SIT-UP
ซิทอัพไม่ใช่การออกกำลังกายที่ต้องยืนขึ้นโดยยึดเท้าไว้ แต่เป็นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมร่างกายส่วนบนโดยเชื่อมต่อการงอหน้าท้องและการงอสะโพก
ซิทอัพโดยให้ลำตัวตั้งตรงจากท่าหงาย จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกมีส่วนร่วมมากขึ้นหลังจากการงอหน้าท้องครั้งแรก การแกว่งแขนหรือวางเท้าให้แน่นจะทำให้ทำซ้ำได้ง่ายขึ้นแต่อาจลดการควบคุมหลังและคอ วางแขนไว้ที่หน้าอกและเท้าราบกับพื้นอย่างสบายๆ ค่อยๆ ม้วนตัวขึ้นโดยเริ่มจากสะบักแล้วลงไปตามลำดับเดียวกัน
- กล้ามเนื้อหลัก
- Rectus abdominis · อิลิโอโซอัส
- กล้ามเนื้อรอง
- Rectus femoris · เฉียง
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การเปลี่ยนจากการงอกระดูกสันหลังไปเป็นท่านั่ง
ฉันต้องรักษาเท้าให้แน่นหรือไม่?
ไม่จำเป็น ควบคุมด้วยเท้าข้างที่ว่างก่อน เนื่องจากการยึดเกาะที่แข็งแรงจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวและความเร็วของกล้ามเนื้อสะโพกได้
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
เตรียมเท้าและกระดูกเชิงกรานเพื่อความสบาย
นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าทั้งหมดลงบนพื้น อย่าวางเท้าไว้ใต้ของหนักๆ อย่างมั่นคง และให้มืออยู่หน้าหน้าอก
- 2
ม้วนซี่โครงและยกสะบักขึ้น
หายใจออก ดึงคางเบาๆ ยกซี่โครงเข้าหากระดูกเชิงกราน และยกสะบักออกจากเสื่อ
- 3
การเชื่อมต่อข้อสะโพกเข้ากับท่านั่ง
งอลำตัวต่อไปโดยไม่หดตัว ยืดร่างกายส่วนบนไปทางต้นขา อย่าดึงคอหรือแกว่งแขน
- 4
ลดกระดูกสันหลังลงตามลำดับโดยเริ่มจากกระดูกเชิงกราน
ที่ด้านบน หายใจเข้าและเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง โดยจัดกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวเสื่อเป็นเวลา 2 ถึง 4 วินาที อย่าทิ้งหัวของคุณ
ROLL UP, ROLL DOWN
เชื่อมโยงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและสะโพกตามลำดับทั้งการยกและลด
หากคุณเหวี่ยงลำตัวทั้งหมดเป็นก้อนตั้งแต่ต้น คุณจะต้องยกเท้าหรือเตะแขนกลับ ยกสะบักขึ้นก่อนแล้วต่อเข้ากับท่านั่ง
เมื่อลงไป ค่อยๆ หมุนจากกระดูกเชิงกรานและรู้สึกว่ากระดูกสันหลังแต่ละอันสัมผัสกับเสื่อ
จุดสำคัญ: คิวการใช้งานทันที: “ขึ้นไปจากสะบักและลงไปจากกระดูกเชิงกราน”
EXPECT HIP FLEXORS
การเกี่ยวของกล้ามเนื้อสะโพกเป็นไปตามธรรมชาติระหว่างท่านั่งเต็มที่
หากคุณต้องการแยกส่วนกล้ามเนื้อสะโพกออกโดยสิ้นเชิง การทำท่าครันช์นั้นดีกว่าซิทอัพ ปรับแต่งการเลือกการออกกำลังกายของคุณให้ตรงกับเป้าหมายของคุณ
หากคุณเป็นตะคริวบริเวณด้านหน้าของสะโพกหรือรู้สึกไม่สบายบริเวณหลังส่วนล่าง ให้ลดช่วงเป็นท่ากระทืบเท่านั้น
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ยืนขึ้นด้วยการแกว่งแขน
- สิ่งที่สังเกตได้
- มือเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วจากเหนือศีรษะไปด้านหน้าเข่าและยกเท้าขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ใช้แรงเฉื่อยแทนการงอหน้าท้องและสะโพก
- วิธีแก้ไข
- วางมือบนหน้าอกและย่อตัวลงเป็นท่ากระทืบบางส่วนหรือช่วยซิทอัพ
ดึงหลังศีรษะด้วยมือ
- สิ่งที่สังเกตได้
- คางของฉันกดไปที่หน้าอก และเจ็บที่หลังคอ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันงอกระดูกสันหลังส่วนคอด้วยมือเพื่อยกร่างกายส่วนบนขึ้น
- วิธีแก้ไข
- วางมือไว้ด้านหน้าหน้าอกและเว้นช่องว่างเล็กๆ ไว้ใต้คาง
เมื่อลงจากพื้น ให้เอนหลังลงกับพื้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- หลังและศีรษะของคุณชนเข้ากับเสื่อในการทำซ้ำแต่ละครั้ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ขาดการควบคุมที่ผิดปกติหรือความเหนื่อยล้ามากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- ลดจำนวนการทำซ้ำและใช้การลง 2-4 วินาทีหรือช่วงที่สั้นกว่า
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เพิ่มน้ำหนักและความแข็งแกร่ง
เพิ่มความเข้มข้นโดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือลดระยะเวลาพักให้สั้นลง
พฤติกรรมของตัวแปรที่ซับซ้อน
เพิ่มระดับความยากโดยการรวมเข้ากับแบบฝึกหัดอื่นๆ หรือเพิ่มสภาพแวดล้อมที่ไม่เสถียร
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ตรวจสอบก่อนว่าการซิทอัพเต็มรูปแบบจำเป็นต่อเป้าหมายของคุณหรือไม่ หากเป้าหมายของคุณคือการเกร็งหน้าท้อง การทำท่าครันช์อาจจะเหมาะสมกว่า และหากเป้าหมายของคุณคือการป้องกันการยืดตัว ท่าครันช์หรือท่าแพลงก์ก็อาจเหมาะสมกว่า
ความถี่
2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
วางไว้อย่างเหมาะสมทั่วร่างกายหรือกิจวัตรในพื้นที่ที่เกี่ยวข้อง
ระดับเสียง
3~5 ชุด 8~15 ครั้ง
ปรับจำนวนครั้งและเซ็ตตามเป้าหมายของคุณ
- คำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเสมอ และรับฟังอาการปวดข้อของคุณ
- ดำเนินการทั้งหมดภายในขอบเขตการควบคุมของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
ซิทอัพและครันช์ต่างกันอย่างไร?
ท่าครันช์เป็นการงอกระดูกสันหลังสั้นๆ โดยส่วนใหญ่จะยกสะบักไหล่ ในขณะที่ซิทอัพจะเป็นการงอสะโพกเพื่อทำให้ลำตัวตั้งตรง
ถ้าปวดหลังยังต้องปรับตัวอีกไหม?
ไม่ใช่ หยุดทันที เปลี่ยนไปทำท่าครันช์หรือท่ายืดกล้ามเนื้อ และตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญว่ายังมีอาการปวดอยู่หรือไม่
