T-BAR ROW
แถว T-bar เป็นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการรักษามุมลำตัวในขณะที่ดึงส่วนโค้งของบาร์เบลล์ที่อยู่กับที่
ชื่อแถว T-bar บางครั้งหมายถึงทั้งเครื่องที่รองรับหน้าอก เครื่อง T-bar โดยเฉพาะ และเครื่องยกน้ำหนัก Landmine การเคลื่อนไหวที่แสดงในหน้านี้เกี่ยวข้องกับการวางบาร์เบลไว้ระหว่างเท้าของคุณโดยไม่มีส่วนรองรับหน้าอก และดึงด้วยที่จับรูปตัววีที่ติดอยู่กับบาร์ที่ยึดติดกับกับระเบิด ดังนั้น คุณไม่สามารถทิ้งลำตัวไว้บนพยุงเหมือนบนเครื่องพยุงหน้าอก และคุณต้องรักษาบานพับสะโพกและความตึงเครียดของลำตัวโดยให้สะโพกไปด้านหลังตลอดทั้งฉาก มีงานวิจัยจำนวนจำกัดที่เปรียบเทียบท่าทางของแถว T-bar โดยตรง ในบรรดาหลักฐานด้านล่างนี้ การศึกษาการโค้งงอเหนือแถวโดยไม่ได้รับการสนับสนุนให้สภาพลำตัวที่ใกล้เคียงที่สุดสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ ในขณะที่การศึกษาแถวบาร์เบลที่รองรับหน้าอกด้านหน้าเป็นข้อมูลอ้างอิงสำหรับการทำความเข้าใจช่วงการเคลื่อนไหวของการดึงในแนวนอน เนื่องจากอุปกรณ์และท่าทางไม่เหมือนกันทุกประการ ค่าการกระตุ้นกล้ามเนื้อเฉพาะจึงไม่สามารถแปลเป็นแถว T-bar ได้โดยตรง
- กล้ามเนื้อหลัก
- ละติน
- กล้ามเนื้อรอง
- สี่เหลี่ยมคางหมูส่วนกลาง, รอมบอยด์, เดลทอยด์ด้านหลัง, ไบเซพ บราคิอิ, เอเรเตอร์สไปเน, กล้ามเนื้อตะโพก, เอ็นร้อยหวาย
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- รักษาบานพับสะโพกและดึงแขนทั้งสองข้างในแนวนอน
แถว T-bar และแถว barbell ต่างกันอย่างไร?
แถวทีบาร์ในวิดีโอนี้ใช้ส่วนโค้งโดยปลายด้านหนึ่งของบาร์เบลจับจ้องอยู่กับทุ่นระเบิดและด้ามจับตัว V ที่เป็นกลาง แถวยกน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการที่บาร์ทั้งหมดเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระ และโดยปกติจะถือไว้เหนือหรือใต้มือ ทั้งสองใช้บานพับสะโพกที่ไม่รองรับ แต่ทิศทางแรง ทางเดินข้อมือและข้อศอก และความเสถียรของอุปกรณ์แตกต่างกัน
ทีละขั้นตอน
6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบว่าทุ่นระเบิด ที่จับ และแผ่นดิสก์ได้รับการแก้ไขแล้ว
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายของบาร์เบลสอดเข้าไปในแกนทุ่นระเบิดโดยเฉพาะแล้ว ที่จับรูปตัว V แขวนอยู่ใต้บาร์อย่างสมมาตร และจานล็อคถูกล็อคด้วยปลอกคอที่ตรงกับบาร์ หลีกเลี่ยงการพิงแถบเข้ากับขอบผนังโดยฉับพลัน เนื่องจากอาจทำให้แถบเคลื่อนที่และทำให้การติดตั้งเสียหายได้
- 2
ยืนให้กว้างโดยมีบาร์อยู่ระหว่างเท้าของคุณ
ดังที่แสดงในวิดีโอ ให้ยืนบนส่วนต่อขยายของบาร์โดยให้เท้าอยู่ระหว่างบาร์ วางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้าอยู่ในทิศทางที่สบาย และงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าบาร์และแผ่นดิสก์ไม่สัมผัสกับหน้าแข้งหรือเท้าของคุณ
- 3
ส่งสะโพกของคุณกลับมาเพื่อสร้างบานพับสะโพก
