึดลำตัวและก้นเพื่อล็อคลำตัว เหน็บคางเล็กน้อย แล้วกดบาร์ขึ้นตรงๆ เพื่อให้ผ่านเข้ามาใกล้ใบหน้าของคุณ อย่ายืดหลังส่วนล่างของคุณมากเกินไปหรือเด้งบาร์ด้วยโมเมนตัม ควบคุมการกลับไปสู่กระดูกไหปลาร้าภายใน 2-3 วินาที
- กล้ามเนื้อหลัก
- เดลทอยด์
- กล้ามเนื้อรอง
- Triceps Brachii · สี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน · แกนกลาง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ยืนกดบาร์เบลแนวตั้งเหนือศีรษะ
สิ่งนี้แตกต่างจากเครื่องกดแบบนั่งอย่างไร?
การกดค่าใช้จ่ายแบบยืนต้องใช้ลำตัวส่วนล่างและแกนกลางลำตัวเพื่อประสานความมั่นคงของลำตัวทั้งหมดควบคู่ไปกับลำตัวส่วนบน ส่งผลให้ได้รับประโยชน์จากการเสริมความแข็งแกร่งของแกนลำตัวมากขึ้น
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
จับบาร์ให้แน่นที่ระดับความสูงกระดูกไหปลาร้า
จับบาร์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยบนชั้นวางแล้ววางพาดไว้ด้านหน้ากระดูกไหปลาร้า กดบาร์กับฝ่ามือส่วนล่างเพื่อป้องกันไม่ให้ข้อมืองอไปด้านหลัง
- 2
เท้าปลูกและแกนค้ำยันอย่างมั่นคง
วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่แล้วดันเท้าลงกับพื้นอย่างมั่นคง บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อก้นเพื่อล็อคลำตัวจากการโยก
- 3
เหน็บคางแล้วกดแถบในแนวตั้ง
เหน็บคางของคุณไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วกดแถบขึ้นตรงๆ เพื่อให้มันพาดผ่านใบหน้าของคุณอย่างแคบ เมื่อแถบทำให้ศีรษะปลอดโปร่งแล้ว ให้เลื่อนกลับมาที่กึ่งกลางศีรษะ
- 4
ล็อคข้อศอกไว้ด้านบนสุด
ยืดแขนให้ตรงเหนือศีรษะโดยยังคงรักษาแนวแนวตั้งของร่างกายส่วนบนและลำตัวไว้ หลีกเลี่ยงการยักไหล่มากเกินไป
- 5
กลับสู่กระดูกไหปลาร้าภายใต้การควบคุม
ควบคุมแถบกลับลงไปที่ด้านหน้าของกระดูกไหปลาร้าเป็นเวลา 2-3 วินาที เลื่อนคางของคุณไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อเคลียร์เส้นทางแถบแนวตั้ง
VERTICAL PATH
ทางเดินของแถบแนวตั้งและการเคลื่อนไหวของคางเป็นกุญแจสำคัญ
ในการกดเหนือศีรษะ แท่งต้องเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงด้านหน้าหน้าไม้ หากคางขวางไว้ แฮนด์จะเลื่อนไปข้างหน้า ส่งผลให้หลังส่วนล่างตึงมากเกินไป
หลีกทางด้วยการเหน็บคางไปด้านหลังในขณะที่บาร์ยกขึ้น และเลื่อนบาร์กลับไปเหนือเส้นกึ่งกลางเล็กน้อยเมื่อมันผ่านหัวของคุณ การสูญเสียเส้นทางแนวตั้งจะช่วยลดการแยกไหล่
จุดสำคัญ: หากบาร์โค้งออกจากใบหน้า จะทำให้เกิดภาระที่ไหล่และหลังส่วนล่างโดยไม่จำเป็น
CORE & SPINE
ป้องกันการขยายหลังส่วนล่างมากเกินไปและล็อคแกนให้แน่น
เมื่อกดของหนัก ๆ เป็นเรื่องปกติที่จะโกงโดยการโค้งหลังส่วนล่างไปข้างหลัง สิ่งนี้ทำให้เกิดภาวะ lordosis เกี่ยวกับเอวและทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
ยึดหน้าท้องและบั้นท้ายของคุณเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเป็นกลาง และกดโดยที่แกนกลางของคุณล็อคไว้ เพื่อไม่ให้ซี่โครงของคุณบานออก
จุดสำคัญ: การยืนแท่นซึ่งโค้งหลังส่วนล่างมากเกินไปนั้นไม่ใช่เทคนิคการกดเหนือศีรษะที่เหมาะสม
LOAD & SAFETY
เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนแบบผสมผสาน ไหล่และข้อมือ
เครื่องกดค่าใช้จ่ายเหนือศีรษะช่วยกระตุ้นสันสันหลังและกับดักส่วนบนได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่มีความเสี่ยงที่จะเกิดการชนไหล่หรือข้อมืองอได้ รักษาข้อมือให้เป็นกลางและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างเหมาะสม
ตรวจสอบตำแหน่งแถบนิรภัยของชั้นวางระหว่างเซ็ต และหยุดทันทีหากเกิดอาการปวดหรือการลื่นไถลของด้ามจับ
