SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกขาเดียวไม่ใช่การออกกำลังกายที่ต้องยกขาให้สูง แต่เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพกข้างเดียวที่เกี่ยวข้องกับการยกกระดูกเชิงกรานในแนวนอนด้วยเท้าข้างเดียว
สะพานกล้ามเนื้อสะโพกที่มีเท้าเพียงข้างเดียวบนพื้น ทำให้ต้องใช้การควบคุมการหมุนของกล้ามเนื้อสะโพกและอุ้งเชิงกรานมากกว่าการออกกำลังกายแบบสองเท้า หากคุณเหยียดขาออกไปในอากาศหรือยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ร่างกายจะหมุนและหลังส่วนล่างจะเปียกได้ง่าย ขั้นแรก เรียนรู้การจัดตำแหน่งด้านบนบนสะพานสูง 2 ฟุต จากนั้นค่อยๆ ดึงเข่าอีกข้างไปทางหน้าอกเพื่อรักษาระดับกระดูกเชิงกราน
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus maximus
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, ก้นสะโพก, แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การขยายสะโพกฝ่าเท้าข้างเดียว
ขาเสาอากาศควรตรงหรือไม่?
Not required. ง่ายกว่าที่จะรักษาระดับกระดูกเชิงกรานของคุณโดยการงอเข่าและวางไว้ใกล้กับหน้าอก คุณสามารถยืดตัวได้หลังจากที่คุณควบคุมได้ดีขึ้นแล้ว
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การจัดตำแหน่งส่วนรองรับและตำแหน่งซี่โครง
นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางเท้าทั้งหมดลงบนพื้น ลดซี่โครงล่างลงและกระชับหน้าท้องเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดหลังส่วนล่างมากเกินไป
- 2
ยกขาอีกข้างขึ้นและทำให้กระดูกเชิงกรานมั่นคง
ยกเข่าอีกข้างขึ้นประมาณ 90 องศา หรือให้ต้นขาอยู่ในแนวตั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานทั้งสองอยู่ในระดับเดียวกันและชี้ไปที่เพดาน
- 3
ยกเชิงกรานขึ้นโดยดันลงไปที่พื้นโดยใช้เท้ารองรับ
หายใจออกและกดส้นเท้าและด้านหน้าของเท้ารองรับเข้าด้วยกันเพื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้น กระชับกล้ามเนื้อบั้นท้ายขณะที่เข่า เชิงกราน และไหล่เข้าใกล้เส้นเดียวกัน
- 4
ลดระดับลงช้าๆ โดยรักษาระดับกระดูกเชิงกรานไว้
ทางอากาศลดลงเป็นเวลา 2-3 วินาทีโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งขาและอุ้งเชิงกราน ให้สะโพกของคุณแตะเสื่อเบาๆ แล้วเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป
LEVEL PELVIS
หากกระดูกเชิงกรานของคุณตกลงไปด้านใดด้านหนึ่ง คุณควรลดระยะก่อนความสูง
หากกระดูกเชิงกรานที่อยู่ตรงข้ามขาทำงานของคุณหล่นหรือลำตัวหมุน แสดงว่ากล้ามเนื้อก้นข้างหนึ่งจะไม่ส่งแรงไปยังกระดูกเชิงกราน ยกขึ้นจนถึงจุดที่กระดูกเชิงกรานทั้งสองข้างยังคงอยู่ในระดับความสูงเท่ากัน
ตรวจสอบการหมุนได้ง่ายทันทีโดยใช้ฝ่ามือแตะด้านหน้าสะโพกทั้งสองข้าง
จุดสำคัญ: คิวใช้ทันที: “ยกเชิงกรานทั้งสองให้สูงเท่ากัน”
FOOT DISTANCE
การรองรับระยะห่างของเท้าเปลี่ยนแปลงความรู้สึกของเอ็นร้อยหวายและเข่าของคุณได้อย่างมาก
หากเท้าของคุณอยู่ห่างจากกันมากเกินไป คุณจะเสี่ยงต่อการเกิดตะคริวที่เอ็นร้อยหวาย และหากเท้าของคุณอยู่ใกล้เกินไป การงอเข่าอาจทำให้รู้สึกอึดอัดได้ เริ่มต้นที่ด้านบนโดยให้หน้าแข้งเกือบจะเป็นแนวตั้ง
