คู่มือ V-Up

V-Up · ตั้งแต่การจัดท่าจนถึงการแก้ปัญหา

CaloNoteถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียว
กลับไปยังคู่มือท่าออกกำลังกาย

V-UP

V-up ไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่บังคับให้มือและเท้าแตะกัน แต่เป็นการออกกำลังกายด้วยการงอหน้าท้องในระดับสูงที่สร้างความสมดุลให้กับกล้ามเนื้อสะโพกโดยการยกลำตัวและขาไปพร้อมๆ กัน

การยกร่างกายส่วนบนและขาตรงขึ้นพร้อมๆ กันจากท่านอนจะทำให้เกิดภาระหนักบน Rectus abdominis และกล้ามเนื้อสะโพก หากคุณลุกขึ้นด้วยการเตะแขนหรือเหวี่ยงขาก่อน คุณจะสูญเสียการทรงตัวและควบคุมการเคลื่อนตัวเหนือ Ischia ได้ เริ่มต้นด้วยท่า Chin-up หรือท่า Side-by-side Regression โดยขยับไปจนหน้าอกและต้นขาชิดกันด้านบนเท่านั้น

กล้ามเนื้อหลัก
หน้าท้อง Rectus
กล้ามเนื้อรอง
กล้ามเนื้อ Iliopsoas, กล้ามเนื้อ Rectus femoris, กล้ามเนื้อเฉียง
ระดับความยาก
ขั้นสูง
ประเภทการเคลื่อนไหว
การงอลำตัวและข้อสะโพกพร้อมกัน
สาธิตการเคลื่อนไหว V-Up

มือของคุณจำเป็นต้องสัมผัสเท้าของคุณหรือไม่?

ไม่ใช่ ช่วงใด ๆ ที่รักษาสมดุลเหนืออาการปวดตะโพกและระดับความสูงและควบคุมการลงพร้อมกันก็เพียงพอแล้ว

ทีละขั้นตอน

4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

ท่าเริ่มต้น V-up นอนหงายโดยเหยียดแขนออกเหนือศีรษะและขาชิดกัน
ยืดแขนและขาให้ยาวขึ้น แต่ลดซี่โครงลงโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างของคุณดูใหญ่เกินไป หากเป็นเรื่องยาก ให้งอเข่าและวางแขนไว้ข้างลำตัว
  1. 1

    นอนราบและสร้างความตึงเครียดให้กับร่างกาย

    นอนหงายโดยให้ขาชิดกันและเหยียดแขนออกเหนือศีรษะ หายใจออกเพื่อลดซี่โครงล่างและป้องกันไม่ให้ส่วนโค้งของหลังใหญ่เกินไป

  2. 2

    ยกร่างกายส่วนบนและขาพร้อมกัน

    บีบหน้าท้องแล้วยกสะบักและขาขึ้นจากพื้น ยืดแขนออกไปในทิศทางที่เท้าของคุณและให้แน่ใจว่าขาของคุณไม่เด้งไปข้างหน้าร่างกายส่วนบน

  3. 3

    ปรับสมดุลช่วงสั้น ๆ บน ischium

    ที่ด้านบน ให้หน้าอกและต้นขาเข้าหากัน แล้วขยับมือไปทางเท้าหรือหน้าแข้ง อย่าโค้งหลังมากเกินไปหรือดึงคอ

  4. 4

    ค่อยๆ ลดแขนและขาลงพร้อมกัน

    ลดร่างกายส่วนบนและขาลงพร้อมกันเป็นเวลา 2 ถึง 4 วินาที หยุดชั่วคราวในช่วงก่อนต่ำหรือนอนลงจนสุดเพื่อรีเซ็ตความตึงเครียด

RISE TOGETHER

ร่างกายส่วนบนและขาของคุณจะต้องยกขึ้นด้วยความเร็วเท่ากันเพื่อรักษาสมดุลเหนือกระดูกนั่ง

หากขายกขึ้นก่อน ร่างกายส่วนบนจะอยู่ด้านหลัง และหากแขนหดตัวก่อน จะเกิดการกระแทกที่หลังส่วนล่าง เริ่มจากทั้งสองด้านพร้อมๆ กันด้วยระยะที่น้อย

การงอเข่าเป็นการหวนกลับอย่างเป็นทางการในการฝึกจังหวะเดียวกันโดยใช้คันโยกที่สั้นกว่า

V-Up — ร่างกายส่วนบนและขาของคุณจะต้องยกขึ้นด้วยความเร็วเท่ากันเพื่อรักษาสมดุลเหนือกระดูกนั่ง
ร่างกายส่วนบนและขาของคุณจะต้องยกขึ้นด้วยความเร็วเท่ากันเพื่อรักษาสมดุลเหนือกระดูกนั่ง

จุดสำคัญ: ใช้ทันที: “นำหน้าอกและต้นขามารวมกันแล้วหย่อนลงเข้าหากัน”

CONTROL THE DESCENT

การควบคุมหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานขณะลงนั้นยากกว่าการขึ้น

