WALKING LUNGE
การเดินแทงไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณต้องเดินไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว แต่เป็นการแทงที่คุณหยุดจุดศูนย์ถ่วงที่ขาหน้าในแต่ละก้าวและสลับไปยังเท้าถัดไป
ท่า Forward Lunge ไม่เพียงแต่ต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายลดลงเท่านั้น แต่ยังต้องทรงตัวและชะลอความเร็วขณะเดินด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่ตรงที่ยาวเพียงพอ และลดสะโพกลงหลังจากก้าวเท้าหน้าไปจนสุดในแต่ละก้าว การรักษาความยาวก้าวย่างซ้ายและขวาให้สม่ำเสมอและเส้นทางเข่ามีความสำคัญมากกว่าความเร็วและระยะทางที่เดินทาง
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps และ gluteus maximus
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, gluteus medius, adductors, น่อง, แกนกลาง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ลันจ์ไปข้างหน้าแบบสลับ
เข่าหน้าสามารถยาวเกินนิ้วเท้าได้หรือไม่?
คุณสามารถก้าวไปข้างหน้าได้หากส้นเท้าชิดกัน เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า และไม่มีความเจ็บปวด ไม่จำเป็นต้องฝืนก้าวยาวและวางเข่าไว้ด้านหลัง
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบพื้นที่การเคลื่อนที่เชิงเส้นและดัมเบล
ตรวจสอบพื้นเพื่อหาการลื่นไถลและสิ่งกีดขวาง และรับประกันพื้นที่ปลอดภัยในการเลี้ยวกลับในตอนท้าย สำหรับดัมเบล ให้เลือกตุ้มน้ำหนักที่ไม่แกว่งติดกับตัวคุณ
- 2
ก้าวหนึ่งก้าวโดยรักษาความกว้างของอุ้งเชิงกรานไว้
ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าอย่างเพียงพอ แต่ให้แน่ใจว่าเท้าซ้ายและขวาไม่ทับซ้อนกันเป็นเส้นเดียว วางเท้าหน้าให้มั่นคงบนพื้นจากส้นเท้าถึงด้านหน้าเท้า
- 3
ลดกระดูกเชิงกรานลงโดยคงทิศทางของเข่าหน้าไว้
ให้เข่าหน้าของคุณเคลื่อนไปตามทิศทางของนิ้วเท้า และลดเข่าหลังของคุณไปทางพื้น หยุดที่ระดับความลึกโดยที่ลำตัวและกระดูกเชิงกรานของคุณไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง
- 4
ดันด้วยเท้าหน้าเพื่อเชื่อมต่อไปยังขั้นตอนถัดไป
ดันเท้าหน้าทั้งหมดลงบนพื้นเพื่อนำลำตัวไปข้างหน้าและเชื่อมต่อเท้าหลังกับขั้นตอนต่อไป หากการทรงตัวของคุณลดลง ให้ยกเท้าเข้าหากันตรงกลางแล้วรีเซ็ต
STEP & BASE
ความยาวก้าวและความกว้างด้านซ้ายและขวาร่วมกันกำหนดหัวเข่าและความสมดุล
หากระยะก้าวสั้นเกินไป เข่าหน้าและข้อเท้าอาจงอกะทันหัน และหากระยะก้าวยาวเกินไป ข้อต่อสะโพกของขาหลังอาจถูกดึงมากเกินไป ค้นหาระยะห่างที่สะดวกสบายระหว่างเท้าหน้าทั้งหมดกับส้นเท้าของเท้าหลัง
การวางเท้าทั้งสองข้างไว้บนเส้นเดียวจะช่วยเพิ่มความสมดุลโดยไม่จำเป็น รักษาความกว้างของสะโพกราวกับว่าคุณกำลังเดินบนรางคู่ขนาน
จุดสำคัญ: คิวให้ลองทันที: “เดินบนรางทั้งสองข้าง หยุดที่เท้าหน้า”
CONTROL THE TRANSITION
ควบคุมการทรงตัวที่ขาหน้าก่อนดำเนินการขั้นต่อไป
หากคุณเหวี่ยงตัวเองลงไปที่ด้านล่าง ดัมเบลล์จะแกว่งและเข่าจะยุบเข้าด้านในได้ง่าย ยืนขึ้นด้วยเท้าหน้าแล้วก้าวต่อไปทันทีที่กระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคง
