TREADMILL RUNNING
การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าไม่ใช่การออกกำลังกายที่ต้องวิ่งตามสายพานที่เคลื่อนไหว แต่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในร่มที่รักษาจังหวะที่สม่ำเสมอและก้าวเท้าสั้นๆ อย่างเป็นธรรมชาติที่ตรงกลางสายพาน
ลู่วิ่งไฟฟ้าสามารถปรับความเร็วและความลาดเอียงได้อย่างแม่นยำ แต่อาจสูญเสียการทรงตัวได้ง่ายหากคุณสตาร์ทด้วยความเร็วสูงกะทันหันหรือวิ่งขณะถือคอนโซล เริ่มต้นด้วยการปีนขึ้นไปบนราวกั้นข้างเตียง ติดคลิปนิรภัยเข้ากับเสื้อผ้าของคุณ แล้วเดิน ยืนตัวตรง อย่าให้เท้าแตะหน้าร่างกายมากเกินไป และเรียนรู้จังหวะที่เข้มข้นเพื่อให้คุณสามารถสนทนาได้ จากนั้นยกองค์ประกอบเดียวในแต่ละครั้ง
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps, gluteus maximus, น่อง
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อสะโพก, แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- วิ่งซ้ำบนสายพาน
ควรกำหนดความชันไว้ที่ 1% หรือไม่
ไม่จำเป็น ปรับตามความเร็วเป้าหมาย อุปกรณ์ และความสะดวกสบายส่วนบุคคลของคุณ ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเลขเฉพาะเพื่อเลียนแบบกิจกรรมกลางแจ้ง
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบคลิปนิรภัยและสถานะอุปกรณ์
ขณะที่สายพานหยุดอยู่ ให้ยืนบนราวกั้นข้างเตียงและตรวจสอบที่จับและตำแหน่งหยุดฉุกเฉิน ยึดคลิปนิรภัยไว้กับเสื้อผ้าของคุณ
- 2
การเปลี่ยนจากเดินเป็นการวิ่งช้าๆ
เลื่อนสายพานด้วยความเร็วต่ำแล้วเดินประมาณ 2-5 นาที เมื่อร่างกายอบอุ่นขึ้น ให้เพิ่มความเร็วทีละน้อยและจ็อกกิ้งตามธรรมชาติ
- 3
รักษาจังหวะให้อยู่ตรงกลางสายพาน
มองไปข้างหน้าและแกว่งแขนไปมาอย่างสบาย ๆ เท้าวางชิดใต้ลำตัวอย่างเงียบๆ และอย่าวางบนที่จับ
- 4
ช้าลงพอที่จะทำให้ช้าลง
ก้าวลงจากวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเดินสักสองสามนาทีก่อนสิ้นสุด หลังจากที่สายพานหยุดสนิทแล้ว ให้ลงมาทางราวกั้นข้างเตียง
RUN IN THE CENTER
รักษาตำแหน่งตรงกลางโดยไม่ยึดติดกับคอนโซลหรือเลื่อนไปด้านหลังสายรัด
การอยู่ใกล้ด้านหน้ามากเกินไปจะขัดขวางระยะก้าวและการแกว่งแขนของคุณ และการถูกผลักไปข้างหลังจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการล้มมากขึ้น
หลีกเลี่ยงการมองลงไปที่หน้าจอเป็นเวลานาน และรักษาการจ้องมองที่เป็นธรรมชาติและจังหวะของร่างกายส่วนบน
จุดสำคัญ: สัญญาณบอกใช้ทันที: “มีแสงสว่างตรงกลาง ปล่อยแฮนด์ แล้วก้าวอย่างเป็นธรรมชาติ”
CHANGE ONE VARIABLE
ไม่เพิ่มความเร็วและความลาดเอียงอย่างมีนัยสำคัญในเวลาเดียวกัน
ความเร็วที่รวดเร็วและความลาดเอียงสูงช่วยเพิ่มน่อง เอ็นร้อยหวาย และภาระของระบบหัวใจและหลอดเลือดไปพร้อมๆ กัน ปรับองค์ประกอบทีละรายการ โดยตรวจสอบการปรับ
คุณไม่จำเป็นต้องบังคับความลาดเอียงใดๆ เพื่อจำลองการวิ่งกลางแจ้งอย่างสมบูรณ์ เพียงปรับให้เข้ากับเป้าหมายและความแข็งแกร่งทางกายภาพของคุณ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
วิ่งโดยวางน้ำหนักไว้บนแฮนด์
- สิ่งที่สังเกตได้
- ยกไหล่ขึ้น ลำตัวเอนไปด้านหลัง มีเพียงเท้าเท่านั้นที่ตามเข็มขัด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความเร็วหรือความลาดเอียงเกินขีดความสามารถปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ลดความเข้มข้นและกลับสู่ความเร็วที่ช่วยให้คุณสามารถรักษาตำแหน่งตรงกลางได้แม้ว่าคุณจะปล่อยมือก็ตาม
เหยียดเท้าไปด้านหน้าลำตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ลงจอดเสียงดัง เข่าเกือบตรง ส้นเท้าอยู่ไกล
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ระยะก้าวยาวเกินไปเพื่อให้ตามความเร็วได้
- วิธีแก้ไข
- ก้าวช้าลงและสั้นลงเพื่อให้เท้าแนบชิดกับร่างกายมากขึ้น
การหล่นจากสายพานที่กำลังเคลื่อนที่อย่างกะทันหัน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ทันทีหลังออกกำลังกาย ให้กระโดดลงจากราวกั้นข้างเตียงหรือบนพื้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ละเว้นขั้นตอนการชะลอความเร็วและการหยุดฉุกเฉิน
- วิธีแก้ไข
- ค่อยๆ ลดระดับลงจนถึงระยะเดินได้ จากนั้นลดระดับลงจนกระทั่งสายพานหยุดสนิท
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
การฝึกแบบเป็นช่วง
เพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคแคลอรี่สูงสุดโดยการทำซ้ำความเข้มข้นสูงและต่ำ
เพิ่มเวลาและการต้านทาน
เพิ่มความแข็งแกร่งโดยการเพิ่มเวลาการแสดงหรือเพิ่มระดับความต้านทานของเครื่อง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ผู้เริ่มต้นควรเริ่มเดินและวิ่งสลับกันเป็นเวลา 15 ถึง 30 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาหรือระยะทางต่อสัปดาห์ และหยุดหากคุณรู้สึกเจ็บปวด เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่สะดวกผิดปกติ
ความถี่
3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันในร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างสม่ำเสมอ
ระดับเสียง
20~40 นาที
ค่อยๆ เพิ่มเวลาตามระดับความฟิตของคุณ
- ทำสิ่งนี้ขณะดื่มน้ำปริมาณมาก
- ปกป้องข้อต่อของคุณผ่านการยืดแสงก่อนและหลังออกกำลังกาย
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถกระโดดขณะจับที่จับได้หรือไม่?
ขอแนะนำว่าอย่าเอนตัว ยกเว้นช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อให้ทรงตัวกลับคืนมา หากความเข้มข้นต้องคงไว้ ให้ลดความเร็วหรือความลาดเอียงลง
ฉันควรทำอย่างไรหากพบว่าการทำงานต่อตั้งแต่ต้นเป็นเรื่องยาก?
สลับระหว่างการเดินและการวิ่งระยะสั้น ขั้นแรกคุณสามารถรักษาเวลาออกกำลังกายทั้งหมดให้คงที่ จากนั้นจึงเพิ่มส่วนการวิ่งจ๊อกกิ้ง