แทนที่จะลดหน้าอกลง ให้เอียงลำตัวโดยส่งสะโพกไปด้านหลัง รักษาความยาวให้ใกล้เคียงเป็นกลางจากศีรษะถึงกระดูกเชิงกราน และเกร็งท้องเพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวถูกดึงไปในทิศทางที่ดึงบาร์
- 4
จับที่จับตัว V ด้วยที่จับที่เป็นกลาง
จับที่จับทั้งสองในตำแหน่งเดียวกันโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ที่ด้านล่างของแขน ให้คอของคุณยาวพอที่จะป้องกันไม่ให้ไหล่ขึ้นไปถึงหู และตั้งค่าความสูงเริ่มต้นที่ควบคุมได้ก่อนที่แผ่นดิสก์จะแตะพื้น
- 5
ดึงข้อศอกกลับไปด้านข้าง
กดฝ่าเท้าของคุณลงบนพื้น รักษามุมกับลำตัว และส่งข้อศอกไปด้านหลังและชิดลำตัว เล็งที่จับระหว่างกระดูกหน้าอกส่วนล่างและหน้าท้องส่วนบน แต่อย่ายกหน้าอกหรือโค้งหลังเพื่อสัมผัสที่จับกับลำตัว
- 6
วางลงในส่วนโค้งเดียวกันเป็นเวลา 2–3 วินาที
ที่ด้านบน ให้เคลื่อนไหวสั้นๆ และควบคุมได้โดยไม่ยักไหล่ เหยียดข้อศอกให้ตรง และลดระดับบาร์ลงตามแนวส่วนโค้งของแกนทุ่นระเบิด เริ่มต้นการทำซ้ำครั้งถัดไปโดยไม่เด้งแผ่นดิสก์ลงบนพื้นหรือผ่อนคลายลำตัว
SETUP & BAR PATH
บาร์เบลที่มีจุดคงที่จะดึงส่วนโค้งรอบแกนจุดสังเกตแทนที่จะเป็นเส้นตรง
เมื่อยึดปลายด้านหนึ่งของบาร์เบลไว้แน่นแล้ว ด้ามจับจะไม่ขึ้นลงตามแนวตั้งอย่างสมบูรณ์เหมือนกับแถวบาร์เบลแบบฟรีเวท หากร่างกายของคุณอยู่ห่างจากจุดยึดมากเกินไป แถบจะลากคุณไปข้างหน้าเมื่อคุณเข้าใกล้จุดยอดมากขึ้น หากอยู่ใกล้เกินไป แผ่นดิสก์และที่จับอาจชนขาหรือลำตัวของคุณได้ ค่อยๆ ตรวจสอบด้านล่างและด้านบนด้วยแถบว่างหรือแผ่นดิสก์เบา ๆ เพื่อค้นหาระยะห่างตามธรรมชาติระหว่างที่จับกับกระดูกอกส่วนล่างและช่องท้องส่วนบน
หากคุณซ้อนทับดิสก์ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางขนาดใหญ่หลายอัน ดิสก์อาจสัมผัสกับพื้นหรือตัวเครื่องก่อน ซึ่งจะทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวด้านล่างสั้นลง หากน้ำหนักรวมเท่ากัน ให้ใช้จานดิสก์ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กกว่าหากจำเป็น แต่ต้องปฏิบัติตามน้ำหนักที่อนุญาตและการยึดปลอกของผู้ผลิต ไม่แนะนำให้ยืนบนฐานที่ไม่มั่นคงเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
HIP HINGE & TRUNK
แถวทีบาร์ที่ไม่มีส่วนรองรับหน้าอกจำเป็นต้องดึงหลังและส่วนรองรับลำตัวในเวลาเดียวกัน
การศึกษาเปรียบเทียบการโค้งงอเหนือแถวที่ไม่ได้รับการรองรับกับแถวอื่นๆ พบว่ามีภาระบริเวณเอวมากที่สุดพร้อมกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังมากขึ้น แม้ว่าการศึกษานี้ไม่ใช่จุดสังเกตเดียวกันกับแถว T-bar แต่ก็สนับสนุนแนวคิดที่ว่าการควบคุมลำตัวต้องมาก่อนน้ำหนักในแถวสควอชโดยไม่มีการรองรับหน้าอก