แบ่งปันแรงกดให้ทั่วทั้งเท้า แทนที่จะกดนิ้วเท้าหรือกลิ้งออกด้านนอก
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
กระดูกเชิงกรานหมุนไปทางขาทำงาน
- สิ่งที่สังเกตได้
- กระดูกเชิงกรานข้างหนึ่งอยู่สูงกว่าที่ด้านบน และสะดือชี้ไปด้านข้าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มีช่วงมากเกินไปหรือสูญเสีย gluteus medius และการควบคุมแกนกลาง
- วิธีแก้ไข
- ลดความสูงลงแล้วดึงเข่าอีกข้างเข้าหาหน้าอกเพื่อปรับระดับกระดูกเชิงกรานใหม่
เอียงหลังเพื่อสร้างความสูง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ซี่โครงของฉันถูกยกขึ้น และฉันรู้สึกกดดันที่หลังส่วนล่างมากกว่าที่ก้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- หลังจากการยืดสะโพก ระยะจะขยายไปถึงกระดูกสันหลังส่วนเอว
- วิธีแก้ไข
- หายใจออกยาวเพื่อลดซี่โครงลงและหมุนกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย โดยหยุดที่การหดตัวของก้น
ตะคริวที่เอ็นร้อยหวายในการทำซ้ำแต่ละครั้ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ด้านหลังของต้นขาเริ่มตึงและการกระตุ้นก้นลดลง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เท้ารองรับอยู่ไกลเกินไปหรือกล้ามเนื้อก้นไม่ทำให้กระดูกเชิงกรานขยายได้เพียงพอ
- วิธีแก้ไข
- ดึงเท้าไปทางสะโพกเล็กน้อยแล้วกลับไปที่สะพานขาคู่เพื่อฝึกกล้ามเนื้อก้น
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
สะพานกาวสองชั้น
เรียนรู้การล็อคกระดูกซี่โครงและอุ้งเชิงกราน
สะพานมีนาคม
รักษากระดูกเชิงกรานส่วนบนและยกเท้าสลับกัน
สะพานสะโพกขาเดียว
ทำซ้ำทั้งหมดด้วยเท้าข้างเดียว
หยุดสะพานขาเดียว
เพิ่มการควบคุมฝ่ายเดียวโดยหยุดด้านบน 2-3 วินาที
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เริ่มต้นด้วยด้านที่อ่อนแอและใช้จำนวนครั้งและช่วงที่เท่ากันกับทั้งสองด้าน หากคุณเป็นตะคริวที่เอ็นร้อยหวายหรืออุ้งเชิงกรานหมุน อย่าฝืนจนล้มเหลวและกลับไปสู่ท่าสองขา
นับ
8–15 ครั้งต่อครั้ง
ช่วงบน 1-2 วินาที เชิงกรานในแนวนอน
ตั้งค่า
2–4 ชุดต่อชุด
ฟื้นตัว 45–90 วินาทีหลังจากทั้งสองฝ่าย
ความถี่
2–3 ครั้งต่อสัปดาห์
รวมวอลลุ่มเข้ากับท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกอื่นๆ
- เมื่อรักษาระดับอุ้งเชิงกรานและแรงกดเท้าที่รองรับแล้ว ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- หากเกิดการหมุน การงอหลัง หรือตะคริวที่เอ็นร้อยหวาย ให้ลดระยะหรือกลับไปที่เท้าทั้งสองข้าง
- เลือกเพื่อยืดขาของคุณให้ไกลในอากาศหลังจากที่คุณควบคุมอุ้งเชิงกรานได้เพียงพอแล้ว
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรยกกระดูกเชิงกรานสูงแค่ไหน?
ความสูงที่หัวเข่า กระดูกเชิงกราน และไหล่อยู่ใกล้กันและกล้ามเนื้อตะโพกหดตัวก็เพียงพอแล้ว หยุดก่อนที่หลังของคุณจะเปียก
ทำไมฉันถึงรู้สึกแค่เอ็นร้อยหวายเท่านั้น?
เท้าของคุณอาจอยู่ห่างจากกันมากเกินไป หรือกระดูกเชิงกรานและซี่โครงของคุณอาจไม่อยู่ในแนวเดียวกัน ขยับเท้าเข้าหากันเล็กน้อยแล้วทำความคุ้นเคยกับการเกร็งก้นบนสะพานขาคู่