วางเท้าและไหล่ของคุณลงกับพื้น ช่วยลดความตึงเครียดของช่องท้องในการทำซ้ำแต่ละครั้ง หยุดก่อนสัมผัสหรือสัมผัสเบาๆ เพื่อรีเซ็ต

หากหลังส่วนล่างของคุณยกขึ้นก่อน ให้ลดขาของคุณให้สูงขึ้นหรืองอเข่า

V-Up — การควบคุมหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานขณะลงนั้นยากกว่าการขึ้น
การควบคุมหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานขณะลงนั้นยากกว่าการขึ้น

การแก้ปัญหา

แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น

แกว่งแขนและเหวี่ยงร่างกายส่วนบน

สิ่งที่สังเกตได้
ไหล่จะเด้งขึ้นมาก่อนและเสียการทรงตัวที่ด้านบน
สาเหตุที่เป็นไปได้
ใช้แรงเฉื่อยของแขนแทนการงอหน้าท้อง
วิธีแก้ไข
ฝึกยกน้ำหนักไปพร้อมๆ กันโดยวางแขนไว้ด้านหน้าหน้าอกหรือกลับไปดึงคางที่หัวเข่า

ยกขาขึ้นก่อน หลังส่วนล่างตึง

สิ่งที่สังเกตได้
เมื่อลงจากมาก พื้นที่เอวจะเพิ่มขึ้น และมีเพียงข้อสะโพกด้านหน้าเท่านั้นที่เมื่อยล้า
สาเหตุที่เป็นไปได้
คันโยกยาวกว่าความสามารถในการป้องกันการต่อขยายในปัจจุบัน
วิธีแก้ไข
งอเข่า ลดขาลง และรักษากระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในแนวเดียวกัน

พยายามเข้าถึงเท้าด้วยการดึงคอ

สิ่งที่สังเกตได้
คางของฉันชิดหน้าอกมากเกินไป และคอด้านหน้าและด้านหลังตึงเครียด
สาเหตุที่เป็นไปได้
บังคับกำหนดเป้าหมายให้สัมผัสมือและเท้า
วิธีแก้ไข
จับตาดูหัวเข่าและมือมองไปที่หน้าแข้งเท่านั้น

การถอยระดับและการเพิ่มระดับ

ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก

01

คางของคุณนอนราบ

เรียนรู้การงอกระดูกเชิงกรานด้วยคันโยกแบบสั้น

02

นั่ง Chin-Up

วางมือบนพื้นและจัดตำแหน่งร่างกายส่วนบนและเข่าให้ตรงกัน

03

Vent เข่า V-Up

ยกเข่าขึ้นพร้อมกัน

04

ขาตรง V-up

ยืดขาของคุณเมื่อคุณควบคุมการลงได้

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง

เร่งการทำซ้ำหรือเสร็จสิ้นก่อนที่การสืบเชื้อสายจะลดลง เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวที่ทำให้เกิดการงอหน้าท้องและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อสะโพก การทำซ้ำเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว

นับ

5–12 ครั้ง

ลงมา 2-4 วินาที

ตั้งค่า

2–4 ชุด

ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 60–120 วินาที

ความถี่

1–3 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายและการควบคุมการยกขาแบบต่างๆ

  • เพิ่มจำนวนการทำซ้ำหากรักษาระดับการขึ้นและระดับลงที่ควบคุมไว้พร้อมกัน
  • หากคุณมีอาการตึงแขน หลังส่วนล่าง หรือตึงที่คอ ให้งอเข่าหรือกลับไปทำท่าคางขึ้น
  • เราไม่ถือว่าการใช้มือและเท้าเป็นเกณฑ์สู่ความสำเร็จ

คำถามที่พบบ่อย

การงอเข่าช่วยลดผลกระทบหรือไม่?

คันโยกสั้นกว่า ทำให้ยากน้อยลง แต่คุณยังสามารถเรียนรู้จังหวะและการควบคุมช่องท้องได้เท่าเดิม

ฉันสามารถดำเนินการต่อได้หรือไม่หากได้ยินเสียงที่หลัง?

ตรวจสอบโดยการลดท่าทางของคุณลง แม้ว่าจะเป็นเพียงเสียงธรรมดาๆ ที่ไม่เจ็บปวดก็ตาม หยุดทันทีหากเกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

หลักฐานและเอกสารอ้างอิง

  1. 1. ACE — นั่งวี

สำรวจท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม

ตำแหน่งสตาร์ทวิดพื้นแสดงจุดสัมผัสมือและเท้า และแนวการจัดตำแหน่งตั้งแต่ศีรษะถึงข้อเท้า

วิดพื้น

Push-Up

วิดพื้นแบบเพชรโดยให้มือชิดกันและไหล่ สะโพก และส้นเท้าเป็นเส้นตรง

วิดพื้นไดมอนด์

Diamond Push-Up

ตำแหน่งเริ่มต้นปรบมือโดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงระหว่างการลงแบบควบคุม

วิดพื้นตบมือ

Clap Push-Up

สำรวจท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม