PISTOL SQUAT
Pistol Squat ไม่ใช่กลอุบายที่เลียนแบบความลึกเท่านั้น แต่เป็น Squat ขั้นสูงที่ควบคุมข้อเท้า เข่า และข้อต่อสะโพกได้อย่างเต็มที่ด้วยเท้าข้างเดียว
Pistol squats เกี่ยวข้องกับการลดระดับลงลึกด้วยขาข้างหนึ่งและเหยียดขาอีกข้างไปข้างหน้า ต้องใช้ระยะการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้ากว้าง ความแข็งแกร่งข้างเดียว และความสมดุล อย่ารีบเร่งจนสุดความลึก แต่ใช้อุปกรณ์รองรับและกล่องสูงเพื่อยืดออกจากระยะที่เข่าของคุณชี้ไปที่นิ้วเท้าและเท้าทั้งหมดของคุณยังคงอยู่บนพื้น
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps, gluteus maximus
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อสะโพก, น่อง, แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- สควอทลึกด้านเดียว
ฉันสามารถวางแผ่นดิสก์ไว้ใต้ส้นเท้าได้หรือไม่
เวดจ์ขนาดเล็กสามารถช่วยฝึกซ้อมได้โดยลดความต้องการในการเคลื่อนไหวของข้อเท้า ยึดให้แน่นเพื่อไม่ให้ลื่น และฝึกการเคลื่อนไหวแบบกล่องสูงและข้อเท้าไปพร้อมๆ กัน
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การพิจารณาการรองรับและการให้ความช่วยเหลือด้วยเท้าข้างเดียว
จับเบาๆ บนผนังหรือชั้นวาง หรือวางกล่องทรงสูงไว้ด้านหลัง วางฐานของหัวแม่ตีนและส้นเท้าของเท้ารองรับลงบนพื้นแล้วยกเท้าอีกข้างขึ้นเล็กน้อย
- 2
สร้างสมดุลด้วยแขนและขาตรงข้าม
ยืดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าและเหยียดขาที่ยกขึ้นให้ตรงมากที่สุด แทนที่จะพยายามยกหน้าอกมากเกินไป ให้เอียงร่างกายส่วนบนให้มากที่สุดเพื่อให้สมดุลกับจุดกึ่งกลางเท้า
- 3
ลดระดับลงโดยยังคงรักษาแนวรองรับเข่าไว้
หายใจเข้าและงอเข่าและข้อสะโพกพยุงของคุณเพื่อหย่อนตัวลงไปที่กล่องหรือให้อยู่ในระดับความลึกที่ควบคุมได้ หยุดก่อนที่ส้นเท้าจะพังหรืองอเข่าเข้าด้านใน
- 4
ดันด้วยเท้าทั้งหมดแล้วยืนขึ้นด้วยเท้าข้างเดียว
ดันพื้นด้วยเท้าทั้งหมดแล้วเหยียดเข่าและข้อต่อสะโพกเข้าหากัน โดยไม่ต้องกระเด้งออกจากกล่องหรือวางเท้าที่ยกขึ้นบนพื้นเนื่องจากการเด้งกลับ ให้ทรงตัวกลับคืนมาและเริ่มทำซ้ำครั้งถัดไป
ANKLE & FOOT
ความลึกจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อเข่าสามารถก้าวไปข้างหน้าโดยให้ส้นเท้าชิดกัน
ในท่า Pistol Squats เป็นเรื่องปกติที่เข่าเสริมจะเคลื่อนไปข้างหน้าเหนือนิ้วเท้า ปัญหาคือระหว่างที่ส้นเท้ายกขึ้นหรือด้านในของเท้ายุบ
หากคุณมีความลึกกับน้ำหนักตัวไม่เพียงพอ คุณสามารถใช้เวดจ์ขนาดเล็กชั่วคราวได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ฝึกช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเท้าและรูปแบบกล่องสูงเพื่อเพิ่มระยะการควบคุมของคุณ
จุดสำคัญ: คิวเพื่อใช้ทันที: “กดเท้าของคุณเข้าไปในขาตั้งกล้องแล้วชี้เข่าไปทางนิ้วเท้า”
EARN THE DEPTH
ต้องได้รับความลึกที่สมบูรณ์ในขั้นตอนที่มากกว่าจำนวนการวนซ้ำ
เริ่มต้นด้วยกล่องทรงสูงและค่อยๆ ลดความสูงของกล่องลงเมื่อมั่นคงแล้ว โดยการค่อยๆ ลดความแข็งแรงของมือที่ถืออุปกรณ์พยุง คุณสามารถปรับปรุงความสมดุลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแยกกันได้