ขณะถือดัมเบลไว้ที่ปลายสุดของท่า อย่าหมุนตัวแรง แต่ให้วางเท้าชิดกัน หยุด แล้วเปลี่ยนทิศทางโดยก้าวเล็กๆ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
วางเท้าบนเส้นเดียว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ในทุกย่างก้าว ฉันจะแกว่งไปทางซ้ายและขวา และเท้าของฉันก็พาดพิงถึงกัน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันพยายามก้าวไปข้างหน้าไกล พื้นผิวรองรับด้านซ้ายและขวาจึงแคบลง
- วิธีแก้ไข
- ลองนึกภาพราวสองอันที่มีความกว้างของสะโพกของคุณ และวางเท้าแต่ละข้างไว้บนราวกั้นข้างเตียงอันเดียวกัน
เข่าหน้ายุบเข้าด้านใน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เข่าขยับเข้าด้านในเข้าหาหัวแม่เท้าเมื่อลดระดับหรือเปลี่ยนท่า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนัก/ความเร็วหรือความยาวก้าวก้าวเกินความสามารถในการควบคุมด้านเดียวในปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ลดดัมเบลล์ลง หยุดระหว่างก้าว และยกเข่าเข้าหานิ้วเท้าที่สอง
รีบาวด์และก้าวไปสู่ขั้นต่อไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ร่างกายส่วนบนและดัมเบลล์แกว่งไปมาและเท้าตกลงอย่างดัง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มุ่งเน้นไปที่ความเร็วในการเคลื่อนที่ ละเว้นการชะลอตัวและขั้นตอนที่สมดุล
- วิธีแก้ไข
- หยุดชั่วครู่ที่ด้านบนของการทำซ้ำแต่ละครั้งและชะลอความเร็วลงเป็นความเร็วที่ช่วยให้คุณสามารถรักษาการลงจอดอย่างเงียบ ๆ
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
รองรับท่า Split Squat
เรียนรู้เส้นทางเข่าในตำแหน่งคงที่
แทงถอยหลัง
ฝึกการควบคุมฝ่ายเดียวโดยให้เท้าหน้าอยู่กับที่
การแทงแบบเดินด้วยน้ำหนักตัว
ทำให้ก้าวและการเปลี่ยนผ่านมีความสม่ำเสมอ
ดัมเบลเดินแทง
เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อขยับดัมเบลโดยไม่เขย่า
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
รักษาความมั่นคงในการก้าวเท้าและการเปลี่ยนท่าจากด้านหนึ่งไปยังอีกด้านของน้ำหนักตัว จากนั้นใช้ดัมเบลล์และระดับเสียงในการบันทึกตามจำนวนการทำซ้ำบนขาแต่ละข้าง แทนที่จะเป็นระยะทาง
นับ
8–16 ขั้นในแต่ละขั้น
ควบคุมจุดศูนย์ถ่วงของคุณในทุกย่างก้าว
ตั้งค่า
2–4 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 60–120 วินาที
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
ท่าลันจ์/ท่าออกกำลังกายข้างเดียวและการควบคุมระดับเสียงที่แตกต่างกัน
- หากรักษาระยะก้าวเท่าๆ กับการลงจอดอย่างเงียบๆ ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- หากคุณพบว่าดัมเบลโยกเยกหรือเข่าทรุด ให้ลดน้ำหนักและความเร็วลง
- ไม่แสดงในทางเดินที่มีผู้คนหนาแน่นหรือพื้นที่ลื่น
คำถามที่พบบ่อย
ควรเดินกี่เมตร?
การบันทึกจำนวนการทำซ้ำที่ควบคุมสำหรับแต่ละขาจะแม่นยำกว่ามากกว่าความยาวของช่องว่าง ตั้งเป็น 8 ขั้นทางซ้ายและขวาและเพิ่มเมื่อคุณภาพยังคงอยู่
มันแตกต่างจากแทงแบบเข้าที่อย่างไร?
Walking Lunge มีการเปลี่ยนท่าลงจอดและไปข้างหน้าแบบใหม่ในแต่ละครั้ง ส่งผลให้มีความต้องการความสมดุลและการชะลอตัวมากขึ้น ในตอนแรก คุณสามารถเรียนรู้การวางแนวกับรูปแบบต่างๆ แทนที่ได้