จุดสำคัญ: ลดภาระหากข้อมืองอมากเกินไปหรือมีอาการปวดเฉียบพลันที่ด้านหน้าไหล่
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
การโค้งกลับต่ำมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ร่างกายส่วนบนเอนไปข้างหลัง เปลี่ยนลิฟต์เป็นการกดแบบยืน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความแข็งแรงของไหล่อาจไม่เพียงพอหรืออุปกรณ์พยุงแกนอาจล้มเหลว
- วิธีแก้ไข
- ลดภาระและรักษาความตึงเครียดบริเวณก้นและหน้าท้อง
บาร์ลอยออกไปจากใบหน้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- แถบเคลื่อนขึ้นด้านบนเป็นแนวโค้งไปข้างหน้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่สามารถเหน็บคางหรือเส้นทางการจับที่ไม่ถูกต้อง
- วิธีแก้ไข
- เหน็บคางไปด้านหลังเพื่อให้แถบแปรงชิดใบหน้า
ข้อมืองอไปข้างหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- น้ำหนักของแท่งจะอยู่ที่นิ้วบนและข้อต่อข้อมือมากกว่าฝ่ามือส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ตำแหน่งด้ามจับเอียงไปทางนิ้วมือ
- วิธีแก้ไข
- กดบาร์ให้ลึกกับฝ่ามือส่วนล่างใกล้กับข้อมือ
การใช้โมเมนตัมเพื่อเด้งบาร์
- สิ่งที่สังเกตได้
- งอเข่าและเด้งกลับ (กดกด) เพื่อยกน้ำหนัก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ภาระการกดเหนือศีรษะที่เข้มงวดอาจหนักเกินไป
- วิธีแก้ไข
- กำจัดการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างโดยสิ้นเชิงและกดด้วยความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนที่เข้มงวด
การยักไหล่มากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ไหล่สูงขึ้นไปทางหูเมื่อล็อค
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- สูญเสียการควบคุมการหมุนของเซนต์จู๊ดขึ้นที่ด้านบน
- วิธีแก้ไข
- ล็อคข้อศอกขณะควบคุมไหล่จากการเดินป่าสูงโดยไม่จำเป็น
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
กดดัมเบลนั่ง
เรียนรู้เส้นทางการกดเหนือศีรษะด้วยดัมเบลล์ในท่านั่งก่อน
กดค่าใช้จ่ายแถบว่างเปล่า
ตรวจสอบตำแหน่งคางและเส้นทางแนวตั้งด้วยแถบว่างสีอ่อน
เครื่องกดค่าใช้จ่ายมาตรฐาน
ทำการกดแนวตั้งอย่างเข้มงวดจากกระดูกไหปลาร้าถึงเหนือศีรษะโดยที่แกนล็อคไว้
โหลดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
เพิ่มน้ำหนักเฉพาะเมื่อขาดส่วนหลังส่วนล่างและโมเมนตัมมากเกินไป
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้ท่านี้ 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นการออกกำลังกายครั้งแรกในการฝึกไหล่ โดยเริ่มจาก 3–4 เซ็ต เซ็ตละ 5–8 ครั้ง ปรับน้ำหนักเล็กน้อยเฉพาะเมื่อมีการล็อคคอร์ ทางเดินคางแนวตั้ง และการคืนตัวโดยไม่เด้งกลับ 2–3 วินาทีในทุก ๆ การทำซ้ำ
ตัวแทน
5–8
เส้นทางแนวตั้งที่เข้มงวดและรั้งหลัก
ชุด
3–4
พักระหว่างเซ็ต 90–120 วินาที
ความก้าวหน้า
โหลดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
ไม่มีการโค้งหรือโมเมนตัมจากหลังต่ำเท่านั้น
- เพิ่มโหลดเซสชั่นถัดไปเฉพาะเมื่อแกนค้ำยัน เส้นทางแนวตั้ง และการคืนกลับแบบไร้การตอบสนอง 2–3 วินาทียังคงอยู่สำหรับการทำซ้ำทุกครั้ง
- หยุดทันทีและลดภาระหากเกิดอาการโก่งหลังส่วนล่าง ข้อมืองอ หรือปวดไหล่อย่างรุนแรง
- บันทึกความสูงของชั้นวาง การยึดเกาะ น้ำหนักบรรทุก เซตและการทำซ้ำ และเวลาย้อนกลับร่วมกัน
คำถามที่พบบ่อย
ฉันรู้สึกเหมือนบาร์จะกระทบจมูกของฉัน
เหน็บคางของคุณเล็กน้อยที่จุดเริ่มต้น และเอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยในขณะที่บาร์ผ่านไปเพื่อรักษาเส้นทางบาร์ให้ตรง
ฉันจะลดอาการปวดข้อมือได้อย่างไร?
อย่าวางแถบไว้บนนิ้วของคุณ กดให้ลึกเข้าไปในฝ่ามือส่วนล่างใกล้กับข้อมือ แล้วใช้ผ้าพันข้อมือ
