SLED PUSH
การดันเลื่อนไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณต้องงอหลังและจับไว้ แต่เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวโดยที่คุณเอียงลำตัวให้แน่นแล้วดันพื้นกลับด้วยเท้าเพื่อเลื่อนเลื่อนไปข้างหน้า
การกดเลื่อนตุ้มน้ำหนักช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากบนร่างกายส่วนล่างและระบบหัวใจและปอดโดยไม่มีการตกที่ผิดปกติอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม หากแรงเสียดทานของพื้นเปลี่ยนไป ความยากของดิสก์แผ่นเดียวกันก็จะเปลี่ยนไปอย่างมาก และหากหนักเกินไปก็จะเหลือเพียงเอวกลมและก้าวเท้าสั้นเท่านั้น ตรวจสอบแทร็กด้วยเลื่อนที่ว่างเปล่า เชื่อมต่อแขนและลำตัวของคุณให้แน่น และสร้างจังหวะโดยให้เท้าทั้งสองข้างดันพื้นไปด้านหลัง
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps, gluteus maximus, น่อง
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, ไขว้, เซอร์ราตัสส่วนหน้า, แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- ขั้นสูง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ดันแนวนอนไปข้างหน้า
ฉันควรบรรทุกหนักแค่ไหน?
ขึ้นอยู่กับแรงเสียดทานของสนามแข่งและเป้าหมาย ใช้น้ำหนักที่รักษาการจัดตำแหน่งลำตัวและขั้นตอนที่มีความหมาย
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
กำลังตรวจสอบการโหลดแทร็กและเลื่อน
เคลียร์เส้นทางการเคลื่อนที่ของผู้คนและสิ่งกีดขวาง และตรวจสอบการเสียดสีพื้น เริ่มต้นด้วยการดันเลื่อนเปล่าแล้ววางจานให้เท่าๆ กัน
- 2
จัดตำแหน่งที่จับและมุมของตัวเครื่อง
ที่จับที่สูงทำให้มีท่าทางที่ค่อนข้างตั้งตรง ในขณะที่ที่จับที่ต่ำจะทำให้มีความเอียงมาก โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้แขนยาวและกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานเชื่อมต่อกัน
- 3
ก้าวไปข้างหน้าโดยดันพื้นกลับไปด้วยเท้าของคุณ
ดันไปด้านหลังอย่างมั่นคงด้วยเท้าข้างเดียว โดยก้าวสั้นๆ ต่อเนื่องกัน เข่าของคุณควรเป็นไปตามทิศทางของนิ้วเท้า และกระดูกเชิงกรานของคุณไม่ควรเหวี่ยงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- 4
ลดความเร็ว หยุดให้สนิทแล้วปล่อยมือ
ชะลอความเร็วโดยย่อขั้นตอนก่อนถึงเส้นเป้าหมาย หลังจากแน่ใจว่าเลื่อนหยุดสนิทแล้ว ให้มองไปรอบๆ และออกจากที่จับ
LEAN AS ONE UNIT
แทนที่จะพับลำตัว ให้เอียงลำตัวให้แน่นโดยเริ่มจากข้อเท้า
หากหลังของคุณโค้งมนและสะโพกของคุณถูกดึงไปด้านหลัง แรงของขาจะไม่ถูกถ่ายโอนไปยังเลื่อน รักษาซี่โครงและกระดูกเชิงกรานของคุณให้เหลื่อมกันและให้แขนยาว
ยิ่งบรรทุกหนักก็ยิ่งเอียงได้มากขึ้น แต่ต้องรักษารูปร่างของกระดูกสันหลังไว้
จุดสำคัญ: คำแนะนำที่ใช้ตอนนี้: “เอนตัวไปข้างหนึ่งแล้วดันพื้นกลับไป”
DRIVE THE GROUND
แทนที่จะเดินด้วยเท้าบ่อยๆ คุณควรดันพื้นกลับในแต่ละก้าว
ในตอนแรก ส้นเท้าของคุณอาจจะสูงเมื่อเท้าหน้ากระทบ แต่ดันอย่างแรงผ่านเท้าหน้าทั้งหมด อย่าให้เท้าของคุณกางออกด้านนอก
