ROWING MACHINE
เครื่องกรรเชียงบกไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณต้องดึงแขนออกอย่างรวดเร็ว แต่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั้งตัวโดยเริ่มจากขา เชื่อมโยงลำตัวและแขนตามลำดับ จากนั้นจึงพักฟื้นในลำดับย้อนกลับ
หนึ่งจังหวะตามด้วยการจับด้านหน้า การขับเคลื่อนขา การเปิดลำตัว การดึงแขน และการฟื้นตัวแบบย้อนกลับ การยกแดมเปอร์ขึ้นจนสุดหรือโค้งหลังเข้าหาที่จับอาจดูรุนแรงกว่า แต่ประสิทธิภาพและความยั่งยืนลดลง วางสายรัดเท้าไว้เหนืออุ้งเท้าของคุณ เรียนรู้ลำดับอย่างช้าๆ ที่แรงต้านต่ำ และจัดลำดับความสำคัญของการเชื่อมต่อในแต่ละส่วนให้มากกว่าความเร็วสโตรค
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps, gluteus maximus, ลาติสซิมัส ดอร์ซี
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, ทราพีเซียส, ลูกหนู, แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การดึงแนวนอนตามลำดับขา-ลำตัว-แขน
แดมเปอร์ 10 มีประสิทธิภาพมากที่สุดหรือไม่?
ไม่ใช่ แดมเปอร์ที่สูงขึ้นจะเพิ่มความต้านทานต่อจังหวะเท่านั้น ดังนั้นจึงควรเริ่มต้นด้วยการตั้งค่าปานกลางที่เหมาะกับทักษะและเป้าหมายของคุณ
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ที่พักเท้าและแรงต้านที่เข้ากันอย่างเหมาะสม
ปรับความยาวของที่พักเท้าเพื่อให้สายรัดพาดผ่านส่วนเนินเท้า สตาร์ทแดมเปอร์จากต่ำถึงปานกลาง ไม่สูง และตั้งค่าตัวระบุเป้าหมายบนหน้าจอ
- 2
เริ่มการขับเคลื่อนจากตัวจับไปที่ขา
กดที่พักเท้าอย่างมั่นคงโดยให้แขนเหยียดตรงไปยังจุดที่หน้าแข้งเกือบจะตั้งตรง รักษามุมลำตัวและตำแหน่งมือไว้ในตอนแรก
- 3
เปิดตัวเครื่องแล้วดึงที่จับ
เมื่อขาของคุณเกือบจะเหยียดตรง ให้เปิดลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วดึงที่จับไปทางหน้าอกส่วนล่าง เก็บไหล่ให้ห่างจากหู
- 4
พักฟื้นในลำดับย้อนกลับ: แขน - ลำตัว - ขา
ขั้นแรก เหยียดแขนออกและยกลำตัวไปข้างหน้า จากนั้นงอเข่าและเลื่อนเบาะนั่ง ไม่มีการเร่งรีบในการจับครั้งต่อไป
LEGS, BODY, ARMS
หากคุณแยกลำดับการออกแรงและการถอยกลับ ที่จับและหัวเข่าจะไม่ชนกัน
การขับเคลื่อนคือขา-ลำตัว-แขน การฟื้นตัวคือแขน-ลำตัว-ขา หากคุณงอเข่าก่อนยืดแขน ที่จับจะหมุนรอบเข่าของคุณ
การฟื้นตัวควรใช้เวลามากกว่าการขับรถเพื่อให้หายใจและจังหวะตามลำดับ
จุดสำคัญ: คิวใช้ทันที “ขา-ลำตัว-แขน, แขน-ลำตัว-ขา”
DON'T OVERREACH
อย่าโค้งหลังหรือเอียงหน้าแข้งมากเกินไปเพื่อหนีจากที่จับ
หากเบาะนั่งลดลงพอที่จะแตะส้นเท้า กระดูกเชิงกรานของคุณอาจม้วนตัวและความเครียดที่หลังอาจเพิ่มขึ้น เปลี่ยนทิศทางเมื่อหน้าแข้งของคุณอยู่ใกล้กับแนวตั้ง
ด้ามจับขยับเข้าใกล้แนวนอน และไม่กดลงหรือยกขึ้นเหนือทางออกของโซ่มากนัก
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
กำลังเริ่มจังหวะการติดตาม
- สิ่งที่สังเกตได้
- งอเข่า พับข้อศอกก่อน ลูกหนูยางเร็ว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ล้มเหลวในการเรียนรู้ลำดับการขับเคลื่อนแผ่นวางเท้า
- วิธีแก้ไข
- ฝึกส่วนแรกด้วยสว่านโดยดันขาโดยให้แขนเหยียดตรงเท่านั้น
งอเข่าเร็วเกินไประหว่างพักฟื้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่จับพลิกเข่าของคุณและโซ่ก็สวิงขึ้นและลง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เบาะนั่งถูกดึงก่อนที่แขนและลำตัวจะเคลื่อนไปข้างหน้า
- วิธีแก้ไข
- ทำซ้ำลำดับการงอเข่าของคุณหลังจากที่มือของคุณผ่านเข่าไปแล้ว
โค้งหลังเมื่อจับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า ไหล่ของคุณจะลดลงระหว่างเข่าและความตึงเครียดของหลังส่วนล่างจะหายไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- สร้างลายเส้นยาวโดยไม่จำเป็น
- วิธีแก้ไข
- หยุดที่จุดแนวตั้งของหน้าแข้งและเอียงลำตัวไปที่กระดูกเชิงกราน โดยให้หลังของคุณยาว
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
การฝึกแบบเป็นช่วง
เพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคแคลอรี่สูงสุดด้วยการทำซ้ำความเข้มข้นสูงและต่ำ
เพิ่มเวลาและการต้านทาน
เพิ่มความแข็งแกร่งโดยการเพิ่มเวลาการแสดงหรือเพิ่มระดับแรงต้านของเครื่อง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
สำหรับการฝึกเทคนิค ให้เริ่มต้นด้วย 5-10 นาทีด้วยจังหวะที่ต่ำกว่าต่อนาที เมื่อลำดับคงที่แล้ว ให้เพิ่มเวลา พลัง หรือช่วงเวลาเพื่อเป้าหมายของคุณ
ความถี่
3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันในร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างสม่ำเสมอ
ระดับเสียง
20~40 นาที
ค่อยๆ เพิ่มเวลาตามระดับความฟิตของคุณ
- ทำสิ่งนี้ขณะดื่มน้ำปริมาณมาก
- ปกป้องข้อต่อของคุณผ่านการยืดแสงก่อนและหลังออกกำลังกาย
คำถามที่พบบ่อย
คุณดึงที่จับได้ไกลแค่ไหน?
มักจะถูกดึงไปที่หน้าอกส่วนล่างหรือใต้ช่องท้องแสงอาทิตย์ อย่าเอนไหล่ไปด้านหลังมากเกินไปหรือดึงไหล่ขึ้นไปทางคอ
อาการเมื่อยล้าหลังเป็นเรื่องปกติหรือไม่?
หากคุณต้องการการรักษาความมั่นคงของลำตัว แต่หลังส่วนล่างโค้งมนหรือเจ็บปวด ความลึกในการจับและแรงต้านทานลดลง และลำดับการตรวจสอบ
