TURKISH GET-UP
Turkish Get-Up ไม่ใช่การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วด้วยเคตเทิลเบลล์ แต่เป็นเทคนิคทั่วร่างกายที่เชื่อมโยงการเปลี่ยนท่าทั้ง 6 ครั้งอย่างแม่นยำ ขณะเดียวกันก็รักษาต้นแขนให้มั่นคงในแนวตั้ง
การลุกแบบตุรกีเริ่มต้นจากท่านอนโดยใช้ศอก พยุงมือ ยกสะโพก กวาดขา และคุกเข่าลงครึ่งหนึ่ง จากนั้นยืนขึ้นแล้วกลับในลักษณะเดิม ในแต่ละก้าว จะต้องวางเคตเทิลเบลล์ไว้บนไหล่ของคุณ สายตาและจุดพยุงของคุณจะเปลี่ยนไป ในตอนแรก เรียนรู้ที่จะแยกการเคลื่อนไหวโดยใช้รองเท้าหรือหมัดเปล่า จากนั้นควบคุมทั้งสองทิศทาง จากนั้นใช้เคตเทิลเบลล์ที่เบามาก
- กล้ามเนื้อหลัก
- การประสานงานทั้งร่างกาย, แกนกลาง, เดลทอยด์
- กล้ามเนื้อรอง
- Gluteus, quadriceps, serratus anterior, ข้อมือ rotator
- ระดับความยาก
- ขั้นสูง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การเปลี่ยนจากการนอนเป็นการยืนแบบทีละขั้นตอน
ฉันสามารถเริ่มต้นด้วยเคตเทิลเบลล์ได้หรือไม่
ขั้นแรก ใช้กำปั้นหรือรองเท้าเปล่าเพื่อเรียนรู้ลำดับและการเรียงลำดับค่าใช้จ่าย จากนั้นจึงต่อด้วยระฆังที่เบาที่สุด
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การยกเคตเทิลเบลล์อย่างปลอดภัยด้วยการม้วนเพื่อกด
นอนตะแคง จับกระดิ่งด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วหมุนไปทางด้านหลัง หลังจากกดแขนทำงานแล้ว ให้ยืดข้อศอกขึ้นแล้ววางข้อมือ ข้อศอก และไหล่ในแนวตั้ง
- 2
ลำตัวตั้งตรงพร้อมรองรับข้อศอกและมือ
ดันพื้นด้วยเท้าทำงานแล้วม้วนตัวขึ้นด้วยข้อศอกด้านตรงข้าม จากนั้นใช้ฝ่ามือรองรับ ให้เคตเทิลเบลล์ชี้ไปทางเพดาน
- 3
ยกเชิงกรานขึ้นและกวาดขาไปด้านหลัง
กดเท้ารองรับและมือลงบนพื้นเพื่อยกกระดูกเชิงกราน จากนั้นเหยียดขาที่เหยียดไว้ใต้ลำตัวแล้ววางเข่าลงบนนั้น สร้างการรองรับสามเหลี่ยมที่มั่นคงระหว่างมือและเข่าของคุณ
- 4
ยืนขึ้นจากการคุกเข่าครึ่งหนึ่งแล้วกลับมาในลำดับย้อนกลับ
ยกลำตัวขึ้นเพื่อคุกเข่าลงครึ่งหนึ่ง จากนั้นยืนขึ้นด้วยเท้าหน้า ตรวจสอบการทรงตัวของคุณที่ด้านบนแล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าลันด์ การพยุงมือ การกวาดขา และการพยุงข้อศอก
OWN THE OVERHEAD
เคตเทิลเบลล์จะต้องวางซ้อนกันอย่างมั่นคงบนไหล่ก่อนที่จะมีการเปลี่ยนแปลงใดๆ
หากกระดิ่งเบี่ยงเบนไปจากด้านหน้าหรือด้านหลังลำตัว อย่าขยับไปยังขั้นตอนถัดไป คืนข้อมือ ข้อศอก และไหล่ให้อยู่ในแนวตั้งให้มากที่สุด
ในตอนแรก ฝึกวางรองเท้าบนหมัดเปล่าและไม่ทำรองเท้าหล่นถือเป็นผลตอบรับที่ดี
จุดสำคัญ: ให้ลองตอนนี้: “ซ้อนข้อต่อไว้ใต้กระดิ่ง หยุดทีละขั้น”
REVERSE THE PATH
เมื่อจะลง ให้เหยียบจุดรองรับเดียวกันกับเมื่อจะขึ้น โดยกลับกัน
เมื่อคุณกระโดดจากบนลงล่าง คุณจะสูญเสียตำแหน่งมือและเข่า ตรวจสอบการคุกเข่า การใช้มือ และการกวาดขาในแต่ละครึ่ง
การหยุด 1 วินาทีในแต่ละขั้นตอนช่วยให้มองเห็นข้อผิดพลาดในการจัดตำแหน่งและการโยกเยกของกระดิ่งได้ง่าย
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
กระดิ่งเอียงไปมาเหนือไหล่
- สิ่งที่สังเกตได้
- แขนไม่อยู่ในแนวเดียวกัน ข้อมือและไหล่สั่น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มีน้ำหนักมากหรือมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว
- วิธีแก้ไข
- กลับสู่ตำแหน่งรองรับก่อนหน้าทันทีแล้วหย่อนลงในรองเท้าหรือกระดิ่งที่เบากว่า
กระดูกเชิงกรานล้มลงกับพื้นระหว่างการกวาดขา
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขาห้อยอยู่เหนือมือและเข่าไม่อยู่ใต้ลำตัว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การยกสะโพกต่ำหรือการรองรับระยะห่างจากมือถึงเท้าแคบ
- วิธีแก้ไข
- ยกเชิงกรานขึ้นจนสุดและวางขาเป็นครึ่งวงกลมกว้าง
ข้ามลำดับจากมากไปหาน้อย
- สิ่งที่สังเกตได้
- นั่งลงอย่างรวดเร็วจากท่ายืนแล้วกระดิ่งก็สั่น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เส้นทางย้อนกลับไม่ได้แยกกัน
- วิธีแก้ไข
- ด้วยมือเปล่า เพียงหยุดที่จุดรองรับแต่ละจุดแล้วทำซ้ำลำดับจากมากไปหาน้อย
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เพิ่มน้ำหนักและความแข็งแกร่ง
เพิ่มความเข้มข้นโดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือลดระยะเวลาพักให้สั้นลง
พฤติกรรมของตัวแปรที่ซับซ้อน
เพิ่มระดับความยากโดยการรวมเข้ากับแบบฝึกหัดอื่นๆ หรือเพิ่มสภาพแวดล้อมที่ไม่เสถียร
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
จดจำทั้งสองซีเควนซ์ด้วยรองเท้าหรือมือที่ว่าง จากนั้นใช้การทำซ้ำต่ำ อย่าทำซ้ำเทคนิคในขณะที่เหนื่อยล้าหรือทำท่าแข่งกับเวลา
ความถี่
2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
วางไว้อย่างเหมาะสมทั่วร่างกายหรือกิจวัตรในพื้นที่ที่เกี่ยวข้อง
ระดับเสียง
3~5 ชุด 8~15 ครั้ง
ปรับจำนวนครั้งและเซ็ตตามเป้าหมายของคุณ
- คำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเสมอ และรับฟังอาการปวดข้อของคุณ
- ดำเนินการทั้งหมดภายในขอบเขตการควบคุมของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรดูเคตเทิลเบลล์ต่อไปหรือไม่
ควรมองที่กระดิ่งในส่วนนอน/พยุงมือ และในท่ายืนครึ่งคุกเข่า คุณสามารถสลับเป็นการมองไปข้างหน้าได้ ให้ความสำคัญกับความมั่นคง
ครั้งละกี่ครั้งถึงจะเพียงพอ?
เนื่องจากนี่เป็นแบบฝึกหัดทางเทคนิค การทำซ้ำที่สมบูรณ์แบบ 1 ถึง 3 ครั้งในแต่ละด้านจึงเพียงพอแล้ว จบก่อนที่ความเหนื่อยล้าจะทำให้คุณหมดแรง