หากความยาวของขั้นเกือบหายไป แสดงว่าโหลดอาจมากเกินไปสำหรับวัตถุประสงค์ที่ต้องการ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
โอบหลังแล้วขยับบั้นท้ายไปด้านหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ม้วนหลังและหน้าอกของคุณตกลงไปต่ำกว่าที่จับ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มีภาระมากเกินไปหรือลำตัวผ่อนคลาย
- วิธีแก้ไข
- คืนความเอียงทั้งตัวโดยลดขนาดแผ่นดิสก์และทำให้แขนและลำตัวของคุณเป็นเส้นเดียว
เท้าหันออกไปด้านนอกแล้วลากสั้นๆ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ทิศทางของเข่าและนิ้วเท้าแตกต่างกันและแทบไม่มีระยะห่างจากแรงผลัก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- โหลดหนักเกินไปหรือการจัดแนวสะโพกหยุดชะงัก
- วิธีแก้ไข
- ลดภาระลง คุกเข่าเข้าหานิ้วเท้า และดันพื้นขึ้นทีละขั้น
การหลุดออกจากเส้นเป้าหมายอย่างกะทันหัน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เลื่อนยังคงเคลื่อนตัวเข้าหาผู้คนหรืออุปกรณ์
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่มีการวางแผนส่วนการลดความเร็ว
- วิธีแก้ไข
- ช้าลงก่อนถึงเส้นเป้าหมาย หยุดให้สนิทแล้วปล่อยมือ
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เพิ่มน้ำหนักและความเร็ว
ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มความเร็วของการเคลื่อนไหวโดยยังคงรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
ประสิทธิภาพต่อเนื่อง (ซับซ้อน)
ผสมผสานกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ เพื่อเสริมสร้างความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความทนทานของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ต้องบันทึกระยะทาง เวลา แผ่นดิสก์ และพื้นผิวแทร็กร่วมกันเพื่อเปรียบเทียบเซสชัน เพื่อจุดประสงค์ด้านกำลัง ให้ใช้ของน้ำหนักเบาและความเร็วสูง และเพื่อจุดประสงค์ด้านความแข็งแกร่ง ให้ใช้ของหนักและระยะทางสั้นๆ
ความถี่
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
ระบบประสาทมีความเหนื่อยล้าสูง จึงควรเผื่อเวลาในการฟื้นตัวให้เพียงพอ
ระดับเสียง
3~5 ชุด 3~6 ครั้ง
แนะนำให้ใช้จำนวนครั้งต่ำเพื่อเน้นที่การรักษาคุณภาพการเคลื่อนไหวและการระเบิด
- หากคุณรู้สึกเหนื่อยและเสียท่า ให้จบเซตทันที
- ปกป้องกระดูกสันหลังของคุณด้วยการรักษาความดันในช่องท้องด้วยการหายใจที่ทรงพลัง
คำถามที่พบบ่อย
แฮนด์สูงและต่ำต่างกันอย่างไร?
ที่จับที่สูงทำให้มีท่าทางที่ค่อนข้างตั้งตรง ในขณะที่ที่จับที่ต่ำจะทำให้ลำตัวเอียงและความต้องการไหล่มากขึ้น เลือกตามเป้าหมายและความสะดวกสบายของคุณ
นี่เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เข่าตึงเล็กน้อยหรือเปล่า?
การกระแทกแบบเยื้องศูนย์อาจมีน้อย แต่การรับน้ำหนักส่วนขยายของข้อเข่ามีขนาดใหญ่ หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ให้ปรับน้ำหนักและมุมและตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญ
