WIDE STANCE SQUAT
ท่าสควอชกว้างไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณกางเท้าออกมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่เป็นท่าสควอชโดยที่หัวเข่าและนิ้วเท้าอยู่ในแนวเดียวกับความกว้างที่ข้อต่อสะโพกอนุญาต
การวางเท้าให้กว้างกว่าท่าสควอทปกติจะทำให้เกิดความต้องการที่แตกต่างกันบน adductors และข้อต่อสะโพก แต่การบังคับความกว้างและมุมนิ้วเท้าอาจทำให้ขาหนีบหนีบหรือยุบด้านในของเท้าได้ เริ่มต้นด้วยความกว้างที่ช่วยให้เท้าทั้งหมดของคุณคงอยู่บนพื้น และเข่าของคุณเป็นไปตามทิศทางของนิ้วเท้า
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อสะโพก, น่อง, แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- หมอบท่าทางกว้าง
เท้าของคุณควรกว้างแค่ไหน?
ความกว้างมีความเหมาะสมเพื่อให้เท้าทั้งหมดชิดกัน เข่ายังคงอยู่ในทิศทางของนิ้วเท้า และข้อต่อสะโพกรู้สึกสบาย
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ค้นหาท่าทางและมุมนิ้วเท้าที่สะดวกสบาย
วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ แล้วหงายเท้าออก หาความกว้างที่เท้าทั้งสามจุดแตะพื้นโดยไม่บีบขาหนีบ
- 2
สร้างแรงกดดันในช่องท้องและแรงกดดันเท้า
วางซ้อนซี่โครงและกระดูกเชิงกราน กระชับหน้าท้อง แล้วกดเท้าทั้งหมดลงบนพื้น เข่าของคุณควรชี้ไปที่นิ้วเท้าของคุณ
- 3
ลดเชิงกรานลงระหว่างเท้า
หายใจเข้าและงอเข่าและสะโพกเข้าหากัน หยุดที่ระดับความลึกก่อนที่กระดูกเชิงกรานจะเลื่อนไปข้างใดข้างหนึ่งหรือม้วนหลังส่วนล่าง
- 4
ยืนขึ้นโดยดันพื้นไปทั้งสองด้าน
ดันเท้าทั้งหมดไปข้างหน้าโดยให้ความรู้สึกเหมือนกางที่พักเท้า เหยียดข้อเข่าและสะโพกเข้าหากัน อย่าให้หัวเข่าของคุณอยู่ด้านบนมากเกินไป
STANCE WIDTH
ความกว้างเป็นตัวกำหนดว่าสะโพกและเท้ามั่นคงมากกว่าระยะห่างระหว่างเท้าหรือไม่
โครงสร้างข้อสะโพกและระยะการเคลื่อนไหวแตกต่างกันไปในแต่ละคน การขยายกว้างขึ้นไม่ได้ทำให้เชิงกรานของคุณลึกขึ้นและสามารถบีบข้อต่อของคุณได้
หากด้านในของเท้ายกขึ้นหรือเข่าขยับเข้า อาจเป็นสัญญาณว่าความกว้างหรือมุมนิ้วเท้าไม่ถูกต้อง
จุดสำคัญ: คิวเพื่อใช้ทันที: “กดเท้าของคุณทั้งหมดลงและเข่าของคุณตามนิ้วเท้าของคุณ”
COMFORTABLE DEPTH
แยกแยะระหว่างความตึงเครียดเบาๆ ที่ขาหนีบและความรู้สึกแสบร้อนในข้อต่อ
คุณอาจรู้สึกว่า adductors ของคุณยาวขึ้น แต่หากด้านหน้าของข้อสะโพกของคุณถูกหนีบหรือเจ็บขาหนีบ อย่าลงไปอีก
การใช้ความสูงของกล่องทำให้ง่ายต่อการตรวจสอบว่าด้านซ้ายและขวาหยุดที่ความลึกเท่ากันหรือไม่ และกระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปด้านใดด้านหนึ่ง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ขยายท่าทางของคุณให้กว้างที่สุด
- สิ่งที่สังเกตได้
- ด้านในของเท้าลอยและสะโพกหรือขาหนีบติด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันคิดว่ายิ่งกว้างเท่าไร การกระตุ้นกล้ามเนื้อ adductor ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
- วิธีแก้ไข
- ลดความกว้างลงจนถึงจุดที่สบายเท้าและเชิงกรานทั้งหมด
เข่าทรุดลงไปที่นิ้วเท้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- เข่าประสานกันระหว่างการลงและขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มุม/ความกว้างหรือน้ำหนักของนิ้วเท้าไม่ตรงกัน
- วิธีแก้ไข
- งอเข่าเข้าหานิ้วเท้าที่สองและลดความลึกและน้ำหนักลง
กระดูกเชิงกรานเลื่อนไปด้านหนึ่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านล่าง สะโพกข้างหนึ่งอยู่ต่ำกว่าและลำตัวเอียง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ระยะการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกซ้ายและขวาแตกต่างกันหรือลงไปไกลเกินไป
- วิธีแก้ไข
- ใช้กล่องและทำซ้ำเฉพาะกับความสูงที่คงความสมมาตรไว้
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
การถ่ายโอนน้ำหนักด้วยท่าทางกว้าง
ตรวจสอบแรงกดของเท้าและช่วงสะโพก
บ็อกซ์ไวด์สควอท
เรียนรู้ความลึกและเส้นทางเข่าแบบสมมาตร
หมอบกว้างน้ำหนักตัว
ทำซ้ำความเร็วและช่วงเดียวกัน
Goblet Wide Squat
เพิ่มภาระเมื่อรักษาการจัดตำแหน่งไว้
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ในการออกกำลังกายวอร์มอัพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อสะโพกและขาหนีบของคุณสบายโดยการขยับน้ำหนักเบา จากนั้นบันทึกระดับเสียงแยกจากสควอตปกติ
นับ
8–15 ครั้ง
ลงไป 2-3 วินาที กดเต็มเท้า
ตั้งค่า
2–4 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 60–120 วินาที
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
สควอทและการควบคุมระดับเสียงที่แตกต่างกัน
- หากรักษาแนวเข่าและนิ้วเท้าไว้ ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- หากคุณมีอาการเจ็บขาหนีบหรือการยกเท้า ให้ลดความกว้างและความลึก
- หากความลึกด้านซ้ายและขวาแตกต่างกัน ช่วงจะถูกจำกัดไว้ที่กล่องเดียว
คำถามที่พบบ่อย
ฉันต้องหันเท้าไปด้านข้างหรือไม่?
ไม่ใช่ ใช้มุมที่สะดวกสบายสำหรับสะโพกของคุณและให้เข่าไปในทิศทางเดียวกัน
มันเหมาะกับผู้ฝึก adductor มากกว่าสควอตทั่วไปหรือไม่?
การกระจายตัวกระตุ้นอาจแตกต่างกันไป แต่ไม่มีตัวแปรใดที่เหนือกว่าอย่างแน่นอน เลือกตามเป้าหมายและความสะดวกสบายร่วมกันของคุณ
