PLATE FRONT RAISE
WAN การยกเพลทเป็นการออกกำลังกายข้อต่อง่ายๆ ที่มุ่งเป้าไปที่สันจมูกด้านหน้าและสร้างลักษณะไหล่
จับบอร์ด WAN ทั้งสองด้านแล้ววางไว้ที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่และเกร็งลำตัว โดยงอข้อศอกเล็กน้อย ยกบอร์ด WAN ไปข้างหน้าในระดับสายตา รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าที่ด้านบน และกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ และควบคุมได้
- กล้ามเนื้อหลัก
- เดลทอยด์ด้านหน้า
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ด้านข้าง · สี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน · แกนกลาง
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- งอไหล่
เวอร์ชัน WAN ดีกว่าดัมเบลล์หรือไม่
ด้ามจับได้รับการแก้ไขแล้วจึงมีความมั่นคงสูง แต่แขนดัมเบลแต่ละข้างสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ กรุณาเลือกวัตถุประสงค์ EV
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ผู้จัดเตรียมเซ
จับบอร์ด WAN ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วจับให้ตรง ลดไหล่ลงและขยายหน้าอกเพื่อรักษาเสถียรภาพของสะบัก
- 2
การยกเพลต WAN
โดยงอข้อศอกเล็กน้อย ยกบอร์ด WAN ที่อยู่ด้านหน้าลำตัวให้อยู่ในระดับสายตา
- 3
การหดตัวของจุดยอด
หยุดชั่วครู่ขณะรู้สึกถึงการกระตุ้นของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า ณ จุดที่หดตัวมากที่สุด
- 4
ช้าลง
ลดแผ่น WAN ลงช้าๆ เพื่อต้านทานแรงโน้มถ่วง ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย
PLATE GRIP ADVANTAGE
เสถียรภาพและการกระตุ้นการจับเวอร์ชัน WAN
เมื่อเปรียบเทียบกับแพลงก์เบลล์ มือทั้งสองข้างมีรูปร่างประมาณหนึ่งไมล์ (ใกล้กับด้ามจับที่เป็นกลางมากกว่า) และได้รับการแก้ไขแล้ว ดังนั้นภาระบนข้อไหล่จึงลดลง
การยึดแผ่นด้านบนไว้ทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อปลายแขน และกล้ามเนื้อแกนกลางจะมีบทบาทมากขึ้นในการรักษาความมั่นคงของร่างกายส่วนบน สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมบอร์ด WAN ไม่ให้สั่นตลอดการทำงาน
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและโหลดที่ทำให้ Plate Front Raise สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ รักษาเดลทอยด์ด้านหน้าให้เคลื่อนไหว ในขณะที่เดลทอยด์ด้านข้าง · สี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน · แกนกลางรองรับแนวเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ความคืบหน้าของ Plate Front Raise หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ใช้การหดตัวของร่างกายส่วนบน
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเคลื่อนไหวด้วยการบิดเอวหรือเขย่าตัวเพื่อยกน้ำหนัก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- แผ่น WAN หนักเกินกว่าจะยกได้โดยใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าเท่านั้น
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและทำท่าโดยพิงกำแพง หรือเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัวเพื่อรักษาความมั่นคงของลำตัว
การยืดข้อศอกมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ภาวะที่แขนยืดออกจนสุดและข้อต่อ EV เกิดความตึงเครียด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- นิสัยการสะท้อนตนเองที่ไม่ดี
- วิธีแก้ไข
- งอข้อศอกเล็กน้อยประมาณ 10 องศา เพื่อปกป้องข้อต่อและเน้นที่กล้ามเนื้อ
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
สเตอริ่ง Ring Wheel ( พวงมาลัย)
ขณะยกแผ่น WAN ให้อยู่ในระดับสายตา ให้หมุนด้านซ้ายราวกับหมุนพวงมาลัยรถยนต์เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในมุมต่างๆ
โอ้ Burhek PlayLeart Leis
WAN ยกแผ่นให้สูงเหนือศีรษะเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน และกล้ามเนื้อส่วนหน้าแบบ Serratus
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ผ้าฝ้ายจีบมีประสิทธิภาพในการเสริมเอฟเฟกต์สามมิติของไหล่ด้านหน้า คุณขับรถช้าๆ ภายใต้เงื่อนไขบางประการหรือไม่?
ว่างเปล่า
หัวข้อ 1~2 ครั้ง
เหมาะสำหรับใช้เป็นการออกกำลังกายปั๊มครั้งสุดท้ายของกิจวัตรข้อไหล่ของคุณ
ระดับเสียง
3 วันทำการ, 12~15 โมงเช้า
เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและจำนวนครั้งที่สามารถรักษาแรงแม่เหล็กที่แม่นยำได้
- เมื่อลดบอร์ด WAN ลง บอร์ดจะหยุดก่อนที่จะถึงต้นขา
- มองตรงไปข้างหน้าแล้วดึงคางของคุณ
- หายใจออกเมื่อหายใจขึ้น และหายใจเข้าเมื่อหายใจออก
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรยกแขนสูงแค่ไหน?
การยกให้อยู่ในระดับสายตาจะดีที่สุดสำหรับการแยกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า
