คู่มือ การลุกขึ้นของชาวตุรกี

ทีละขั้นตอน

4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

1. 1

   การยกเคตเทิลเบลล์อย่างปลอดภัยด้วยการม้วนเพื่อกด

   นอนตะแคง จับกระดิ่งด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วหมุนไปทางด้านหลัง หลังจากกดแขนทำงานแล้ว ให้ยืดข้อศอกขึ้นแล้ววางข้อมือ ข้อศอก และไหล่ในแนวตั้ง

2. 2

   ลำตัวตั้งตรงพร้อมรองรับข้อศอกและมือ

   ดันพื้นด้วยเท้าทำงานแล้วม้วนตัวขึ้นด้วยข้อศอกด้านตรงข้าม จากนั้นใช้ฝ่ามือรองรับ ให้เคตเทิลเบลล์ชี้ไปทางเพดาน

3. 3

   ยกเชิงกรานขึ้นและกวาดขาไปด้านหลัง

   กดเท้ารองรับและมือลงบนพื้นเพื่อยกกระดูกเชิงกราน จากนั้นเหยียดขาที่เหยียดไว้ใต้ลำตัวแล้ววางเข่าลงบนนั้น สร้างการรองรับสามเหลี่ยมที่มั่นคงระหว่างมือและเข่าของคุณ

4. 4

   ยืนขึ้นจากการคุกเข่าครึ่งหนึ่งแล้วกลับมาในลำดับย้อนกลับ

   ยกลำตัวขึ้นเพื่อคุกเข่าลงครึ่งหนึ่ง จากนั้นยืนขึ้นด้วยเท้าหน้า ตรวจสอบการทรงตัวของคุณที่ด้านบนแล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าลันด์ การพยุงมือ การกวาดขา และการพยุงข้อศอก

REVERSE THE PATH

เมื่อจะลง ให้เหยียบจุดรองรับเดียวกันกับเมื่อจะขึ้น โดยกลับกัน