REVERSE LUNGE
ท่า Reverse Lunge ไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณเหวี่ยงเท้าไปด้านหลัง แต่เป็นท่าลันจ์ที่จะลดกระดูกเชิงกรานลงโดยรักษาเท้าหน้าให้คงที่และสร้างพื้นผิวรองรับด้วยเท้าหลัง
การก้าวไปข้างหลังทำให้คุณสามารถแทงในขณะที่รักษาตำแหน่งเท้าหน้าไว้ได้ ซึ่งอาจรู้สึกเหมือนแรงกระแทกจากการลงจอดที่ต่ำกว่าและความต้องการในการชะลอความเร็วที่ต่ำกว่าการแทงไปข้างหน้า อย่างไรก็ตาม หากคุณก้าวเท้าสั้นหรือเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน ความสมดุลและการจัดแนวเข่าของคุณก็จะได้รับผลกระทบ วางเท้าหน้าไว้บนพื้น วางเข่าหลังลงแล้วกลับมาที่กึ่งกลางด้วยเท้าหน้า
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps และ gluteus maximus
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, gluteus medius, adductors, น่อง, แกนกลาง
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- แทงก้าวด้านหลัง
ท่า Reverse Lunge ดีกว่าสำหรับหัวเข่าของคุณหรือไม่?
บางคนรู้สึกสบายใจกว่าด้วยการวางเท้าหน้าแบบตายตัว แต่การดำเนินการนี้ไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคนโดยอัตโนมัติ ความยาวก้าวที่ปราศจากความเจ็บปวดและเส้นทางเข่าเป็นเกณฑ์
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบตำแหน่งเท้าหน้าและพื้นที่ด้านหลัง
แยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก แล้วกดสามจุดของเท้าหน้าลงบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีสิ่งกีดขวางหรือพื้นที่ลื่นอยู่ข้างหลังคุณ
- 2
ถอยกลับโดยให้ความกว้างของสะโพก
ส่งเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วแตะพื้นด้วยส้นเท้าหน้า รักษาระยะห่างระหว่างเท้าซ้ายและขวาเพื่อไม่ให้เหลื่อมกันเหมือนนักไต่เชือก
- 3
ย่อเข่าหลังลง
หายใจเข้า งอเข่าหน้าและข้อสะโพก จากนั้นลดเข่าหลังไปทางพื้น ให้เข่าหน้าชี้ไปที่นิ้วเท้า
- 4
ดันด้วยเท้าหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ดันเท้าหน้าทั้งหมดลงบนพื้น และนำเท้าหลังกลับสู่ตำแหน่งเดิม แทนที่จะเหวี่ยงร่างกายส่วนบนหรือเตะอย่างแรงด้วยเท้าหลัง ให้ยืนขึ้นอย่างสมบูรณ์แล้วเริ่มทำซ้ำครั้งถัดไป
FRONT-LEG CONTROL
เท้าที่เคลื่อนไหวคือเท้าหลัง แต่แรงอ้างอิงคือเท้าหน้า
หากคุณลงน้ำหนักมากบนเท้าที่ก้าวไปด้านหลัง คุณจะเตะด้วยเท้าหลังเมื่อกลับมาที่จุดศูนย์กลาง รู้สึกกดดันต่อไปผ่านส้นเท้าหน้าและเท้าหน้าทั้งสองข้าง
หากระยะก้าวสั้นเกินไป เข่าด้านหน้าและด้านหลังจะงออย่างกะทันหัน และหากระยะก้าวยาวเกินไป กระดูกเชิงกรานด้านหน้าจะถูกดึงมากเกินไป หาระยะทางที่เข่าหลังของคุณสามารถลงไปได้
จุดสำคัญ: คิวใช้ทันที “ก้าวถอยหลัง กลับเท้าหน้า”
BASE OF SUPPORT
วางเท้าทั้งสองข้างบนรางขนานสองรางแทนที่จะเป็นเส้นเดียว
การไขว้เท้าด้านหลังเส้นกึ่งกลางจะทำให้พื้นผิวรองรับแคบลง ทำให้กระดูกเชิงกรานหมุนและเข่ายุบเข้าด้านในได้ง่ายขึ้น รักษาสะโพกของคุณให้อยู่ในด้านเดียวกับที่คุณถอยหลัง
