คู่มือ บิดรัสเซีย

ทีละขั้นตอน

4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

1. 1

   ทรงตัวโดยให้เท้าวางบนกระดูกนั่ง

   งอเข่าและวางเท้าทั้งหมดลงบนพื้น วางน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอบนกระดูกนั่งด้านซ้ายและขวาและยืดกระดูกสันหลังของคุณแทนที่จะยกหน้าอก

2. 2

   ลำตัวเอียงพร้อมความตึงเครียดบริเวณหน้าท้อง

   หายใจออก ลดซี่โครงลง และเอียงลำตัวไปด้านหลัง หยุดทำมุมก่อนที่หลังจะโค้งมนหรือยกเท้าขึ้น

3. 3

   หมุนกระดูกหน้าอกไปด้านหนึ่ง

   วางมือไว้ด้านหน้าหน้าอก แล้วหมุนช่องท้องและซี่โครงไปข้างหนึ่ง รักษาสะโพกและเข่าไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ และอย่าวางมือไว้ข้างหลัง

4. 4

   ควบคุมผ่านศูนย์กลางไปอีกด้านหนึ่ง

   รักษาความตึงเครียดของช่องท้อง กลับไปที่กึ่งกลางและหมุนช่วงเดียวกันไปทางด้านตรงข้าม นับแต่ละด้านเป็น 1 ครั้ง

EARN THE LOAD

ตำแหน่งที่ยกเท้าขึ้นและการเพิ่มน้ำหนักจะถูกเลือกหลังจากรักษาการจัดตำแหน่งลำตัวไว้