SIDE PLANK
ไม้กระดานด้านข้างไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น แต่เป็นการเคลื่อนไหวป้องกันการงอด้านข้างที่ช่วยให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกันโดยส่วนล่างและสะโพก
เมื่อคุณประคองร่างกายไว้ที่แขนข้างหนึ่งและข้างเท้า กล้ามเนื้อเฉียงและกล้ามเนื้อสะโพกจะทำงานต้านแรงโน้มถ่วงเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานหย่อนลงไปที่พื้น หากข้อศอกอยู่ห่างจากไหล่มากเกินไปหรือกระดูกเชิงกรานส่วนบนหันไปด้านหลัง จะทำให้เกิดแรงกดบนไหล่และหลังส่วนล่าง เริ่มต้นในท่าถดถอยโดยงอเข่าและวางไหล่ สะโพก เท้า หรือเข่าเป็นแนวเดียวกัน
- กล้ามเนื้อหลัก
- หน้าท้องเฉียงและขวาง
- กล้ามเนื้อรอง
- Gluteus medius, quadratus lumborum, เดลทอยด์, เซอร์ราตัสล่วงหน้า
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ภาพสามมิติป้องกันการงอด้านข้าง
ฉันควรวางเท้าชิดกันหรือไม่
สามารถซ้อนหรือเซไปมาได้ การเซทำให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้นและมีประโยชน์ในการเรียนรู้การจัดตำแหน่งอุ้งเชิงกราน
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การจัดแนวข้อศอกและจุดรองรับ
นอนตะแคงและวางศอกล่างไว้ใต้ไหล่โดยตรง รูปแบบง่ายๆ คือการงอเข่า ในขณะที่รูปแบบพื้นฐานเกี่ยวข้องกับการยืดขาและวางเท้าทับกันหรือไขว้กัน
- 2
ซ้อนไหล่และเชิงกรานในแนวตั้ง
ดันแขนท่อนล่างของคุณลงไปที่พื้นและหันหน้าไปข้างหน้าโดยไม่ให้ไหล่ส่วนบนและกระดูกเชิงกรานของคุณหมุนไปข้างหลัง วางศีรษะเป็นแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
- 3
ยกกระดูกเชิงกรานไปทางด้านล่าง
หายใจออกและกระชับส่วนล่างและก้นเพื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้น หยุดเมื่อไหล่ เชิงกราน เท้า หรือเข่าเข้าใกล้เส้นตรง
- 4
หายใจสั้น ๆ ค้างไว้แล้วลงมา
ดันแขนของคุณลงไปที่พื้นต่อไปแล้วหายใจเข้าสั้น ๆ ค่อยๆ ลดตัวลงบนเสื่อก่อนที่กระดูกเชิงกรานจะหย่อนหรือไหล่จะยุบลง
STACK VERTICALLY
ไหล่ส่วนบนและเชิงกรานควรวางซ้อนกันในแนวตั้งเพื่อไม่ให้ถอยไปด้านหลัง
ในขณะที่ลำตัวหมุนไปทางเพดาน การป้องกันการงอจะต้องเปลี่ยนปีกด้านล่าง ง่ายต่อการเรียนรู้การวางแนวโดยการวางหลังพิงกำแพงและค่อยๆ จัดแนวไหล่และกระดูกเชิงกราน
วางมือบนบนกระดูกเชิงกรานเพื่อตรวจสอบการหมุนไปข้างหน้าและข้างหลังโดยตรง
จุดสำคัญ: ใช้ทันที: “ยกสะโพกโดยให้ข้อศอกอยู่เหนือไหล่และข้างใต้”
PUSH THE FLOOR
แทนที่จะพิงไหล่ส่วนล่าง ให้ดันแขนของคุณลงกับพื้นเพื่อสร้างพื้นที่
เมื่อกระดูกสะบักยกเข้าหาหู จะทำให้เกิดแรงกดบนข้อต่อคอและไหล่มากขึ้น วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่แล้วดันออกจากพื้นเพื่อยืดคอให้ยาวขึ้น
