STEPMILL
สเต็ปมิลล์ไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณห้อยตัวไว้บนราวจับและปีนบันไดอย่างรวดเร็ว แต่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูง โดยคุณจะออกแรงกดแต่ละก้าวด้วยเท้าทั้งหมดและรักษาความสูงของลำตัวและกระดูกเชิงกรานไว้
การปีนบันไดที่เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องจะช่วยเพิ่มภาระของหัวใจและปอดอย่างรวดเร็วแม้ที่ความเร็วต่ำ หากคุณวางน้ำหนักไว้บนราวจับหรือวางเท้าหน้าไว้ตรงขอบบันได การควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะทำได้ยากและอาจทำให้คุณสะดุดล้มได้ ตรวจสอบตำแหน่งหยุดฉุกเฉินและทิศทางของบันไดด้วยความเร็วต่ำสุด และเรียนรู้จังหวะการก้าวเท้าถัดไปหลังจากวางเท้าทั้งหมดลงบนพื้นผิวขั้นบันได
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย น่อง กล้ามเนื้อสะโพก แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ปีนบันไดอย่างต่อเนื่อง
ถ้าฉันถือที่จับจะไม่มีผลในการออกกำลังกายหรือไม่?
ถือเบาๆ เพื่อทรงตัวได้ แต่การห้อยน้ำหนักตัวจะเปลี่ยนภาระในร่างกายส่วนล่างและท่าทางของคุณ หากคุณต้องจับมันไว้ให้ช้าลง
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบความเร็วต่ำสุดและการหยุดฉุกเฉิน
เมื่อบันไดหยุด ให้จับราวจับแล้วปีนขึ้นตามคำแนะนำของผู้ผลิต ตรวจสอบปุ่มหยุดเพื่อความปลอดภัยและขั้นตอนการขึ้นและลงเครื่อง
- 2
วางเท้าทั้งหมดของคุณไว้ตรงกลางบันได
ยกเท้าขึ้นจนเหลือส้นเท้าอีกก้าวเดียว เก็บเข่าเข้าหานิ้วเท้าและหลีกเลี่ยงการเขย่ากระดูกเชิงกรานจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- 3
ยกลำตัวขึ้นและปีนบันไดทีละครั้ง
จับที่จับเบาๆ เพื่อทรงตัวและยกน้ำหนักด้วยขา อย่าข้ามบันไดหรือข้ามเท้า
- 4
ลดความเร็วลงจนสุด
ลดความเร็วลงให้เหลือความเร็วต่ำสุดและตรวจสอบความเคลื่อนไหวของบันไดก่อนออกจากบ้าน ขณะที่จับที่จับให้ลงมาตามลำดับของผู้ผลิต
PLACE THE WHOLE FOOT
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าทั้งหมดของคุณอยู่ตรงกลางบันได เพื่อให้คุณสามารถดันก้นและลำตัวส่วนล่างได้อย่างมั่นคง
การสวมเพียงส่วนหน้าของเท้าจะช่วยเพิ่มแรงตึงที่น่อง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการลื่นไถล ขยับเท้าไปข้างหน้าให้ไกลพอสมควรก่อนที่จะลงบันได
หากคุณไปเร็วเกินไปและไม่มีเวลาที่จะลงทั้งเท้า ให้ชะลอความเร็วทันที
จุดสำคัญ: คิวใช้ทันที “เต็มเท้า ทีละก้าว มือเบา”
STAND OVER THE STEP
ช่วยให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนข้ามขั้นบันไดได้ แทนที่จะพิงกับคอนโซล
การประคองร่างกายของคุณด้วยแขนจะแตกต่างกันไประหว่างความเข้มที่แสดงและแรงตึงจริงบนร่างกายส่วนล่างของคุณ รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและใช้ที่จับเท่าที่จำเป็นเท่านั้น
หลีกเลี่ยงการงอหลังมากเกินไปหรือกดเข่าด้วยมือ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ระงับน้ำหนักที่ด้ามจับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ข้อศอกล็อค ร่างกายส่วนบนนอนไปข้างหน้า เท้าทำตามขั้นตอนเท่านั้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความเร็วสูงกว่าความแข็งแกร่ง
- วิธีแก้ไข
- ช้าลงและกลับสู่ระดับความเข้มข้นที่ช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งไว้ได้แม้ว่าคุณจะปล่อยมือเป็นเวลาสั้นๆ ก็ตาม
เฉพาะส่วนหน้าของเท้าที่ก้าวขึ้นบันได
- สิ่งที่สังเกตได้
- ส้นเท้าของฉันยื่นออกมา และน่องของฉันก็รู้สึกเหมือนกำลังไหม้อย่างรวดเร็ว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ก้าวสั้นหรือตามความเร็วไม่ได้
- วิธีแก้ไข
- ช้าลงเพื่อให้มีเวลาตรงกลางเท้าทั้งหมด
การกระโดดหรือปีนบันไดด้านข้าง
- สิ่งที่สังเกตได้
- เท้าของคุณจะไขว้กันและกระดูกเชิงกรานจะหมุนอย่างมาก เพิ่มความเสี่ยงต่อการลื่นล้ม
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ใช้การแปลงที่ซับซ้อนเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง
- วิธีแก้ไข
- กลับไปสู่รูปแบบเริ่มต้นโดยขึ้นทีละขั้นจากด้านหน้า
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
การฝึกแบบเป็นช่วง
เพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคแคลอรี่สูงสุดโดยการทำซ้ำความเข้มข้นสูงและต่ำ
เพิ่มเวลาและการต้านทาน
เพิ่มความแข็งแกร่งโดยการเพิ่มเวลาการแสดงหรือเพิ่มระดับแรงต้านของเครื่อง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เริ่มต้นด้วยการระเบิดสั้นๆ 5 ถึง 15 นาทีหรือช่วงเวลา 30 ถึง 60 วินาที เพิ่มเวลาเฉพาะในขอบเขตที่การพึ่งพาด้ามจับและฐานไม่เปลี่ยนแปลง
ความถี่
3~5 ครั้งต่อสัปดาห์
หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันในร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างสม่ำเสมอ
ระดับเสียง
20~40 นาที
ค่อยๆ เพิ่มเวลาตามระดับความฟิตของคุณ
- ทำสิ่งนี้ขณะดื่มน้ำปริมาณมาก
- ปกป้องข้อต่อของคุณผ่านการยืดแสงก่อนและหลังออกกำลังกาย
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถขึ้นบันไดครั้งละสองขั้นได้หรือไม่
สามารถใช้งานได้ที่ความเร็วต่ำโดยผู้ใช้ที่มีประสบการณ์ซึ่งดำเนินการรูปแบบขั้นตอนเดียวพื้นฐานได้อย่างน่าเชื่อถือ แต่สำหรับจุดประสงค์ด้านแอโรบิกทั่วไป ทีละขั้นตอนก็เพียงพอแล้ว
ฉันสามารถวางส้นเท้าไว้นอกบันไดได้หรือไม่
หากเป็นไปได้ การวางเท้าทั้งหมดของคุณบนพื้นผิวขั้นบันไดจะมีเสถียรภาพมากกว่า แม้ว่าบันไดจะสั้น แต่ให้ปรับตำแหน่งและความเร็วเพื่อไม่ให้ส้นเท้าเหลือพื้นที่มากนัก
