WINDSHIELD WIPER
ที่ปัดน้ำฝนไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณวางเท้าบนพื้นซ้ายหรือขวา แต่เป็นการเคลื่อนไหวแกนกลางระดับสูงที่ช่วยยึดไหล่ของคุณและทำให้การหมุนช้าลงโดยคันโยกขาด้วยกล้ามเนื้อเฉียง
นอนหงาย กางแขนออกไปด้านข้าง และลดขาไปด้านข้างเพื่อสร้างคันโยกขนาดใหญ่สำหรับกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนเอว เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงขาตรงเป็นเรื่องยากมาก คุณควรเริ่มต้นด้วยการงอเข่าที่ปัดน้ำฝนโดยงอเข่า 90 องศา ปล่อยให้สะบักทั้งสองข้างอยู่บนพื้นและหลังส่วนล่างฝั่งตรงข้ามเพื่อยกขึ้น แต่ค่อยๆ ลดความเร็วลงในระยะที่ปราศจากความเจ็บปวด
- กล้ามเนื้อหลัก
- กล้ามเนื้อเฉียงภายใน · กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก
- กล้ามเนื้อรอง
- Rectus abdominis, หน้าท้องขวาง, iliopsoas, adductors
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การหมุนลำตัวของคันโยกขาเอน
เท้าของคุณต้องแตะพื้นหรือไม่?
ไม่ใช่ กลับมาที่ระดับความสูงที่รักษาไหล่ทั้งสองข้างและควบคุมการหมุน
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
รองรับพื้นด้วยแขนและสะบัก
นอนหงายและกางแขนออกเป็นรูปตัว T วางฝ่ามือและสะบักลงบนพื้นและผ่อนคลายคอ
- 2
เลือกคันโยกแบบงอเข่า
ผู้เริ่มต้นควรงอสะโพกและเข่าประมาณ 90 องศา ยืดและนำขาเข้าหากันเมื่อคุณควบคุมได้เพียงพอเท่านั้น
- 3
ค่อยๆ ลดกระดูกเชิงกรานและขาลงไปข้างหนึ่ง
หายใจเข้าและลดเข่าหรือขาทั้งสองข้างเข้าหากันไปข้างใดข้างหนึ่ง หยุดก่อนที่คุณจะยกไหล่อีกข้างหรือรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง
- 4
การเลื่อนส่วนเฉียงผ่านตรงกลางไปยังอีกด้านหนึ่ง
หายใจออกแล้วยกขามาตรงกลาง จากนั้นทำซ้ำระยะเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง แทนที่จะกระเด้งไปที่ด้านล่าง ให้ช้าลง 2 ถึง 4 วินาที
BEND THE KNEES
การปรับคันโยกหมุนไปที่มุมเข่าของคุณเป็นการคืนที่ปลอดภัยที่สุด
เมื่อขาเหยียดตรง คันโยกจะยาวขึ้น ซึ่งเพิ่มแรงบิดในการหมุนรอบเอวอย่างมาก ควบคุมไหล่และความเร็วของคุณในท่างอเข่า
คุณสามารถลดระยะและตึงให้มากขึ้นได้โดยการดึงเข่าเข้ามาใกล้ลำตัวมากขึ้นเล็กน้อย
จุดสำคัญ: คิวใช้ทันที: “ไหล่บนพื้น ขาช้าๆ เป็นร่างเดียว”
BRAKE THE ROTATION
ส่วนสำคัญไม่ใช่จุดสิ้นสุดกระแทกพื้นแต่เป็นขั้นตอนการเบรกทางเลี้ยวลง
เท้าหรือเข่าของคุณไม่จำเป็นต้องแตะพื้น กลับไปยังจุดที่คุณรักษาความตึงเครียดและการสัมผัสไหล่เฉียง
หากแรงถีบกลับผ่านจุดศูนย์กลาง จะลดระยะและหยุดเป็นเวลา 1 วินาทีในแต่ละด้าน
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ไหล่ด้านตรงข้ามถูกยกขึ้นจากพื้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- ไหล่และแขนที่อยู่ตรงข้ามกับด้านที่ลดขาจะลอยขึ้นไปในอากาศ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ระยะการหมุนและคันโยกขาอยู่นอกเหนือการควบคุม
- วิธีแก้ไข
- งอเข่าและลดขาลงเล็กน้อยเพื่อให้สะบักอยู่บนพื้น
ขากระเด้งที่ด้านล่าง
- สิ่งที่สังเกตได้
- หดตัวจากด้านล่างหรือช่วงท้ายผ่านตรงกลาง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ให้ความสำคัญกับช่วงของการเคลื่อนไหวมากกว่าการชะลอตัวของกล้ามเนื้อเฉียง
- วิธีแก้ไข
- ยกจุดสิ้นสุดแล้วลดระดับลง 3 วินาทีและหยุดชั่วคราว 1 วินาที
แยกขาทั้งสองข้างออก
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขาข้างหนึ่งลงไปก่อนและกระดูกเชิงกรานจะบิด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ตัวเหนี่ยวนำและลำตัวผ่อนคลายหรือคันโยกยาว
- วิธีแก้ไข
- วางผ้าเช็ดตัวไว้ระหว่างเข่าของคุณและกลับสู่ท่างอเข่า
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เพิ่มน้ำหนักและความแข็งแกร่ง
เพิ่มความเข้มข้นโดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือลดระยะเวลาพักให้สั้นลง
พฤติกรรมของตัวแปรที่ซับซ้อน
เพิ่มระดับความยากโดยการรวมเข้ากับแบบฝึกหัดอื่นๆ หรือเพิ่มสภาพแวดล้อมที่ไม่เสถียร
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
นับแต่ละด้านซ้ายและขวาเป็น 1 ครั้งและใช้การทำซ้ำต่ำ นี่คือการเคลื่อนไหวที่ทำให้เกิดความเมื่อยล้าในการหมุนหลังสูง ดังนั้นควรทำเฉพาะเซ็ตที่ช่วยให้คุณลดความเร็วลงได้โดยไม่ต้องเตะกลับ
ความถี่
2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
วางไว้อย่างเหมาะสมทั่วร่างกายหรือกิจวัตรในพื้นที่ที่เกี่ยวข้อง
ระดับเสียง
3~5 ชุด 8~15 ครั้ง
ปรับจำนวนครั้งและเซ็ตตามเป้าหมายของคุณ
- คำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเสมอ และรับฟังอาการปวดข้อของคุณ
- ดำเนินการทั้งหมดภายในขอบเขตการควบคุมของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
ถ้างอเข่าจะออกกำลังกายแบบเดียวกันหรือเปล่า?
ใช่ นี่คือการถดถอยแกนกลางที่มีคันโยกลดลง และส่วนใหญ่ควรเริ่มต้นด้วยรูปแบบเข่างอ
ฉันสามารถยกเอวขึ้นได้หรือไม่
เอวข้างหนึ่งสามารถยกขึ้นได้ ขึ้นอยู่กับการหมุนของกระดูกเชิงกราน แต่ถ้าไหล่อีกข้างลอยหรือทำให้เกิดอาการปวด แสดงว่าช่วงนั้นมากเกินไป