หากคุณมีปัญหาในการทรงตัว ให้จับผนังหรือชั้นวางด้วยมือข้างเดียวและเรียนรู้การจัดขาหน้าให้ตรงก่อน จากนั้นจึงใช้มือช่วยน้อยลง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เท้าก้าวถอยหลังข้ามเส้นกึ่งกลาง
- สิ่งที่สังเกตได้
- เท้าทั้งสองข้างซ้อนทับกันเป็นเส้นเดียว และลำตัวแกว่งไปทางซ้ายและขวา
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันสูญเสียความกว้างด้านซ้ายและขวาไปโดยดูจากระยะห่างด้านหลังเท่านั้น
- วิธีแก้ไข
- ลองจินตนาการถึงรางขนานสองรางและวางเท้าหลังของคุณไว้บนรางข้างเตียงอันเดียวกัน
เข่าหน้ายุบเข้าด้านใน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เข่าเคลื่อนเข้าด้านในเข้าหาหัวแม่เท้าเมื่อลงหรือกลับ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- แรงกดที่ปลายเท้าเน้นที่ด้านใดด้านหนึ่ง หรือความยาวก้าวและน้ำหนักบรรทุกไม่ตรงกัน
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและความลึก และให้เข่าหน้าหันไปทางนิ้วเท้าที่สอง
กลับมาพร้อมเตะเข้าที่ด้านหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- น่องด้านหลังตึงเกินไปและร่างกายเด้งไปข้างหน้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักอยู่ที่เท้าหลังหรือที่ระดับความลึกซึ่งยากต่อการควบคุมด้วยขาหน้า
- วิธีแก้ไข
- วางร่างกายส่วนบนไว้ที่เท้าหน้า และฝึกกดตรงกลางโดยใช้เพียงเท้าหน้าเท่านั้น
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
รองรับท่า Split Squat
รักษาความมั่นคงของเท้าเพื่อเรียนรู้การใช้เข่าหน้าและทางเดินอุ้งเชิงกราน
รองรับ Reverse Lunge
ฝึกก้าวถอยหลังด้วยมือเดียวเพื่อช่วยเรื่องการทรงตัว
แทงกลับแบบน้ำหนักตัว
ทำให้ระยะก้าวก้าวและถอยหลังเท่ากันทางซ้ายและขวา
ดัมเบลแทงกลับ
เพิ่มปริมาณเล็กน้อยโดยไม่ทำให้ตัวเครื่องสั่น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เริ่มต้นจากด้านที่อ่อนแอ สร้างช่วงน้ำหนักตัวโดยที่เท้าหน้ายังคงอยู่และตำแหน่งก้าวถอยหลังจะเท่ากันในการทำซ้ำแต่ละครั้ง จากนั้นจึงเพิ่มดัมเบลล์
นับ
6–12 ครั้งต่อครั้ง
ลงมา 2 วินาที กลับไปที่เท้าหน้า
ตั้งค่า
2–4 ชุดต่อชุด
ฟื้นตัว 60–120 วินาทีหลังจากทั้งสองฝ่าย
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
การเคลื่อนไหวข้างเดียวและการควบคุมระดับเสียงที่แตกต่างกัน
- หากก้าวด้านหลังและเส้นทางเข่าด้านหน้าสอดคล้องกัน ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- หากคุณประสบปัญหาการก้าวเท้าหน้า เข่าทรุด หรือเตะเท้าหลัง ให้ลดน้ำหนักและความลึก
- อย่าเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์โดยไม่ตรวจสอบพื้นที่ด้านหลังคุณ
คำถามที่พบบ่อย
ร่างกายส่วนบนต้องตั้งตรงสุดหรือไม่?
คุณสามารถโน้มตัวไปข้างหน้าได้เล็กน้อย แต่ต้องแน่ใจว่าลำตัวและกระดูกเชิงกรานของคุณเอียงเข้าหากัน ไม่ใช่แค่หลังเท่านั้น รักษาสมดุลที่เท้าหน้า
ฉันต้องสลับระหว่างทั้งสองด้านหรือไม่
คุณสามารถสลับหรือจบหนึ่งชุดก่อนได้ วิธีการสลับอาจสะดวกกว่าสำหรับความสมดุลในการเรียนรู้ และวิธีการต่อเนื่องฝ่ายเดียวอาจสะดวกกว่าในการจัดการความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
