STANDING TORSO ROTATION
การหมุนลำตัวขณะยืนไม่ใช่การเคลื่อนไหวแบบสวิงแขนขนาดใหญ่ แต่เป็นการออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวลำตัวที่กำหนดเงื่อนไขสำหรับเท้าและกระดูกเชิงกราน จากนั้นควบคุมการหมุนรอบกระดูกหน้าอก
ในท่ายืน ให้เหยียดแขนออกไปด้านหน้าหน้าอกแล้วหมุนลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อฝึกการหมุนกระดูกสันหลังของทรวงอกและการควบคุมกล้ามเนื้อเฉียง เวอร์ชันที่ยึดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเน้นการแยกกระดูกสันหลังส่วนอก ในขณะที่เวอร์ชันที่หมุนเท้าจะเป็นการหมุนทั้งตัว อย่าผสมทั้งสองวิธี เพียงตั้งเป้าหมายแล้วใช้เฉพาะช่วงที่คุณรู้สึกสบายโดยไม่ต้องโก่งหลังหรือเตะแขน
- กล้ามเนื้อหลัก
- กล้ามเนื้อเฉียงภายใน · กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก
- กล้ามเนื้อรอง
- Gluteus, สะโพก rotator, erector spinae
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ท่ายืน กระดูกสันหลังส่วนอก และการหมุนข้อสะโพก
ฉันสามารถหมุนกระดูกเชิงกรานของฉันได้หรือไม่
เป็นไปได้ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ รักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้อยู่กับที่สำหรับเวอร์ชันแยกกระดูกสันหลังส่วนอก หรือหมุนเท้าและกระดูกเชิงกรานเข้าหากันสำหรับเวอร์ชันหมุนร่างกายทั้งหมด
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ขั้นแรกให้ตัดสินใจว่าจะหมุนเท้าและกระดูกเชิงกรานของคุณอย่างไร
แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพกและคลายเข่าเล็กน้อย ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าหากแยกกระดูกสันหลังของทรวงอกเป็นเป้าหมาย หรือหมุนส้นเท้าหากหมุนทั้งตัว
- 2
ยืดกระดูกสันหลังและทำให้แขนมั่นคง
วางซี่โครงไว้เหนือกระดูกเชิงกรานแล้ววางมือไว้ด้านหน้าหน้าอกหรือยืดแขนออก อย่ายักไหล่หรือโค้งหลังมากเกินไป
- 3
ค่อยๆ หมุนกระดูกหน้าอกไปข้างใดข้างหนึ่ง
ในขณะที่คุณหายใจออก ให้หมุน Solar plexus โดยหันหน้าไปทางด้านข้าง ในเวอร์ชันตรึงอุ้งเชิงกราน กระดูกเชิงกรานทั้งสองข้างจะยังคงชี้ไปข้างหน้า
- 4
ทำซ้ำผ่านตรงกลางไปอีกด้านหนึ่ง
กลับสู่ศูนย์กลางโดยไม่หดตัวและสร้างระยะเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง หยุดก่อนที่แรงกดหายใจและเท้าจะหายไป
CHOOSE THE INTENT
เลือกได้ว่าจะให้กระดูกเชิงกรานคงที่หรือหมุนโดยใช้เท้า ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของคุณ
หากต้องการแยกการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังบริเวณทรวงอก ให้ใช้ช่วงเล็กๆ โดยมีกระดูกเชิงกรานอยู่ด้านหน้า ปล่อยให้ส้นเท้าและสะโพกหมุนเพื่อหมุนกีฬา
รูปแบบขั้นกลางที่บิดเฉพาะกระดูกเชิงกรานขณะยึดเท้าไว้อาจสร้างแรงบิดที่หลังส่วนล่างโดยไม่จำเป็น
จุดสำคัญ: ลองทันที: “เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง: การตรึงกระดูกเชิงกรานหรือการหมุนทั้งตัว”
TURN THE RIBCAGE
ทิศทางของกระดูกซี่โครงและกระดูกหน้าอก ไม่ใช่การเคลื่อนไหวของมือ แสดงระยะการหมุน
หากคุณขยับแขนไปด้านข้าง มือของคุณจะไปได้ไกล แต่ลำตัวจะขยับแทบไม่ได้เลย รักษาระยะห่างระหว่างมือกับหน้าอก
หากหลังของคุณงอหรือกระดูกเชิงกรานถูกดัน ให้ลดระยะและฝึกที่หน้ากำแพง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เพียงแกว่งแขนไปทางซ้ายและขวาเท่านั้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- มือเคลื่อนที่อย่างมาก แต่ทิศทางของ Solar plexus ไม่ค่อยเปลี่ยนแปลง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ใช้การหดตัวของแขนแทนที่จะหมุน
- วิธีแก้ไข
- ฝึกท่าน้อยโดยให้มือแนบชิดหน้าอกและกระดูกหน้าอกชี้ไปด้านข้าง
บิดเอวไปจนสุดโดยรักษากระดูกเชิงกรานให้คงที่
- สิ่งที่สังเกตได้
- มีแรงกดบริเวณใต้เอว เข่าและเท้าแข็ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เกิดการหมุนที่มากกว่าช่วงทรวงอกในกระดูกสันหลังส่วนเอว
- วิธีแก้ไข
- ลดระยะหรือเปลี่ยนไปใช้การหมุนทั้งตัวเพื่อให้สามารถหมุนส้นเท้าได้
ลำตัวเอียงไปด้านข้างเมื่อหมุน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ไหล่ข้างหนึ่งตกและกระดูกเชิงกรานดันไปอีกด้านหนึ่ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่สามารถแยกการหมุนและการดัดด้านข้างได้
- วิธีแก้ไข
- ใช้ช่วงที่เล็กลงโดยยังคงรักษาความสูงของศีรษะและแรงกดบนเท้าทั้งสองข้าง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
รับน้ำหนักและความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น
เพิ่มความเข้มข้นโดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือลดระยะเวลาพักให้สั้นลง
พฤติกรรมของตัวแปรที่ซับซ้อน
เพิ่มระดับความยากโดยการรวมเข้ากับแบบฝึกหัดอื่นๆ หรือเพิ่มสภาพแวดล้อมที่ไม่เสถียร
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
สำหรับการวอร์มอัพเบาๆ ให้ใช้ท่าช้าๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง แต่เพื่อจุดประสงค์ด้านกำลัง คุณจะต้องใช้เทคนิคการต้านทานและการหมุนเท้าเป็นพิเศษ อย่าเปลี่ยนการเคลื่อนไหวปัจจุบันของคุณให้เป็นการเคลื่อนไหวแบบเตะกลับอย่างรวดเร็ว
ความถี่
2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
วางไว้อย่างเหมาะสมทั่วร่างกายหรือกิจวัตรในพื้นที่ที่เกี่ยวข้อง
ระดับเสียง
3~5 ชุด 8~15 ครั้ง
ปรับจำนวนครั้งและเซ็ตตามเป้าหมายของคุณ
- คำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเสมอ และรับฟังอาการปวดข้อของคุณ
- ดำเนินการทั้งหมดภายในขอบเขตการควบคุมของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
ยืดแขนให้ยาวขึ้นดีกว่าไหม?
ความยาวของแขนเปลี่ยนเฉพาะการตอบสนองและความยากเท่านั้น การหมุนกระดูกหน้าอกและการจัดแนวกระดูกสันหลังเป็นสิ่งสำคัญ
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง?
ลดระยะและชี้แจงวิธียึดกระดูกเชิงกรานหรือหมุนเท้า หากมีอาการปวดเฉียบพลันให้หยุดทันที