แทนที่จะคุกเข่า ให้ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วปล่อยให้ก้นและเอ็นร้อยหวายรองรับตำแหน่งของคุณ หากหน้าอกของคุณยกขึ้นเสียงดังและสะโพกของคุณยื่นไปข้างหน้าในการทำซ้ำแต่ละครั้ง แสดงว่าคุณกำลังเคลื่อนบาร์ผ่านปฏิกิริยาของร่างกายส่วนล่าง แทนที่จะดึงบาร์ไปทางด้านหลัง เป็นความคิดที่ดีที่จะถ่ายรูปโปรไฟล์ด้านข้างก่อนเริ่มฉากเพื่อตรวจสอบว่าความสัมพันธ์ระหว่างศีรษะ ซี่โครง และกระดูกเชิงกรานและมุมของลำตัวมีความคล้ายคลึงกันในการทำซ้ำแต่ละครั้งหรือไม่
จุดสำคัญ: หากคุณใช้ยางหลังส่วนล่างก่อน: ลดน้ำหนักและเลื่อนภาระของคุณไปที่แถวที่รองรับหน้าอกหรือวางแถว T-bar ที่ด้านหน้าของเซสชั่น
ELBOW & SCAPULA
ด้ามจับตัว V ที่เป็นกลางช่วยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวแต่ไม่ต้องฝืนไหล่ไปด้านหลัง
ในส่วนกริปที่เป็นกลางใกล้เคียงที่แสดงในวิดีโอ ข้อศอกจะถูกขยับไปด้านหลังเพื่อให้กินหญ้าด้านข้าง และด้ามจับจะอยู่ใกล้กับช่องท้องส่วนบนมากขึ้น การแยกข้อศอกให้กว้างจนถึงความสูงของไหล่สามารถเปลี่ยนสัดส่วนของหลังและหลังส่วนบนและความรู้สึกของไหล่ได้ หน้านี้อิงตามเส้นทางใกล้ศอกที่แมปไว้ในรูปภาพ
เมื่อคุณยืดแขน สะบักของคุณจะเคลื่อนไปข้างหน้าเหนือซี่โครงโดยธรรมชาติ และจะเคลื่อนไปข้างหลังเมื่อคุณดึงมันไปด้านหลัง ไม่จำเป็นต้องกระชับสะบักจนสุดตั้งแต่จุดเริ่มต้นหรือดึงไหล่ขึ้นไปถึงหูที่ด้านบน หากเส้นทางข้อศอกและมุมลำตัวยุบก่อนที่ด้ามจับจะสัมผัสลำตัว จุดนั้นคือจุดสูงสุดที่ควบคุมได้ในปัจจุบัน
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ดึงลำตัวตั้งตรงด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อขึ้นไปถึงด้านบน หน้าอกจะยกขึ้น สะโพกจะดันไปข้างหน้า และความเร็วของบาร์จะเพิ่มขึ้นทันที
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักเกินความสามารถในการควบคุมหลังและลำตัวของคุณ หรือคุณต้องการให้แน่ใจว่าที่จับสัมผัสกับร่างกายของคุณ
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนัก ตั้งมุมลำตัวที่ด้านล่าง และดึงเฉพาะภายในมุมนั้นเท่านั้น คุณสามารถลดความสูงด้านบนลงได้เล็กน้อย
ปัดกลับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อคุณหย่อนตัวลงไปที่ด้านล่าง กระดูกเชิงกรานของคุณจะม้วนตัว ตรงกลางของแผ่นหลัง และคุณยกคอขึ้นเพื่อมองไปข้างหน้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- อาจขาดระยะการเคลื่อนไหวของบานพับสะโพก หรือคุณกำลังสร้างระยะในกระดูกสันหลังเพื่อลดแผ่นดิสก์ลงอีก
- วิธีแก้ไข
- งอเข่าอีกเล็กน้อยแล้วส่งสะโพกไปด้านหลัง ลดระดับลงให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะรักษาความเป็นกลางได้ และใช้จานที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กกว่าหากจำเป็น
ยักไหล่และกางข้อศอก
- สิ่งที่สังเกตได้
- คอสั้นลง ข้อศอกแยกออกจากกันที่ระดับไหล่ และยกที่จับขึ้นเหนือหน้าอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจรู้สึกว่าต้องบีบแรงขึ้นที่ด้านบน ไม่เช่นนั้นคุณจะดึงบาร์ขึ้นโดยใช้แขนเท่านั้น
- วิธีแก้ไข
