คู่มือ การหมุนลำตัวแบบยืน

STANDING TORSO ROTATION

การหมุนลำตัวขณะยืนไม่ใช่การเคลื่อนไหวแบบสวิงแขนขนาดใหญ่ แต่เป็นการออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวลำตัวที่กำหนดเงื่อนไขสำหรับเท้าและกระดูกเชิงกราน จากนั้นควบคุมการหมุนรอบกระดูกหน้าอก

ในท่ายืน ให้เหยียดแขนออกไปด้านหน้าหน้าอกแล้วหมุนลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อฝึกการหมุนกระดูกสันหลังของทรวงอกและการควบคุมกล้ามเนื้อเฉียง เวอร์ชันที่ยึดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเน้นการแยกกระดูกสันหลังส่วนอก ในขณะที่เวอร์ชันที่หมุนเท้าจะเป็นการหมุนทั้งตัว อย่าผสมทั้งสองวิธี เพียงตั้งเป้าหมายแล้วใช้เฉพาะช่วงที่คุณรู้สึกสบายโดยไม่ต้องโก่งหลังหรือเตะแขน

กล้ามเนื้อหลัก: กล้ามเนื้อเฉียงภายใน · กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก
กล้ามเนื้อรอง: Gluteus, สะโพก rotator, erector spinae
ระดับความยาก: ปานกลาง
ประเภทการเคลื่อนไหว: ท่ายืน กระดูกสันหลังส่วนอก และการหมุนข้อสะโพก

ฉันสามารถหมุนกระดูกเชิงกรานของฉันได้หรือไม่

เป็นไปได้ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ รักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้อยู่กับที่สำหรับเวอร์ชันแยกกระดูกสันหลังส่วนอก หรือหมุนเท้าและกระดูกเชิงกรานเข้าหากันสำหรับเวอร์ชันหมุนร่างกายทั้งหมด

ทีละขั้นตอน

4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก กางแขนออกด้านหน้าหน้าอก ลำตัวหันไปด้านข้าง — ยืนบนเท้าโดยไม่คุกเข่า วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอก รักษากระดูกสันหลังให้ยาว และกระดูกหน้าอกชี้ไปข้างหนึ่ง

1
ขั้นแรกให้ตัดสินใจว่าจะหมุนเท้าและกระดูกเชิงกรานของคุณอย่างไร
แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพกและคลายเข่าเล็กน้อย ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าหากแยกกระดูกสันหลังของทรวงอกเป็นเป้าหมาย หรือหมุนส้นเท้าหากหมุนทั้งตัว
2
ยืดกระดูกสันหลังและทำให้แขนมั่นคง
วางซี่โครงไว้เหนือกระดูกเชิงกรานแล้ววางมือไว้ด้านหน้าหน้าอกหรือยืดแขนออก อย่ายักไหล่หรือโค้งหลังมากเกินไป
3
ค่อยๆ หมุนกระดูกหน้าอกไปข้างใดข้างหนึ่ง
ในขณะที่คุณหายใจออก ให้หมุน Solar plexus โดยหันหน้าไปทางด้านข้าง ในเวอร์ชันตรึงอุ้งเชิงกราน กระดูกเชิงกรานทั้งสองข้างจะยังคงชี้ไปข้างหน้า
4
ทำซ้ำผ่านตรงกลางไปอีกด้านหนึ่ง
กลับสู่ศูนย์กลางโดยไม่หดตัวและสร้างระยะเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง หยุดก่อนที่แรงกดหายใจและเท้าจะหายไป

CHOOSE THE INTENT

เลือกได้ว่าจะให้กระดูกเชิงกรานคงที่หรือหมุนโดยใช้เท้า ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของคุณ

หากต้องการแยกการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังบริเวณทรวงอก ให้ใช้ช่วงเล็กๆ โดยมีกระดูกเชิงกรานอยู่ด้านหน้า ปล่อยให้ส้นเท้าและสะโพกหมุนเพื่อหมุนกีฬา

รูปแบบขั้นกลางที่บิดเฉพาะกระดูกเชิงกรานขณะยึดเท้าไว้อาจสร้างแรงบิดที่หลังส่วนล่างโดยไม่จำเป็น

การหมุนลำตัวแบบยืน — เลือกได้ว่าจะให้กระดูกเชิงกรานคงที่หรือหมุนโดยใช้เท้า ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของคุณ — เลือกได้ว่าจะให้กระดูกเชิงกรานคงที่หรือหมุนโดยใช้เท้า ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของคุณ

จุดสำคัญ: ลองทันที: “เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง: การตรึงกระดูกเชิงกรานหรือการหมุนทั้งตัว”

TURN THE RIBCAGE

ทิศทางของกระดูกซี่โครงและกระดูกหน้าอก ไม่ใช่การเคลื่อนไหวของมือ แสดงระยะการหมุน

หากคุณขยับแขนไปด้านข้าง มือของคุณจะไปได้ไกล แต่ลำตัวจะขยับแทบไม่ได้เลย รักษาระยะห่างระหว่างมือกับหน้าอก

หากหลังของคุณงอหรือกระดูกเชิงกรานถูกดัน ให้ลดระยะและฝึกที่หน้ากำแพง

การหมุนลำตัวแบบยืน — ทิศทางของกระดูกซี่โครงและกระดูกหน้าอก ไม่ใช่การเคลื่อนไหวของมือ แสดงระยะการหมุน — ทิศทางของกระดูกซี่โครงและกระดูกหน้าอก ไม่ใช่การเคลื่อนไหวของมือ แสดงระยะการหมุน

การแก้ปัญหา

แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น

เพียงแกว่งแขนไปทางซ้ายและขวาเท่านั้น

สิ่งที่สังเกตได้: มือเคลื่อนที่อย่างมาก แต่ทิศทางของ Solar plexus ไม่ค่อยเปลี่ยนแปลง
สาเหตุที่เป็นไปได้: ใช้การหดตัวของแขนแทนที่จะหมุน
วิธีแก้ไข: ฝึกท่าน้อยโดยให้มือแนบชิดหน้าอกและกระดูกหน้าอกชี้ไปด้านข้าง

บิดเอวไปจนสุดโดยรักษากระดูกเชิงกรานให้คงที่

สิ่งที่สังเกตได้: มีแรงกดบริเวณใต้เอว เข่าและเท้าแข็ง
สาเหตุที่เป็นไปได้: เกิดการหมุนที่มากกว่าช่วงทรวงอกในกระดูกสันหลังส่วนเอว
วิธีแก้ไข: ลดระยะหรือเปลี่ยนไปใช้การหมุนทั้งตัวเพื่อให้สามารถหมุนส้นเท้าได้

ลำตัวเอียงไปด้านข้างเมื่อหมุน

สิ่งที่สังเกตได้: ไหล่ข้างหนึ่งตกและกระดูกเชิงกรานดันไปอีกด้านหนึ่ง
สาเหตุที่เป็นไปได้: ไม่สามารถแยกการหมุนและการดัดด้านข้างได้
วิธีแก้ไข: ใช้ช่วงที่เล็กลงโดยยังคงรักษาความสูงของศีรษะและแรงกดบนเท้าทั้งสองข้าง

การถอยระดับและการเพิ่มระดับ

ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก

รับน้ำหนักและความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น

เพิ่มความเข้มข้นโดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือลดระยะเวลาพักให้สั้นลง

พฤติกรรมของตัวแปรที่ซับซ้อน

เพิ่มระดับความยากโดยการรวมเข้ากับแบบฝึกหัดอื่นๆ หรือเพิ่มสภาพแวดล้อมที่ไม่เสถียร

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง

สำหรับการวอร์มอัพเบาๆ ให้ใช้ท่าช้าๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง แต่เพื่อจุดประสงค์ด้านกำลัง คุณจะต้องใช้เทคนิคการต้านทานและการหมุนเท้าเป็นพิเศษ อย่าเปลี่ยนการเคลื่อนไหวปัจจุบันของคุณให้เป็นการเคลื่อนไหวแบบเตะกลับอย่างรวดเร็ว

ความถี่

2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

วางไว้อย่างเหมาะสมทั่วร่างกายหรือกิจวัตรในพื้นที่ที่เกี่ยวข้อง

ระดับเสียง

3~5 ชุด 8~15 ครั้ง

ปรับจำนวนครั้งและเซ็ตตามเป้าหมายของคุณ

คำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเสมอ และรับฟังอาการปวดข้อของคุณ
ดำเนินการทั้งหมดภายในขอบเขตการควบคุมของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

ยืดแขนให้ยาวขึ้นดีกว่าไหม?

ความยาวของแขนเปลี่ยนเฉพาะการตอบสนองและความยากเท่านั้น การหมุนกระดูกหน้าอกและการจัดแนวกระดูกสันหลังเป็นสิ่งสำคัญ

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง?

ลดระยะและชี้แจงวิธียึดกระดูกเชิงกรานหรือหมุนเท้า หากมีอาการปวดเฉียบพลันให้หยุดทันที

หลักฐานและเอกสารอ้างอิง

1. ACE — การหมุนลำตัวแบบยืน

สำรวจท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม

วิดพื้น

Push-Up

วิดพื้นไดมอนด์

Diamond Push-Up

ตำแหน่งเริ่มต้นปรบมือโดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงระหว่างการลงแบบควบคุม

วิดพื้นตบมือ

Clap Push-Up

สำรวจท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม

ฉันสามารถหมุนกระดูกเชิงกรานของฉันได้หรือไม่

4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

ขั้นแรกให้ตัดสินใจว่าจะหมุนเท้าและกระดูกเชิงกรานของคุณอย่างไร

ยืดกระดูกสันหลังและทำให้แขนมั่นคง

ค่อยๆ หมุนกระดูกหน้าอกไปข้างใดข้างหนึ่ง

ทำซ้ำผ่านตรงกลางไปอีกด้านหนึ่ง

เลือกได้ว่าจะให้กระดูกเชิงกรานคงที่หรือหมุนโดยใช้เท้า ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของคุณ

ทิศทางของกระดูกซี่โครงและกระดูกหน้าอก ไม่ใช่การเคลื่อนไหวของมือ แสดงระยะการหมุน

แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น

เพียงแกว่งแขนไปทางซ้ายและขวาเท่านั้น

บิดเอวไปจนสุดโดยรักษากระดูกเชิงกรานให้คงที่

ลำตัวเอียงไปด้านข้างเมื่อหมุน

ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก

รับน้ำหนักและความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น

พฤติกรรมของตัวแปรที่ซับซ้อน

กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง

คำถามที่พบบ่อย

ยืดแขนให้ยาวขึ้นดีกว่าไหม?

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง?

หลักฐานและเอกสารอ้างอิง

สำรวจท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม

วิดพื้น

วิดพื้นไดมอนด์

วิดพื้นตบมือ