หากคุณรู้สึกไม่สบายไหล่ ให้ลดภาระโดยใช้อุปกรณ์พยุงเข่า หรือวางแขนบนม้านั่งยกสูง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
กระดูกเชิงกรานหย่อนไปทางพื้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- ร่างกายของฉันงอเหมือนคันธนู และฉันรู้สึกกดดันที่หลังส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ด้านข้างและก้นจะผ่อนคลายหรือทำงานล่วงเวลา
- วิธีแก้ไข
- กลับไปที่อุปกรณ์พยุงเข่าและสร้างเส้นหนึ่งเส้นอีกครั้งในช่วงเวลาสั้นๆ
กระดูกเชิงกรานด้านบนหมุนไปด้านหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ปุ่มสะดือชี้ไปที่เพดาน แรงกดที่เท้าจะหายไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ตัวถังเปิดออกเพื่อหลีกเลี่ยงการทรงตัวมากกว่าการจัดแนวตั้ง
- วิธีแก้ไข
- วางมือบนบนสะโพก โดยให้กระดูกเชิงกรานทั้งสองข้างหันไปข้างหน้า
ไหล่ส่วนล่างยุบเข้าหาหู
- สิ่งที่สังเกตได้
- คอจะสั้นลงและมีแรงกดทับที่ข้อไหล่
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันพิงข้อต่อของตัวเองแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อเซอร์ราตัสด้านหน้าดันพื้น
- วิธีแก้ไข
- ดึงข้อศอกไว้ใต้ไหล่แล้วดันปลายแขนลงกับพื้นเพื่อยกร่างกายส่วนบนขึ้น
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ไม้กระดานด้านข้างที่รองรับม้านั่ง
เพิ่มความสูงของร่างกายส่วนบนเพื่อลดภาระ
ไม้กระดานข้างเข่า
เรียนรู้ท่าบริหารอุ้งเชิงกรานด้วยคันโยกสั้น
ไม้กระดานด้านข้างรองรับเท้า
คงเส้นเดียวไว้ทั่วทั้งร่างกาย
ไม้กระดานข้างสตาร์
ยกขาส่วนบนขึ้นเพื่อเพิ่มความต้องการของกล้ามเนื้อ gluteus medius
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เริ่มต้นด้วยด้านที่อ่อนแอและปรับเวลาให้เท่ากันทั้งสองด้าน แทนที่จะค้างไว้นานเกินไป ให้เลิกก่อนที่กระดูกเชิงกรานและไหล่จะผิดแนว
เวลา
แต่ละอัน 10–40 วินาที
คำนวณเวลาหยุดการจัดตำแหน่งเท่านั้น
ตั้งค่า
2–4 ชุดต่อชุด
ฟื้นตัว 30–90 วินาทีหลังจากทั้งสองฝ่าย
ความถี่
2–5 ครั้งต่อสัปดาห์
ชุดคุณภาพแบบสั้น
- หากรักษากระดูกเชิงกรานและไหล่ในแนวตั้งไว้ ให้เพิ่มเวลาอีก 5 วินาที
- หยุดทันทีหากกระดูกเชิงกรานหย่อนคล้อย การหมุนลำตัว หรือมีแรงกดที่ไหล่
- เมื่อทำได้ง่ายขึ้นนานกว่า 40 วินาที ให้ปรับรูปแบบคันโยกหรือขาเมื่อเวลาผ่านไป
คำถามที่พบบ่อย
เป็นเรื่องปกติหรือไม่ที่จะรู้สึกแสบร้อนที่ด้านหลัง?
คาดว่าจะเกิดความเหนื่อยล้าอย่างกว้างขวางของกล้ามเนื้อสีข้าง อาการปวดเฉียบพลันที่กระดูกสันหลังหรือไหล่ไม่ถือว่าเป็นเรื่องปกติ
ถ้าคุกเข่าลงไปจะไม่ได้ผลหรือไม่?
ไม่ใช่ คุณสามารถฝึกท่าบริหารอุ้งเชิงกรานแบบเดียวกันและป้องกันการงอได้ เพียงใช้คันโยกที่สั้นกว่า