- รักษาคอให้ยาวและข้อศอกอยู่ด้านหลัง เรียนรู้เส้นทางอีกครั้งด้วยน้ำหนักเบาโดยให้ที่จับชี้ไปที่ช่องท้องส่วนบนของคุณ
แผ่นดิสก์กระเด้งลงบนพื้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- มีเสียงกระแทกที่ก้นแต่ละด้าน และการทำซ้ำครั้งถัดไปเริ่มต้นด้วยการเตะกลับ พร้อมคลายความตึงเครียดของลำตัวช่วงสั้นๆ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความเร็วในการลงเร็วเกินไปหรือช่วงการเคลื่อนที่มากเกินไปเมื่อเทียบกับเส้นผ่านศูนย์กลางจานเบรกในปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ลดลงเป็นเวลา 2–3 วินาทีแล้วหยุดก่อนที่จะกระแทกพื้น หากเป้าหมายคือการรีเซ็ตการทำซ้ำแต่ละครั้ง ให้หยุดจนสุด จากนั้นเกร็งและดึงอีกครั้ง
ข้ามการยึดจุดสังเกต ที่จับ และปลอกคอ
- สิ่งที่สังเกตได้
- จุดยึดอาจเคลื่อนที่ ที่จับรูปตัววีอาจเลื่อนไปด้านใดด้านหนึ่ง หรือดิสก์อาจถูกดันออกไปด้านนอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันคิดว่ามันโอเคเพราะมันเป็นชุดเตรียมแสง แต่ฉันไม่ได้ตรวจสอบสเปกของอุปกรณ์
- วิธีแก้ไข
- ตรวจสอบจุดสังเกต ศูนย์กลางแฮนด์ และปลอกจานโดยเฉพาะก่อนทุกชุด อย่าเริ่มฉากด้วยอุปกรณ์ที่เคลื่อนไหว
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
แถวเครื่องพยุงหน้าอก
ขั้นแรกให้เรียนรู้การดึงแนวนอนและการเคลื่อนไหวของไหล่โดยใช้การรองรับลำตัว
เคเบิลแถวแบบนั่ง
ใช้แรงต้านที่วางเท้าและสายเคเบิลเพื่อทำความคุ้นเคยกับวิถีข้อศอกแต่จำกัดการดีดของลำตัว
แถวทีบาร์ทุ่นระเบิดเบา
บนอุปกรณ์เช่นวิดีโอ จะมีการให้ความสำคัญกับการลงไป 2–3 วินาทีและมุมลำตัวคงที่
หยุดบนสุด 1 วินาที T-bar ต่ำ
ถือน้ำหนักเบาไว้ด้านบนเป็นเวลาหนึ่งวินาทีเพื่อลดการยักไหล่และการเตะลำตัว
แถว T-bar น้ำหนักมาตรฐาน
เพิ่มทีละน้อยที่สุดเมื่อรักษาเส้นทางและความเร็วเดียวกันไว้สำหรับการทำซ้ำเป้าหมายทั้งหมด
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
สามารถใช้ดึงแนวนอนสองแขนได้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งเพื่อออกกำลังกายหลัง เนื่องจากบานพับสะโพกไม่ได้รับการสนับสนุน หลังส่วนล่างและที่จับของคุณจึงอาจเกิดอาการล้าก่อนที่จะถึงท่า Lattice ดังนั้น ในวันต่างๆ เช่น เดดลิฟต์หรือแถวยกน้ำหนัก ให้คำนวณความเหนื่อยล้าของบานพับสะโพกทั้งหมดด้วย
ตัวเลข
ตอนที่ 6–12
น้ำหนักที่ทำให้ต้องสำรองประมาณ 2 ครั้ง
ชุด
2–4 ชุด
พักฟื้นระหว่างเซต 1.5–3 นาที
ความเร็ว
ดึงขึ้น 1 วินาที ลง 2-3 วินาที
รักษามุมและส่วนโค้งของร่างกาย
- การเตรียมการชุดแรกคือแถบเปล่าหรือจานเบรกเพื่อตรวจสอบจุดยึดเกียร์ การวางเท้า และจุดกระแทกของจานเบรก
- เพิ่มทีละน้อยเมื่อคุณบรรลุจุดสูงสุดของการทำซ้ำในทุกเซ็ตและรักษามุมลำตัว แนวข้อศอก และอัตราการลง
- หากคุณเริ่มงอหลัง ยกลำตัวขึ้น หรือดีดแผ่นดิสก์ ให้จบเซ็ตในการทำซ้ำครั้งนั้น และลดน้ำหนักหรือจำนวนครั้งสำหรับเซ็ตถัดไป
คำถามที่พบบ่อย
คุณดึงที่จับที่ไหน: หน้าอกหรือท้อง?
