STANDING MILITARY PRESS
การออกกำลังกายยกน้ำหนักไหล่ที่ทรงพลังที่สุดที่สร้างความแข็งแกร่งในการผลักร่างกายส่วนบนและต้องการความมั่นคงทั้งร่างกาย
วางบาร์เบลไว้ในชั้นวางที่ความสูงระดับไหล่ และถือให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย วางบาร์เบลล์ไว้ใกล้กับกระดูกไหปลาร้าของคุณ (ตำแหน่งชั้นวางด้านหน้า) แล้วยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันหรือแยกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก รักษาเสถียรภาพของร่างกายด้วยการเสริมความแข็งแรงของลำตัวและสะโพก หายใจออกและดันบาร์เบลในแนวตั้งเหนือศีรษะ เมื่อไม้ค้ำผ่านหน้าคุณ ให้ดึงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย และเมื่อไม้ค้ำถึงจุดสูงสุด ให้เงยหน้าไปข้างหน้าอีกครั้งเพื่อให้แขนและลำตัวอยู่ในแนวเส้นตรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ และควบคุมได้
- กล้ามเนื้อหลัก
- เดลทอยด์ด้านหน้า
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ด้านข้าง·ไทรเซบ บราชี่·แกนกลาง
- ระดับความยาก
- ขั้นสูง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ดันแนวตั้ง
มันแตกต่างจากการกดหลังคออย่างไร?
เครื่องกดแบบทหารจะลดบาร์เบลที่อยู่ด้านหน้าลำตัวลง ทำให้มีวิถีวิถีที่เป็นธรรมชาติและปลอดภัยยิ่งขึ้นสำหรับข้อต่อไหล่
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การถอดบาร์เบลออกจากชั้นวาง
ถือบาร์เบลให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยแล้ววางลงบนกระดูกไหปลาร้า วางข้อศอกไว้ด้านหน้าบาร์เบลเล็กน้อย
- 2
ตำแหน่งที่พร้อมและการล็อคแกน
ถอยหลังหนึ่งหรือสองก้าวจากชั้นวาง เสริมสร้างบั้นท้ายและกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้ลำตัวกระชับเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างงอ
- 3
ดันขึ้นในแนวตั้ง
วางบาร์เบลไว้ใกล้กับใบหน้าของคุณแล้วดันขึ้นในแนวตั้ง ดึงคางขึ้นเล็กน้อยขณะที่แถบผ่านใบหน้าของคุณ
- 4
การหดตัวและการล็อคจุดยอด
ยืดแขนออกจนสุดเพื่อให้บาร์เบลอยู่เหนือกระหม่อมศีรษะ ในเวลานี้ ให้ดันศีรษะไปข้างหน้าเพื่อให้หูแนบกับแขน
- 5
เข้าควบคุมแล้วลงจากรถ
เดินตามวิถีของบาร์เบลในลำดับย้อนกลับ และค่อยๆ ลดระดับลงจนถึงระดับกระดูกไหปลาร้า อย่าผ่อนคลายเนื้อตัวของคุณ
FULL BODY TENSION
เป็นการออกกำลังกายไหล่ แต่ต้องใช้กำลังทั้งร่างกาย
ข้อผิดพลาดทั่วไปในสื่อทางการทหารคือการยกน้ำหนักโดยการงอหลังส่วนล่างมากเกินไป เพื่อป้องกันสิ่งนี้ คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก (ก้น) แรงๆ เพื่อรักษากระดูกเชิงกรานให้มั่นคง
กุญแจสำคัญในการออกแรงกดหนักคือการดันพื้นออกอย่างแรงด้วยฝ่าเท้าเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายส่วนล่างสั่นและรักษาความตึงเครียดทั่วร่างกาย
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ Standing Military Press สามารถทำซ้ำได้
ระยะการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ รักษาเดลทอยด์ส่วนหน้าให้เคลื่อนไหว ในขณะที่แกนเดลทอยด์ด้านข้าง·ไตรเซปส์ แบรคิไอ·สนับสนุนการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ความคืบหน้าของ Standing Military Press หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งจะเป็นไปตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
การโกงมากเกินไป (การหดตัวของเข่า)
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเคลื่อนไหวของการงอและยืดเข่าเพื่อดันน้ำหนัก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มีน้ำหนักมากเกินไปหรือขาดความเข้าใจในท่าทางที่เข้มงวด
- วิธีแก้ไข
- เหยียดเข่าออกจนสุดและล็อกไว้ ด้วยการหดตัว สิ่งนี้จะกลายเป็น 'การกด'
วิถีของบาร์เบลเอนไปข้างหน้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- ปรากฏการณ์ที่บาร์เบลเคลื่อนออกจากลำตัวและไปข้างหน้าในแนวทแยง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ขาดการเคลื่อนไหวของไหล่หรือตำแหน่งข้อศอกที่ไม่เหมาะสม
- วิธีแก้ไข
- วางบาร์เบลไว้ใกล้กับใบหน้าของคุณมากที่สุด และดันศีรษะไปข้างหน้าที่ด้านบนเพื่อให้อยู่ในแนวตั้ง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เครื่องกดบาร์เบลแบบนั่ง
แสดงขณะนั่ง โดยจะบล็อกการมีส่วนร่วมของร่างกายส่วนล่างและเน้นไปที่กล้ามเนื้อไหล่มากขึ้น
กดกด
จงใจใช้การเตะเข่าเพื่อดันน้ำหนักที่หนักกว่าไว้เหนือศีรษะ
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
Military Press เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างโครงร่างส่วนบนของคุณ ใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าด้วยท่าทางที่เข้มงวด
ความถี่
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
วางแบบฝึกหัดนี้ไว้ที่จุดเริ่มต้นของกิจวัตรของคุณ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่เหนื่อยมากสำหรับทั้งร่างกาย
ระดับเสียง
3~5 ชุด 5~8 ครั้ง
เหมาะสำหรับการทำซ้ำค่อนข้างน้อย การฝึกหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- รองรับพื้นอย่างแข็งแรงด้วยฝ่าเท้าทั้งหมด
- เมื่อลดบาร์เบลลง ระวังอย่าให้ข้อศอกตกไปด้านหลัง
- หายใจเข้าเพื่อควบคุมความดันในช่องท้องและดันขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
คุณต้องวางเท้าชิดกันไหม?
วิธีการดั้งเดิมคือการวางเท้าให้ชิดกัน แต่ในการฝึกสมัยใหม่ เป็นเรื่องปกติที่จะแยกเท้าออกจากกันเพื่อความมั่นคง
