WALL SIT
ท่านั่งติดผนังไม่ใช่ตำแหน่งที่ทำให้ต้นขาขนานกับพื้น แต่เป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่รักษาความตึงเครียดของร่างกายส่วนล่างในระดับความสูงที่รักษาแรงกดเท้าและความสบายของเข่า
การรักษาตำแหน่งที่นั่งโดยให้หลังพิงกำแพงจะทำให้กล้ามเนื้อควอดริเซบและก้นของคุณเกิดความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องโดยไม่ขยับ หากเท้าของคุณชิดผนังเกินไปหรือต่ำเกินไป ภาระจะถูกวางลงบนหัวเข่าและส้นเท้าของคุณจะเด้งออก เริ่มจากตำแหน่งที่สูงแล้วหามุมที่ให้คุณกดเท้าทั้งหมดลงบนพื้นโดยให้หลังและกระดูกเชิงกรานแนบกับผนัง
- กล้ามเนื้อหลัก
- ควอดริเซ็ปส์
- กล้ามเนื้อรอง
- Gluteus maximus, adductors, น่อง, แกนกลาง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- อุปกรณ์พยุงผนังข้อเข่า/สะโพกมีมิติเท่ากัน
ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้นหรือไม่?
ไม่ใช่ ความสูงเหมาะสมเพื่อรักษาแนวเท้าและเข่าโดยไม่ทำให้เจ็บ
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
วางเท้าไปข้างหน้าจากผนัง
วางหลังพิงกำแพงแล้ววางเท้าข้างหน้าคุณหนึ่งหรือสองฟุต วางเท้าให้กว้างประมาณไหล่จากสะโพกแล้วชี้นิ้วเท้าอย่างสบาย ๆ
- 2
ควบคุมการลงตามแนวผนัง
งอเข่าแล้วก้มลงไปโดยให้หลังและกระดูกเชิงกรานแนบกับผนัง ขั้นแรกให้ต้นขาหยุดที่มุมสูงกว่าขนานกัน
- 3
รักษาการวางแนวเท้าและเข่าให้เต็มที่
กดส้นเท้า นิ้วหัวแม่มือ และนิ้วเท้าเล็ก ๆ ลงบนพื้นแล้ววางเข่าไปในทิศทางของนิ้วเท้าที่สอง อย่าใช้มือพยุงต้นขา
- 4
กลั้นหายใจแล้วปีนขึ้นไปบนกำแพง
หายใจเข้าสั้น ๆ และรักษาแนวไว้ ก่อนที่ท่าของคุณจะพังลง ให้ดันพื้นออกด้วยเท้าแล้วค่อย ๆ ขึ้นไปตามผนังจนเสร็จ
CHOOSE THE HEIGHT
ความสูงพิจารณาจากความสบายของข้อต่อและคุณภาพในการยึดเกาะ ไม่ใช่ประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
ยิ่งเข่าและควอดของคุณมีความต้องการมากขึ้น แต่ก็ไม่ได้ดีกว่าเสมอไป เลือกความสูงที่ช่วยให้เท้าของคุณไม่เจ็บ
ทำเครื่องหมายความสูงบนผนังเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำระดับความยากเดิมในเซสชั่นถัดไป
จุดสำคัญ: สัญญาณเพื่อใช้ทันที: “กดเท้าของคุณทั้งหมดแล้ววางหลังและกระดูกเชิงกรานชิดผนัง”
KNEE TRACKING
เข่าควรหันไปในทิศทางของนิ้วเท้า และอย่าให้ชิดเข้าด้านในเกินกว่าเท้า
เมื่อคุณเหนื่อย เข่าของคุณพลิกเข้าและส่วนโค้งของเท้าอาจพังได้ง่าย ในเวลานี้อย่าเสียเวลาลุกขึ้นเลย
ปรับระยะห่างของเท้าเพื่อป้องกันไม่ให้ส้นเท้ายกขึ้นที่ด้านล่างหรือหน้าแข้งโน้มไปข้างหน้ามากเกินไป
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เท้าชิดผนังเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- เข่าถูกผลักไปข้างหน้าอย่างมากและยกส้นเท้าขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณไม่ได้รักษาระยะห่างในการสตาร์ทก่อนที่จะสตาร์ท
- วิธีแก้ไข
- ยืนขึ้น ขยับเท้าของคุณไปข้างหน้า และนั่งกลับลงในตำแหน่งที่สูงขึ้น
พยุงต้นขาด้วยมือ
- สิ่งที่สังเกตได้
- วางแขนไว้บนขาและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนช่วยรับภาระ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เวลาพักเกินระดับความยากในปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- วางมือไว้ด้านหน้าหน้าอกหรือข้างลำตัวเพื่อเพิ่มความสูงหรือลดเวลา
เข่ารวบเข้าด้านใน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ในช่วงครึ่งหลังของการยก เข่าทั้งสองข้างตกลงไปด้านในนิ้วเท้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความเมื่อยล้าหรือความกว้างของเท้าไม่สามารถควบคุมได้
- วิธีแก้ไข
- ออกทันทีและลดเวลาในการเล่นเซ็ตถัดไปเพื่อรักษาทิศทางของเข่า
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
รับน้ำหนักและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น
เพิ่มความเข้มข้นโดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือลดระยะเวลาพักให้สั้นลง
พฤติกรรมของตัวแปรที่ซับซ้อน
เพิ่มระดับความยากโดยการรวมเข้ากับแบบฝึกหัดอื่นๆ หรือเพิ่มสภาพแวดล้อมที่ไม่เสถียร
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
บันทึกความสูงและแรงกดเท้าเท่ากันเมื่อเวลาผ่านไป อาการสั่นอาจเกิดขึ้นได้ แต่อาการปวดข้อและการสูญเสียการจัดตำแหน่งเป็นสัญญาณของการสิ้นสุด
ความถี่
2~3 ครั้งต่อสัปดาห์
วางไว้อย่างเหมาะสมทั่วร่างกายหรือกิจวัตรในพื้นที่ที่เกี่ยวข้อง
ระดับเสียง
3~5 ชุด 8~15 ครั้ง
ปรับจำนวนครั้งและเซ็ตตามเป้าหมายของคุณ
- คำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเสมอ และรับฟังอาการปวดข้อของคุณ
- ดำเนินการทั้งหมดภายในขอบเขตการควบคุมของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
จะไม่เป็นไรถ้าหัวเข่าของฉันสั่น?
คุณอาจรู้สึกสั่นเล็กน้อยเนื่องจากกล้ามเนื้อล้า แต่หากเข่าของคุณยุบเข้าด้านในหรือทำให้เกิดอาการปวด ให้ยืนขึ้นทันที
ฉันควรรอนานแค่ไหน?
เริ่มต้นด้วยชุดคุณภาพ 10 ถึง 45 วินาที และเพิ่มเวลาเฉพาะเมื่อรักษาความสูงและการจัดแนวเท่าเดิมไว้เท่านั้น