หากเป็นการยากที่จะเหยียดขาอีกข้างให้ตรงจนสุด คุณสามารถงอเข่าได้ครู่หนึ่ง การจัดตำแหน่งขารองรับเป็นสิ่งสำคัญมากกว่าการโค้งหลังอย่างแหลมคมและบังคับให้นิ้วเท้าของคุณสูงขึ้น
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เข่ารองรับยุบเข้าด้านใน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เข่าของฉันงอเข้าหาหัวแม่เท้าของฉันเมื่อเดินลงหรือขึ้นมา
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ขาดการควบคุมสะโพกและเท้าข้างเดียวที่ความลึกปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ยกกล่องขึ้นและใช้อุปกรณ์ช่วยพยุงเข่าให้อยู่ในระยะรักษาทิศทางของนิ้วเท้าที่สอง
ยกส้นเท้าขึ้น รองรับนิ้วเท้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- ส้นเท้ายกขึ้นที่ด้านล่างและลำตัวโน้มไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เกินช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเท้าหรือความเร็วในการลงอย่างรวดเร็ว
- วิธีแก้ไข
- ลดความลึก ใช้การลง 3 วินาที และปรับช่วงด้วยลิ่มขนาดเล็กหากจำเป็น
เด้งกลับจากกล่อง
- สิ่งที่สังเกตได้
- หลังจากที่บั้นท้ายกระแทกกล่อง ร่างกายจะสั่นและลุกขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- กล่องต่ำเกินไปหรือการเพิ่มขึ้นนั้นควบคุมได้ยากด้วยความแข็งแกร่งฝ่ายเดียวในปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ยกกล่องขึ้น แตะพื้นเบาๆ หยุดเป็นเวลา 1 วินาที จากนั้นจึงยกขึ้นบนเท้ารองรับของคุณ
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
รองรับท่าสควอทขาเดียว
ช่วยทรงตัวด้วยมือและเรียนรู้ท่าเข่า
ปืนพกกล่องสูง
นั่งช้าๆ บนขาข้างหนึ่งแล้วยืนขึ้นบนขาข้างเดียวกัน
ปืนพกถ่วงน้ำหนัก
ยกน้ำหนักเบาไปข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัว
หมอบปืนพกน้ำหนักตัว
ดำเนินการช่วงที่ควบคุมทั้งหมดเท่ากันทั้งซ้ายและขวา
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เลือกความสูงของกล่องที่เป็นไปได้สำหรับความสำเร็จในปัจจุบัน แทนที่จะเป็นปืนพกเต็มกระบอก และเริ่มจากด้านที่อ่อนแอกว่า โดยให้จำนวนครั้งและความลึกเท่ากันทั้งสองด้าน
นับ
3–8 ครั้งในแต่ละครั้ง
ลงไป 3 วินาที ใช้กล่องหากจำเป็น
ตั้งค่า
2–4 ชุดต่อชุด
ฟื้นตัว 90–150 วินาทีหลังจากทั้งสองฝ่าย
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
การฝึกร่างกายส่วนล่างข้างเดียวและการควบคุมระดับเสียง
- การรักษาความลึกและแนวเข่าให้เท่ากันทั้งสองข้างจะช่วยลดกล่องลงเล็กน้อย
- หากยกส้นเท้าหรือเข่ายุบ ให้กลับไปยังขั้นตอนก่อนหน้าทันที
- จัดเซ็ตให้เรียบร้อยก่อนที่คุณจะสูญเสียการทรงตัวจากความเหนื่อยล้า และปล่อยให้พื้นที่รอบตัวคุณหล่นลงมา
คำถามที่พบบ่อย
ขาอีกข้างควรยืดออกจนสุดหรือไม่
คุณสามารถเหยียดเข่าได้ในระหว่างการเคลื่อนไหวเสร็จสิ้น แต่งอเข่าเล็กน้อยในระหว่างช่วงการเรียนรู้ อย่าเสียสละการจัดแนวขาและตำแหน่งหลังส่วนล่างเพื่อรักษาเท้าที่ยกขึ้น
หากทำได้เพียงด้านเดียว จะดำเนินการต่อเฉพาะด้านที่เป็นไปได้ได้หรือไม่
รักษาฝ่ายที่มีความสามารถไว้ แต่ฝึกโดยยึดตามความสูงของกล่องและระดับความช่วยเหลือที่ช่วยให้ฝ่ายที่อ่อนแอกว่าทำสำเร็จ หากความเจ็บปวดหรือความแตกต่างที่สำคัญยังคงอยู่ อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเข้ารับการประเมิน