ในการยึดเกาะที่เป็นกลางอย่างใกล้ชิดเหมือนกับที่แสดงในวิดีโอ ช่องว่างระหว่างกระดูกสันอกส่วนล่างและช่องท้องส่วนบนเป็นไปตามธรรมชาติ หากคุณต้องยกลำตัวขึ้นหรือยักไหล่เพื่อเอื้อมถึงที่จับ ให้หยุดที่จุดควบคุมก่อนที่จะถึงจุดนั้น
เนื้อตัวของคุณควรขนานกับพื้นหรือไม่?
ไม่จำเป็นต้องขนานกัน มุมอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับช่วงการเคลื่อนไหวของบานพับสะโพกของแต่ละบุคคลและความโค้งของอุปกรณ์ เกณฑ์สำคัญคือ รูปร่างหลังและมุมลำตัวของคุณไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในระหว่างฉาก และบาร์จะพาดผ่านขาและลำตัวของคุณได้อย่างปลอดภัย
มีเหตุผลที่จะใช้ดิสก์ขนาดเล็กหรือไม่?
แผ่นดิสก์ขนาดใหญ่อาจสัมผัสพื้นเป็นอันดับแรกที่ด้านล่าง ซึ่งจะทำให้ระยะการเคลื่อนไหวลดลง หากคุณใช้น้ำหนักเท่ากันกับจานเบรกที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กกว่า คุณสามารถสร้างระยะที่ยาวขึ้นได้ แต่หากหลังส่วนล่างโค้งงอ ยิ่งคุณลดน้ำหนักลง จะเป็นการดีกว่าถ้าลดระยะให้สั้นลง
ฉันควรทำอย่างไรถ้าหลังเจ็บหรือเหนื่อยก่อน?
ลดน้ำหนักและเข้าถึงและสร้างบานพับสะโพกและความตึงเครียดของหน้าท้องขึ้นมาใหม่ หากอาการปวดรุนแรงหรือลามออกไป แทนที่จะเป็นอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อธรรมดา ให้หยุด เพื่อลดอาการปวดหลังและฝึกส่วนหลังได้มากขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้แถวที่รองรับหน้าอกหรือแถวนั่งเครื่องได้
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. เฟนวิค และคณะ — การเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อลำตัว การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง และภาระโดยการเปลี่ยนแปลงของแถว
- 2. Saeterbakken และคณะ — การเปรียบเทียบการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในสภาวะที่มีแขนสองข้าง แขนข้างเดียว และสภาวะที่ไม่มั่นคง
- 3. ฟิสเชอร์ และคณะ — การเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อตามระยะการเคลื่อนไหวสำหรับแถวบาร์เบลด้านหน้าที่รองรับหน้าอก
- 4. ยูดาส และคณะ — กิจกรรมของกล้ามเนื้อหลังและลำตัวโดยเงื่อนไขการจับและการรองรับสำหรับแถวกลับหัว
- 5. กริงส์และคณะ — ผลกระทบของการยึดเกาะที่หนาต่อกิจกรรมของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสูงสุดในการโค้งงอเหนือแถว
