SIDE LUNGE
ท่า Side Lunge ไม่ใช่การเคลื่อนไหวของการเปิดและปิดไปด้านข้าง แต่เป็นท่า Side Lunge โดยวางน้ำหนักตัวไว้ที่ข้อสะโพกข้างหนึ่งแล้วดันกลับมาที่จุดศูนย์กลาง
ต่างจากท่าหมอบหน้า โดยขยับไปด้านข้างแล้วงอเข่าข้างหนึ่งและสะโพกโดยคงขาอีกข้างไว้ยาว ถ้าก้าวเท้ากว้างเกินไป การวางหน้าแข้งให้ตรงกับเท้าจะยาก วางเท้าทั้งหมดของคุณบนพื้นและส่งเชิงกรานไปข้างหลังเพื่อควบคุมความตึงของ adductor และความแข็งแรงของขาหน้า
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อสะโพก, น่อง, แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- แทงด้านข้าง
ควรยืดเข่าอีกข้างออกจนสุดหรือไม่?
เก็บไว้ได้นาน แต่อย่าล็อคจนเกินไป จัดลำดับความสำคัญของการวางเท้าและเข่าที่ขยับไว้บนขาตรงข้าม
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การกำหนดก้าวด้านข้างที่ควบคุมได้
ยืนแยกกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพกและก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านข้าง ให้นิ้วเท้าของคุณขนานกับเท้าอีกข้างโดยประมาณแล้ววางเท้าทั้งหมดลงบนพื้น
- 2
ส่งกระดูกเชิงกรานไปทางด้านหลัง
หายใจเข้าและงอเข่าและสะโพกแล้วส่งสะโพกไปด้านหลัง รักษาเข่าให้ตรงกับนิ้วเท้าและขาอีกข้างยาว
- 3
ควบคุมแรงกดบนร่างกายและเท้า
รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ยาว และลำตัวของคุณเอียงไปที่ข้อต่อสะโพกอย่างเป็นธรรมชาติ หยุดที่ระดับความลึกก่อนที่ส้นเท้าจะยกขึ้นหรือเข่าจะจมลงในเท้า
- 4
กดตรงกลางด้วยเท้าที่ขยับ
หายใจออกและดันเท้าทั้งหมดลงบนพื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าดึงตัวเองขึ้นด้วยขาอีกข้างหรือยกร่างกายส่วนบนขึ้นก่อน
LATERAL BASE
ก้าวที่ให้คุณวางหน้าแข้งไว้บนเท้าได้ดีกว่าก้าวย่างที่กว้างที่สุด
หากคุณก้าวกว้างเกินไป กระดูกเชิงกรานของคุณอาจหยุดระหว่างเท้าและเข่าของคุณอาจยุบลงไปที่เท้าของคุณได้ รักษาแรงกดบนส้นเท้าของเท้าที่ขยับและเท้าทั้งสองข้าง
ต้นขาด้านในฝั่งตรงข้ามอาจตึงเล็กน้อย แต่การต่อยที่ขาหนีบอาจทำให้คุณต้องก้าวเท้าให้สั้นลง
จุดสำคัญ: ใช้ทันที: “ก้าวเท้าข้างและสะโพกไปด้านหลัง”
PUSH TO CENTER
การกลับตรงกลางเกิดจากการดันตีนของขาที่งอลงไปที่พื้น
การโยนลำตัวไปทางตรงกลางจะทำให้เท้าของคุณลื่นไถลและเข่าของคุณไม่ตรงแนว หยุดชั่วครู่ที่ด้านล่าง จากนั้นดันพื้นไปด้านข้างด้วยเท้าที่ขยับ
หากความลึกด้านซ้ายและขวาแตกต่างกัน ให้ปรับเป็นช่วงด้านข้างที่อ่อนแอ และหากจำเป็น ให้ฝึกท่าสควอตท่ากว้างคงที่ก่อน
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ก้าวเท้ากว้างเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- หน้าแข้งเอียงและเข่าตกลงไปที่เท้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ใช้ระยะห่างและความรู้สึกในการยืดเป็นเกณฑ์สำหรับความลึก
- วิธีแก้ไข
- เริ่มต้นด้วยการย่อก้าวให้สั้นลงเพื่อให้เข่าอยู่เหนือนิ้วเท้าที่สอง
ด้านในของเท้าที่ขยับยุบลง
- สิ่งที่สังเกตได้
- กดเฉพาะด้านนิ้วโป้ง และด้านนอกของเท้าและส้นเท้าถูกยกขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เฉพาะกระดูกเชิงกรานเท่านั้นที่ถูกส่งไปด้านข้างโดยไม่มีแรงกดที่เท้า
- วิธีแก้ไข
- กดขาตั้งแบบใช้เท้าอีกครั้งและลดความลึกเพื่อกลับไปเต็มเท้า
กลับโดยเหวี่ยงลำตัวส่วนบนไปตรงกลาง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านล่าง ลำตัวจะเคลื่อนที่ก่อนและเท้าจะเลื่อน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่สามารถดันขางอหรือเมื่อยล้าได้
- วิธีแก้ไข
- ยกส่วนล่างขึ้น หยุดเป็นเวลา 1 วินาที แล้วดันตรงกลางด้วยเท้าที่คุณขยับเท่านั้น
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
การถ่ายโอนน้ำหนักด้วยท่าทางกว้าง
แก้ไขเท้าของคุณและเรียนรู้ที่จะขยับกระดูกเชิงกรานไปทางซ้ายและขวา
แทงข้างน้ำหนักตัว
ทำให้ก้าวยาวและแรงกดเท้าสม่ำเสมอ
แทงข้างถ้วย
ทำให้ลำตัวมั่นคงโดยรับน้ำหนักไว้ด้านหน้าหน้าอก
ดัมเบลแทงข้าง
เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อช่วงซ้ายและขวาเท่ากัน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
นี่คือการเคลื่อนไหวที่แตกต่างจากท่า Front Squat ดังนั้นก่อนอื่นให้ตรวจสอบระยะก้าวก้าวและความสบายของขาหนีบบนร่างกายของคุณ และจับคู่จำนวนการทำซ้ำทั้งสองข้าง
นับ
6–12 ครั้งต่อครั้ง
1 วินาทีล่าง, ระบบควบคุมการส่งคืนตรงกลาง
ตั้งค่า
2–4 ชุดต่อชุด
ฟื้นตัว 60–120 วินาทีหลังจากทั้งสองฝ่าย
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
ปริมาณการแทงและการปรับที่แตกต่างกัน
- หากรักษาการวางเท้าและเข่าให้เต็ม ให้เพิ่มจำนวนซ้ำก่อน
- หากคุณมีอาการเจ็บขาหนีบหรือเท้ายุบ ให้ลดความยาวและความลึกของการก้าวเท้า
- ไม่เคลื่อนที่ไปด้านข้างบนพื้นลื่น
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรไปด้านข้างไกลแค่ไหน?
ระยะห่างที่ทำให้เท้าที่ขยับทั้งหมดติดกัน เข่าให้คงอยู่ในทิศทางของนิ้วเท้า และระยะห่างในการดันไปยังจุดศูนย์กลางก็เพียงพอแล้ว
นี่คือการออกกำลังกายยืดขาหนีบใช่หรือไม่?
adductors ด้านตรงข้ามอาจยาวขึ้น แต่เป้าหมายหลักคือความแข็งแรงและการควบคุมของร่างกายส่วนล่างด้านข้าง อย่าใช้การยืดแบบแหลมเป็นเกณฑ์สำหรับความลึก
